你是不是也這樣——一提到「碳水」「主食」，就自動跟「發胖」「衰老」「升血糖」掛鈎？這些年，控糖、低碳飲食被很多人追捧，很多人開始少吃「碳水」，甚至不吃主食，彷彿多吃一口主食就是在加速變老。

最近，一項剛剛出爐的研究，直接打破了這種錯誤認知。研究發現，吃對「高碳水」的人，短短4周，身體生理年齡居然年輕了近4歲！你沒看錯，吃對碳水不是加速變老，而是實打實的「逆齡」！

吃對「高碳水」有助抗衰老👇👇👇

他們吃了一個月「高碳水」，身體年齡竟年輕了4歲

我們每個人都有「兩個年齡」，一個是身份證上的「實際年齡」，另一個是身體的「生理年齡」。「生理年齡」才是真正反映我們身體狀態的「真實年齡」。

2026年4月，悉尼大學研究人員在國際期刊《細胞老化》上發表了一項有意思的研究，他們找來104位老年人進行飲食實驗。最終發現，吃對「高碳水」的人，僅僅一個月身體的「生理年齡」竟年輕了4歲。①

首先，研究人員把這104位老年人分成了四個組，進行1個月的飲食調整：

雜食高脂組：動物蛋白為主，脂肪37%～41%，碳水41%～43%（很接近典型西式飲食）
雜食高碳組：動物蛋白為主，脂肪28%～29%，碳水53%，且增加的是「好碳水」
半素食高脂組：植物蛋白為主，脂肪37%～41%，碳水41%～43%
半素食高碳組：植物蛋白為主，脂肪28%～29%，碳水53%，同樣增加「好碳水」

其次，研究人員引入了一個關鍵指標——δAge。它是生理年齡與實際年齡的差值，δAge每增加1歲，全因死亡率就會上升約10%；換句話說，你的身體生物年齡比實際年齡老得越多，風險就越高；相反δAge降低，則代表身體的生物年齡更年輕。

一個月後，104位老年人的結果出乎意料：增加「好碳水」雜食高碳組的老年人，他們的生理年齡與實際年齡的差值（δAge）降低了約3.5歲。換句話說，只要調整一下飲食結構和增加「好碳水」，短短一個月，身體就可能「年輕」將近4歲！①②

為什麼吃對「好碳水」，身體生物年齡反而更年輕？

研究發現：可能與以下三個原因有關：

1. 「好碳水」降低了慢性炎症水平

2025年4月，國際期刊《細胞》上發表的一篇論文，列出了衰老的14大標誌，慢性炎症就是其中之一③。而優質複雜碳水能有效抑制炎症反應：2024年，國際期刊《氧化還原生物學》上的一項研究顯示，只需用全穀物替代部分主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。④

2. 「好碳水」改善了身體代謝健康

2024年，國際期刊《自然代謝》發表的一項研究發現，天然存在於全穀物、薯類和豆類等優質碳水中的「抗性澱粉」能提高胰島素敏感性，穩定血糖，減少胰島素抵抗。而胰島素抵抗是糖尿病、心血管疾病等多種老年病的共同基礎。⑤

3. 「好碳水」改善了你的腸道菌群

2026年1月，發表在《武漢大學學報》的研究指出，腸道菌群是人體衰老過程中的關鍵調控因素，通過多種機制影響肌肉、血管以及認知功能等多系統的健康，其組成和多樣性的變化直接參與衰老相關疾病的發生與發展⑥。而全穀物、薯類等優質碳水富含膳食纖維，是腸道有益菌的食物來源，能促進腸道菌群平衡，健康的腸道菌群能延緩全身的衰老進程。

生活中的「好碳水」都有哪些？這個清單直接抄

一、5類「好碳水」，建議閉眼入

道理都懂了，該怎麼做？浙江大學醫學院附屬第一醫院營養科副主任醫師王磊2024年在CCTV生活圈微信公眾號刊文介紹，高質量碳水主要有五大來源：

1. 全穀物

與精米白麵相比，全穀物富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸等，包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、粟米等。

2. 薯類

同等重量下，薯類比米飯熱量低，但膳食纖維含量高。相同熱量下，薯類比米飯飽腹感更強，還能延緩血糖上升。薯仔、紅薯、芋頭、山藥等，還可以補充精米白麵缺乏的維生素C、鉀、β胡蘿蔔素等。

3. 豆類

紅豆、芸豆、綠豆、豌豆等雜豆的蛋白質含量約20％，氨基酸組成與大豆相同。雜豆中B族維生素含量也較高，且富含鈣、鉀、鎂等礦物質。

4. 高澱粉蔬菜

南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚類抗氧化物質和維生素C也比較豐富。

5. 水果

可以選擇含糖量比較低的水果，比如蘋果、柚子等。⑦

二、4個吃飯技巧，讓效果最大化

1. 適當的碳水攝入量

2023年，中南大學湘雅公共衛生學院發表在《營養素》期刊上的一項研究揭示了最「長壽」的碳水化合物攝入量——當每日膳食中攝入的碳水化合物熱量佔總熱量的53.7%時，血清中的長壽相關蛋白Klotho達到最高水平，能有效對抗衰老並延長壽命。⑧

《中國居民膳食指南（2022）》也給出了明確建議，碳水化合物應占每日總能量攝入的50%～65%。堅持穀類為主的平衡膳食模式，每天攝入穀類食物200～300克，包含全穀物和雜豆類50～150克；薯類50～100克。

2. 替換而非額外添加

注意一個原則：用上面這些「好碳水」，去替換你平時吃的精米白麵，而不是在吃飽了飯之後再額外多吃一頓。比如，把白米飯換成糙米飯，把白饅頭換成全麥饅頭，把零食換成水果。這樣既保證了碳水攝入量，又不會一不小心吃太多。

3. 吃飯調整進食順序

還有一個簡單又有效的小技巧：調整吃飯順序。先吃蔬菜，再吃蛋白質（肉、蛋、豆製品），最後吃主食。這樣吃，血糖上升更平緩，飽腹感更強，主食自然就不會吃多。

4. 優質碳水搭配着吃

浙江大學醫學院附屬第一醫院內分泌科主任醫師董鳳芹2023年在醫院微信公眾號刊文介紹，不同主食的優勢是不一樣的，像燕麥、莜麥中的β-葡聚糖可以幫助控糖；黑米、紫米中的花青素能抗氧化；粟米、番薯、薯仔富含抗性澱粉利於減肥；雜豆中B族維生素含量較高，還富含鈣、鐵、鉀、鎂等營養成分。所以每餐可以變化着吃，這樣攝入的營養更均衡。⑨

寫在最後

碳水化合物從來都不是健康的敵人，全穀物、豆類、薯類、果蔬……這些天然的「好碳水」，反而是你最該吃夠的東西。不是你戒掉碳水就能抗衰，而是你想抗衰先要學會吃對「好碳水」。蒸米飯時放點雜糧米、紅薯，或者乾脆把一半饅頭、包子換成燕麥雜糧包。請你相信：你的身體從不辜負你吃進去的每一口好食物！

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本文綜合自：
①Andrews, C. J., R. V.Ribeiro, A.Gosby, et al. 2026. 「Short-Term Dietary Intervention Alters Physiological Profiles Relevant to Ageing.」 Aging Cell25, no. 5: e70507. https://doi.org/10.1111/acel.70507.
②2026-05-14梅斯內分泌新前沿《你的身體比實際老幾歲？一個簡單的飲食改變，4周就能看出來》
③Kroemer G, Maier AB, Cuervo AM, et al. From geroscience to precision geromedicine: Understanding and managing aging. Cell. 2025;188(8):2043-2062. doi:10.1016/j.cell.2025.03.011
④Cheng Li, Yaru Li. et al, Comprehensive modulatory effects of whole grain consumption on immune-mediated inflammation in middle-aged and elderly community residents: A real-world randomized controlled trial, Redox Biology,Volume 76, 2024,103337, ISSN 2213-2317
⑤Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota.Nature Metabolism.26 February 2024.doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y
⑥陳香,徐玲玲,陳佳欣等.腸道菌群在衰老過程中的多系統調控研究進展[J].武漢大學學報（醫學版）,2026,47(01):131-136.
⑦2024-06-26CCTV生活圈《比脂肪傷害更大的，其實是這種主食……》
⑧Xiang L, Wu M, Wang Y, et al. Inverse J-shaped relationship of dietary carbohydrate intake with serum klotho in Nhanes 2007–2016[J]. Nutrients, 2023, 15(18): 3956.
⑨2023-10-25浙大一院《不吃主食就能瘦？專家表示：這麼吃會「折壽」》

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