【長壽．防癌症】有的人說幹大事的人走路都很慢、氣定神閒。沒錯走路慢確實很「從容」，但你正常的走路速度，悄悄透露出你的健康密碼！

研究發現，走路快的人不僅看起來更有活力，還可能擁有一種隱藏的「超能力」：大幅降低患癌風險！

走路有這個特點的人　患癌風險或降一半

2025年4月，《惡病質、肌少症和肌肉雜誌》（Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle）上刊發的一項研究，發現更快的走路速度與癌症發生風險降低有關。走路速度快的人，總體癌症風險降低13%～45%，這種關聯似乎是通過降低炎症和改善血脂導致的。

該研究一共納入43萬餘人（共有2組），分析他們走路速度與總體癌症及5種常見癌症發病風險。

具體來看：

在一組數據中，與走路慢的人相比，走路快的人總體癌症風險降低了13%，肺癌風險降低高達53%；
在另一組數據中，與走路慢的人（速度<每秒1米）相比，走路快的人（速度≥每秒1米）總體癌症風險降低了45%。

不過，研究未發現走路速度與前列腺癌、乳腺癌、結直腸癌、胃癌的發病風險存在顯著關聯。

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走路快的人還有這些優勢

1. 走路快的人，更有長壽優勢

2019年《梅奧診所學報》（Mayo Clinic Proceedings）上刊發的一項研究分析47.5萬人發現：走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15～20年。

2. 走路快的人，更有心肺優勢

北京老年醫院老年病臨牀與康復研究所副所長宋岳濤在健康時報曾刊文表示，走得快特別能說明心肺功能好。走路的時候，心臟需要強有力的支持，就像汽車跑得快，發動機必須要強勁有力。如果一個人的肺臟功能不好，走幾步甚至沒走路就喘起來了，那麼這樣的老年人肯定也走不快。

3. 走路快的人，更有骨骼優勢

骨骼健康狀況好的老人，骨骼能夠支持他們進行更好的運動，自然會走的速度快一點。

4. 走路快的人，更有血壓優勢

2023年《高血壓研究》（Hypertension Research）刊發的一項研究提示，對於中國老年人來說，步行速度較快與高血壓風險較低有關，在超重和肥胖老年人中尤其明顯。

5. 走路快的人，更有血糖優勢

2023年《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine，BJSM）上發表的一項研究介紹，只要走路的步速夠快，患糖尿病的風險就會降低。其中，與休閒散步相比，非常快步行（>6.5千米/小時）與糖尿病風險降低39%相關。

提升走路速度做好4件事

1. 每周2～3次抗阻運動

建議每周進行2～3次抗阻運動，每次20～30分鐘，如自重訓練、使用彈力帶等，有助強化肌肉力量，改善整體步態。而且，關節的穩定性依賴於周圍的韌帶和肌肉，練肌肉也有助於緩解一些關節疼痛問題。

復旦大學附屬華山醫院康復醫學科主管治療師吳澄在該院公眾號推薦了3個練肌肉的動作，練好有助於步行輕鬆、防跌倒。

（1）臀大肌：

臀大肌可以讓大腿後伸，軀幹挺直，也可以幫助我們在步行中隨時輕踩「剎車」。鍛鍊試試臀橋運動。

方法：仰卧位，背部和腳底放在牀上，頸部放鬆。呼氣，抬起骨盆，直到上半身與大腿接近成一條直線，收緊腹部和背部；吸氣，臀肌逐漸放鬆，身體逐漸下降，回到起始位。用2秒的時間緩慢抬起骨盆，在最高點保持3秒，用2秒的時間緩慢回到起始位。10次/組，每天3組。

（2）股四頭肌：

股四頭肌是人體最強壯有力的肌肉，它為我們完成步行、上下樓梯、蹲起時提供力量。鍛鍊試試靠牆靜蹲。

方法：背部緊貼牆壁，雙腿分開與肩同寬，雙足距離牆面40釐米左右。繃緊腰腹部肌肉，使腰背部貼着牆面，緩慢下蹲，感受大腿肌肉收縮緊張。慢慢回到起始位。下蹲時膝關節不要超過腳尖，維持1分鐘左右回到起始位，每天5組。

（3）小腿三頭肌：

小腿三頭肌主要負責踮腳跟的動作，並保持膝和踝關節的穩定性。如果小腿三頭肌無力，極易步行時向前踉蹌跌倒。鍛鍊試試提踵運動。

方法：站立位，雙手自然垂在體側，雙腿自然分開，與肩同寬。軀幹挺直，雙足腳尖點地，腳跟抬起5釐米，感受小腿肌肉收縮緊張。慢慢回到起始位。用2秒的時間緩慢抬起腳跟，在最高點保持3秒，用2秒的時間緩慢回到起始位。10次/組，每天3組。

2. 平衡和柔韌性訓練

平衡和柔韌性訓練也有助於預防摔倒，提高身體的靈活性。比如瑜伽、太極、八段錦、單腿站立等，有助改善關節靈活性和平衡能力。

3. 中等強度有氧運動

要想走得快，一個好的心肺耐力也非常重要，平時可搭配游泳、騎單車、快走等中等強度有氧運動。也可以每天專門拿出15～30分鐘練習快步走。

行走的速度可根據自身的體能狀態選擇，循序漸進。健走前建議熱身，走路過程中，不要含胸駝背，要抬頭挺胸，走路的步子不要邁得太大，步子邁太大容易造成肌肉拉傷，衝擊力也會增大，膝關節重複做屈曲和伸直動作，造成膝蓋損傷。

4. 增加優質蛋白質攝入

四川省人民醫院急救中心主任醫師江華在健康時報曾刊文提醒，蛋白質是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、鹽、脂過量的前提下，適當增加優質蛋白質類食物的攝入。

動物性食物蛋白質的含量和質量都高於植物性食物，老年人可適當增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品攝入，保證足夠主食、蔬菜水果，以達到平衡膳食要求。

另外，多吃富含維生素（維他命）C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿蔔等，也利於預防肌肉衰減，提高免疫功能。

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