【健康飲食】護骨抗衰老女性必需5大營養素 無論幾歲都要吃.....

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任何年齡的女性,想維持良好的健康狀態且充滿活力,就必須攝取足夠的維他命和礦物質,且要定期運動。除此之外,女性還需要獲取重要營養,以下介紹5大關鍵營養素:鈣、維他命D、鐵、葉酸、維他命B12,無論是青春期、生育期、更年期,還是老年期的您都會需要,除了留意每日食物攝取量以外,必要時也要額外補充喔!

文: Karin Kao 醫學審稿: Dr. Stephen Lai/Hello醫師

女性健康5大關鍵營養素介紹,要多食什麼食物?(按圖了解!)

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1. 鈣:助骨骼與骨架發展

鈣質在人體的生長期扮演很重要的角色,因為它能幫助骨骼礦物化以及骨架的發育,美國史丹福大學附設醫院及臨床醫學(Stanford University Hospital and Clinics)執業營養治療師海瑟‧施瓦茨(Heather Schwartz)表示:「無論幾歲,獲得充分的鈣質都非常重要。」

要攝取充足的鈣質,可大量食用低脂乳製品如牛奶、芝士、乳酪,綠色蔬菜類例如綠花椰菜和高麗菜等,其他種類的食物則有豆腐及橙汁。

2. 維他命D:從陽光裡自然攝取生成

為了吸收鈣質,人體需要有維他命D,過去10年來的研究報告指出,維他命D對人體的健康很重要。若您住在陽光普照的地區,皮膚細胞可以透過陽光照射製造維他命D,但如果您住的地方日照的機會並不多,可以請醫生檢查您體內維他命D的濃度,以便為您開立合適的營養補給品。對大多數兒童和健康成年人來說,每日的維他命D攝取量為600國際單位(IU)。

若您住在陽光普照的地區,皮膚細胞可以透過陽光照射製造維他命D。(chuttersnap/Unsplash)

3. 鐵:維持人體功能運作

鐵質是維持人體功能運作很重要的礦物質,而女性因為在生理期間,會流失部分鐵質而導致鐵質較低的情況,因此引發如疲勞、免疫系統不良,工作或學業表現不佳等狀況,因此提供身體充分的鐵質是非常重要的。以美國為例,美國緬因大學(University of Maine)生物醫學系的臨床營養學教授桃樂絲‧克里米札克斯博士(Dorothy Klimis-Zacas, Ph.D)表示:「大約10%的美國婦女都缺乏鐵質,且約5%患有缺鐵性貧血。」

存在於食物中的鐵質有兩種:血質鐵(Heme iron,又稱血紅素鐵)和非血質鐵(None-heme iron,又稱非血紅素鐵),血質鐵來自於動物性的食物,包括牛肉、豬肉、雞肉;魚類則如三文魚、鮪魚、鱸魚;貝類如蛤、牡犡等,其中紅肉與內臟類如肝臟,又是特別好的來源。

非血質鐵則主要來自植物性的食物,例如穀物類包括米、小麥、燕麥;深綠色蔬菜如菠菜和羽衣甘藍;豆類如大豆、扁豆、花生等;果乾類如葡萄乾和杏桃乾等。

4. 葉酸:助預防神經管缺陷

所有女性,特別是懷孕的女性,都需要額外補充葉酸(Folic acid),因為葉酸有助於預防神經管缺陷的傷害,特別是脊柱裂(Spina bifida)和無腦畸形(Anencephaly,俗稱無腦症),因此有些醫生會建議孕婦從營養品或機能強化食品中,攝取葉酸,使體內葉酸濃度每日達400~800微克。

其他的葉酸來源則包括動物內臟,以及生的深綠色蔬菜,兩者都含有豐富的葉酸。

5. 維他命B12:助神經系統發育

如同葉酸,維他命B12有助於神經系統的發育,以及維持正常功能的運作。青少年和成年女性,每日的維他命B12建議攝取量為2.4微克,孕婦為2.6微克,哺乳期的女性為2.8微克。若缺乏維他命B12,則應在健康飲食計劃中加入貝類、肝臟、魚、螃蟹、豆製品(如豆腐、豆漿等)、穀類食品、低脂乳製品、芝士和蛋。

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【本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文:5大關鍵營養素~助女性健康元氣滿滿



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