水果營養｜水果營養價值高，是多種維他命及礦物質的來源，以下是日本營養師強力推薦的5種水果，不止對身體有益還能降低患病風險，第1名可降大腸癌風險約50%。

「天天吃水果，健康跟著我」，但水果種類五花八門，究竟怎麼選才能吃出美味與健康？日本營養師富岡美智子（Michiko Tomioka）在美國新聞網站CNBC就向大家分享，為了長壽，自己會在家中必備這些水果。

水果營養｜5種長壽水果

1. 蘋果　降大腸癌風險約50%

蘋果富含維他命C、膳食纖維、鉀、多酚和益生菌有助腸道健康。腸道被稱為第二大腦，意味著改善腸道有助於延緩大腦衰退。發表在《食品藥物分析期刊》的一項研究表示，每天吃超過1個蘋果的人，患大腸癌的風險可降低約50%。

富岡美智子建議：多嘗試不同的蘋果品種（富士、青蘋果等），最好連皮吃也可加入到沙律、燉湯中，或自製蘋果醬。

2. 柑橘類水果　降低胃癌風險約40%

橙、柚、青檸等柑橘類水果富含維他命C、維他命A和葉酸（主要集中在果皮上），根據美國農業部的數據顯示，每100克橙皮就含有136毫克的維他命C，能促進人體對植物性中鐵質的吸收，對素食者來說極其友好。發表於《流行病學與健康》的一項研究表明，每天攝取100克的柑橘類水果，可降低40%的胃賁門癌風險。賁門癌是發生在胃與食道交界處（賁門部）的腫瘤，有時會被歸類為胃癌的一種。

富岡美智子建議：直接吃整個水果而非只喝汁易導致血糖飆升，橙子皮也勿丟，可做沙律、泡茶以及果醬。

3. 莓果　心血管病風險降低約32%

包括草莓、藍莓、黑莓、蔓越莓等莓果，不僅熱量低還富含花青素尤其藍莓。每100克藍莓約含160至400毫克的花青素，發表在《營養學進展》上的一項研究表明，多攝取花青素能降低心血管死亡風險約25%至32%。而枸杞富含β-胡蘿蔔素，能維護眼睛健康，保持皮膚彈性。

富岡美智子建議：最好直接吃新鮮的枸杞，也可冷凍起來做冰沙。

4. 柿子　膽固醇下降20%

柿子富含單寧等多酚類物質，發表於《營養與代謝年報》的一項研究指出，若每日攝取9至15克（一小口）的柿子，最快6周壞膽固醇水平就會顯著降低。此外在動物實驗中也證實，特定的柿子化合物能使總膽固醇下降15%至20%。

富岡美智子建議：若有澀味需等到成熟時才能吃，也可製作柿葉茶有消炎功效。

5. 無花果　結腸癌細胞凋亡比例達83.7%

無花果富含無花果蛋白酶，有助分解蛋白質減輕腸胃負擔。根據發表於《Medicina (Kaunas)》的研究數據來看，結腸癌細胞接觸無花果蛋白酶24小時後凋亡比例高達83.7%，48小時後則為73%，意味著吃無花果可降低結腸癌風險。

富岡美智子建議：可配沙律、煲湯或做甜點、果醬等，最好吃新鮮的或無花果乾。

水果營養｜吃水果4貼士

富岡美智子表示，吃水果還有這些建議：

1. 多樣化水果：不同的水果有不同的營養，盡可能吃當造的水果。
2. 完整水果：盡量吃完整的水果（包括連皮吃）。
3. 慢慢吃：細嚼慢嚥能促進消化，並提升飽腹感。
4. 不必害怕糖分：與精製糖不同，水果自帶纖維與多種維生素和抗氧化劑，有益身體健康。