【防疫飲食】提升抵抗力每日食1湯匙堅果　必跟3大原則攝取營養

近期只要聽到COVID-19（新冠肺炎，俗稱武漢肺炎），總是引起人心惶惶，各種偏方應運而生，其實保持均衡營養，規律作息，提升自身的抵抗力，才能真正地抵禦病毒感染。特別是每日適量攝取堅果種子類，例如逢年過節常吃的瓜子、開心果、杏仁果等，均富含單元不飽和脂肪酸、維他命E、纖維質等營養素，每天只要1湯匙的量，也能吃出抵抗力助防疫。

提升抵抗力不能少　堅果種子來加值

堅果種子內含單元不飽和脂肪酸，具有降血脂效能，可減少心血管疾病發生；而維他命E是重要的脂溶性抗氧化劑，有助於保護心血管、減少自由基等；纖維質則是有助促進腸胃蠕動等功能。

台灣國民健康署王英偉署長表示，每天1湯匙或每餐1茶匙的堅果種子，就可以達到營養的建議量，再透過選「原味」、吃「適量」、巧「搭配」三秘訣，善用食材變化，兼顧營養及美味。

3大秘訣攝取堅果營養（按圖了解！）

1. 選「原味」：採買時注意食品標示，選購原味或直接購買生的堅果種子類自行烘烤，才能保留完整的營養，並減少熱量、添加糖或鹽的攝取。

2. 吃「適量」：因堅果種子類的油脂含量較高，若當作零食，容易不知不覺吃進過多熱量，導致肥胖上身。每天適合的攝取量約為5顆腰果、或5顆杏仁果或10顆花生。

3. 巧「搭配」：較硬的堅果可敲碎、打成粉，或選擇質地較軟的芝麻、花生仁等，搭配蔬菜、牛奶或乳酪等一起入菜料理，不僅增添菜餚風味，更能順便補充「纖維」與「鈣」。

台灣國民健康署提醒，請靈活運用「我的餐盤」均衡飲食的口訣以及手勢，聰明吃、快樂動，用健康的生活型態增強抵抗力，共同抵抗疫情。

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【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】

營養師 Vivien Lau抗疫營養Tips︰

開心果：含較豐富的維他命B6，每　100克開心果已含有1.7毫克維他命B6，是杏仁的12倍，是名副其實的「開心」果！

- 維他命B雜與維持整體新陳代謝、神經系統、智力及情緒有關。當中維他命B6有助身體製造血紅素，有助運送氧氣到身體各個細胞進行日常代謝。長期維他命B雜攝取量不足或有機會與抑鬱或情緒問題有關。

杏仁：含較豐富的維他命E。維他命E屬抗氧化營養素的一種，有助抑制體內自由基，具抗氧化功效。鈣含量亦較一般果仁豐富，30克杏仁可提供約80毫克鈣，相約四分一杯牛奶的鈣含量。

合桃：含有豐富ALA(α-亞麻酸)， 屬植物來源的奧米加三脂肪酸。奧米加三脂肪酸有助維持整體腦部及神經系統健康，並具有抗炎功效。

- 平均8粒開半合桃含約1.3克ALA，已滿足大部分成人每日所需攝取量。但由於只有少量ALA能於體內轉化為EPA及DHA供體內細胞使用，建議大家同時需要從膳食中直接攝取EPA及DHA，包括花青魚類如三文魚、鯖魚、吞拿魚等。