你可能不是在減脂，而是在流失肌肉！營養師提醒，這3種常見飲食錯誤會悄悄讓你陷入「肌少症」危機，不分年齡，年輕人也可能中標！

明明吃得不多，體重卻悄悄上升，甚至開始覺得走路吃力、提東西費勁？小心，這可能不是變胖，而是肌肉正在流失！台灣亞東醫院營養科林奕廷營養師提醒，隨著年齡增長，肌肉會自然減少，若不及早介入，恐演變為「肌少症」。

「肌少症」解讀+3種飲食習慣地雷+5大優質食物推薦（點擊放大瀏覽）▼▼▼

甚麼是肌少症？這些生活警訊忽視恐造成嚴重後果

肌少症是甚麼？肌少症（Sarcopenia）指的是肌肉品質、肌力與身體協調性逐漸下降，雖然最常見於中老年人，但現代人生活型態改變，如長時間久坐、缺乏運動或節食減肥，讓肌少症有年輕化趨勢。當你發現從矮床站起變得困難、走路變慢、或提菜吃力時，這些都可能是肌少症的前兆。

不論年齡，肌肉流失都會影響代謝率、免疫力與行動力，針對肌少症會產生的後果，林奕廷營養師指出，嚴重時更會增加跌倒、骨折與失能風險。提早重視、及早介入，才能維持健康體態與生活品質。

不是老人卻有肌少症？營養師揭「3飲食習慣地雷」很多人都忽略

許多年輕人也可能在不知不覺中陷入「肌肉量不足」的危機。尤其是長時間久坐的上班族、壓力大導致作息混亂的學生族群，或是為了減重而過度節食、不吃正餐的人，都是潛在的高風險族群。營養師點名以下3種飲食習慣，會害你讓肌肉越吃越少：

吃太少蛋白質：為了控制體重少吃肉，卻忽略了肌肉需要蛋白質來維持
偏愛加工食品：如貢丸、香腸等，脂肪與鈉含量高，卻缺乏有助肌肉合成的優質蛋白
只靠澱粉果腹：單靠白飯、麵包等主食，雖能提供熱量，卻不利肌肉健康

預防肌少症吃甚麼？5大優質食物最讚

造成肌少症的主因之一，就是蛋白質攝取不足。尤其是中高齡者與飲食不均衡的人，更需要特別注意每天是否吃得夠、吃得對。林奕廷營養師進一步說明，應從各種優質蛋白質食物中均衡攝取，才能幫助肌肉維持與修復。優質蛋白質的食物來源如下：

1. 豆類製品

像是黃豆、黑豆、毛豆等植物性蛋白，含有豐富的蛋白質與膳食纖維，不僅有助於肌肉合成，還能促進腸道健康。日常生活中常見的豆腐、豆乾、豆漿都是不錯的選擇。

2. 魚類

三文魚、鯖魚等富含蛋白質與Omega-3脂肪酸，不但有助於抗發炎，也有益於維持肌肉健康，是餐桌上非常值得優先考慮的蛋白質來源。

3. 雞蛋

一顆雞蛋大約含有7克高品質蛋白質，吸收率高、營養豐富，且價格親民，是日常最方便攝取的蛋白質之一。

4. 家禽與瘦肉

像雞肉、豬肉、牛肉等動物性蛋白質，也都是肌肉生成的好幫手。建議選擇脂肪較少的部位，例如瘦豬後腿肉，並盡量避免加工肉品如香腸、貢丸，這些食品往往含有較多鹽分與飽和脂肪。

5. 乳製品

牛奶、優格、起司等乳製品除了提供優質蛋白，還含有豐富的鈣質，有助於維持骨骼與肌肉的健康，特別適合預防肌少症與骨質疏鬆。

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很多人忽略！蛋白質量每天都要吃對量　肌肉不流失

很多人忽略了，蛋白質不只要吃對種類，更要吃對「份量」，而且每天都要補足，才能有效維持肌肉、不讓它悄悄流失。根據台灣國民健康署建議，每日蛋白質攝取量如下：

1. 成人

每公斤體重1.1克。

以一位60公斤的成人為例，每天應攝取約66克的蛋白質
（60公斤 X 1.1克 ＝ 66克）

2. 老人

70歲以上的長者需提高至每公斤體重1.2克；80歲以上的高齡者更應特別留意蛋白質的足量補充。

3. 運動員或重訓者

根據國際運動營養學會建議，這類族群的蛋白質需求為每日每公斤體重1.4至2.0克，強度較高者可能需要攝取更多。若對自己的需求量沒有把握，建議諮詢營養師或運動專業人員，量身規劃更合適的攝取建議，才能兼顧健康與成效。

若擔心不容易計算蛋白質份量的話，林奕廷營養師提供更直覺的方式來估算「每餐攝取的蛋白質」，建議份量大致與自己手掌（不含手指）大小相當，厚度約為手掌側邊的厚度，這樣較容易執行且不易低估所需量。而每日攝取兩杯牛奶（240毫升）有助補充鈣質與蛋白質，但若乳糖不耐，建議選擇低乳糖或替代品。

另外，營養只是預防肌少症的一半，另一半的重點是運動。阻力訓練（如彈力帶、舉重）能刺激肌肉生長，有氧運動（如快走、游泳）則提升耐力與靈活性。建議每週至少3次、每次30分鐘，才能有效維持肌肉量。

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