【跑步膝痛】姿勢錯傷關節小腿 跑步6大損傷處理法拉伸冰敷咪錯!

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新冠肺炎疫情稍為放緩,限聚令放寛至4人一枱,健身室亦逐漸重開,戶外運動也不用強制帶口罩,終於可以呼吸住新鮮空氣跑步了!不過,別以為跑步很簡易又安全,其實亦會造成肌肉拉傷、筋膜炎等,膝關節、小腿、大腿尤其容易受傷。

健福堂註冊中醫師鍾威撰文講解跑步常見的六種損傷以及處理方法,大家在享受跑步的樂趣之餘,亦不可掉以輕心。

撰文:健福堂註冊中醫師鍾威

有人說「生命在於運動」,我則覺得人體像一部機器,過度轉動有機會磨損,但長時間不轉動亦會生銹,只有正確操作跟適當運轉才能保持其使用壽命。在眾多類型的運動中,簡單而又沒有激烈身體碰撞的跑步算是相對溫和和安全,但任何運動都要講究正確姿勢和適當強度,跑步亦不外乎。

跑步的最理想狀態,就是跑的每一步都完全無損,即無疼痛、無陣痛、無之前訓練後的餘痛,這很大程度基於跑步姿勢及個人能力是否達到的最理想的狀態,否則就有機會出現以下六類損傷!

在眾多運動項目中,跑步屬於較簡單而又沒激烈身體碰撞,深受不少人歡迎。(Mārtiņš Zemlickis/unsplash)

膝關節:髕骨關節疼痛綜合症

▼跑步如何造成膝關節損傷?(按圖了解👇👇👇)

髕骨關節疼痛綜合症,俗稱跑步膝(Runner's Knee),源於髕骨(即膝蓋骨)下的軟骨出現問題,多數與跑步姿勢不正確有關。疼痛不太嚴重者可通過適當跑步來訓練膝關節,但需要減少跑步時間、減慢跑步速度,並改為跑較為輕鬆的里程,最好佩戴護膝保護患處。

徵狀:容易在長跑中、後以及長時間坐著、下坡、下樓梯後引發疼痛

處理及紓緩方法:先以簡單伸屈動作檢查傷勢,如還可伸屈關節、無明顯紅腫瘀紫、疼痛不甚,即輕傷;如伸屈不能、關節疼痛較甚,應馬上就醫。若只是輕傷,當下不應自行按摩,第一時間可做冷敷處理,24小時後才可做輕力按摩,並配合藥物放鬆膝關節周圍肌肉

腳底:足底筋膜炎

▼跑步如何造成腳底損傷?(按圖了解👇👇👇)

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足底筋膜炎,即足跟到腳尖的肌腱、韌帶出現細微撕裂或炎症,病因通常是負重過大,令跑步過程中足底肌肉受到巨大衝擊,引起局部肌肉勞損,致其筋膜發炎;有嚴重高足弓或扁平足的人跑步更容易受傷。此症除了疼痛較甚,恢復時間亦較長,一般要三個月至一年,最好的復元辦法就是徹底停止跑步。

徵狀:疼痛發生腳跟底的局部,早上起來時特別疼痛

改善及紓緩方法:

1. 踩網球:坐下用患足的足弓踩着網球,前後滾動,持續30秒至1分鐘

2. 拉毛巾:把受傷的腳伸直放在床上,用毛巾圍繞腳掌,雙手握緊毛巾兩端並拉向自己,過程會感覺拉扯到小腿肌肉,動作維持約10至15秒後放鬆

3. 按摩足弓:用拇指或食指慢慢按摩、揉松腳踭及足弓,維持約30秒至1分鐘;按時應會覺少許痠軟,最後轉動腳掌放鬆

腳跟:跟腱炎

▼跑步如何造成腳跟損傷?(按圖了解👇👇👇)

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跟腱炎,是由於足跟腱處部分撕裂,引起的炎症及慢性疼痛,通常源於跑步過量,導致足跟腱的負荷過重,造成撕裂。此部位的癒合過程漫長,可能還需配合手術治療;在癒合階段應該停止跑步,避免拉伸運動,直到疼痛完全消失。

徵狀:疼痛點通常在跟腱最狹窄的部位或跟腱的附著處

改善及紓緩方法:

1. 使用足跟墊:幫助墊高足跟、抬高腳裸,使平日行走時身體的重量轉移壓向足前掌,令足跟或足跟腱處得到減壓,減輕患處疼痛及促進恢復

2. 加強小腿肌肉訓練:跟腱炎患者一般會出現小腿萎縮的情況,適當的拉伸與鍛煉有助於跟腱的修復

3. 按摩患處:在跟腱患處按摩,令鈣化處(簡稱肌肉結節處)得以軟化,恢復張力

大腿後側:膕繩肌損傷

▼跑步如何造成大腿後側損傷?(按圖了解👇👇👇)

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膕繩肌是位於大腿後側的肌肉群,此部位損傷主要是因為過度拉伸大腿肌肉,尤其是以不適當的速度下坡或在有坡度的路面跑步時,大腿肌肉會拉伸以平衡步幅過大所造成的身體不平衡,容易導致拉傷。一般來說,輕症較易恢復,疼痛較甚就需要休跑半月餘。

徵狀:大腿後側感覺疼痛,通常年齡越大越易拉傷,同時較易復發

改善及紓緩方法:

早期(首1至2天):停止任何可能會引起疼痛的活動,坐臥時盡量抬高患腿,同時用冰敷冷療,並加壓固定患處

中後期(2至4天後):改為熱敷,特別是在開始伸展及肌肉訓練前

康復後:開始進行手法按摩、伸展訓練及力量訓練,訓練過後可繼續冰敷

小腿內側:脛骨應力綜合症

▼跑步如何造成小腿內側損傷?(按圖了解👇👇👇)

脛骨應力綜合症,是沿着脛骨(即小腿內側長骨)、小腿正面大骨頭的痛症,出現疼痛的原因通常是肌肉和脛骨之間的連接組織被使用過度,較常見的起因包括穿了不合適的跑鞋或進行不正確的訓練。

徵狀:沿着小腿內側的部位出現隱痛、酸痛或者微腫

改善及紓緩方法:

1. 冰敷患處:在脛骨周圍施予冰敷,緩解炎症加劇

2. 拉伸肌肉:拉伸小腿後側的腓腸肌和比目魚肌,持續30秒後再慢慢放鬆,隨後向相反方向重複拉伸

小腿後側:腓腸肌拉傷

▼跑步如何造成小腿後側損傷?(按圖了解👇👇👇)

腓腸肌位於小腿後側,此部位拉傷的起因一般是在急速跑的過程中,力量過度爆發,導致肌肉撕裂。一般情況下,輕微的腓腸肌拉傷治療數日即可痊癒,嚴重拉傷的治療休養時間則較長,需要一個月左右,有些情況甚至長達三個月餘。

徵狀:疼痛處主要在小腿肚,甚或伴有紅腫、壓痛、肌肉緊張、發硬、抽筋、功能障礙等情況,肌肉主動收縮或被拉長時會加重疼痛。如受傷時有撕裂感,而且腫脹明顯,皮下瘀血嚴重,觸摸局部有凹陷或一端異常隆起,更可視為肌肉斷裂

改善及紓緩方法:

1. 抬腿冰敷:受傷後要立即休息,切勿勉強支撐,要抬高小腿、施以冰敷

2. 按摩患處:可按摩小腿前側的脛骨前肌、小腿兩側的腓骨肌及比目魚肌、小腿肚,按摩完後再做拉伸動作;可選擇坐床上,雙足向前伸直,足前掌處放一條毛巾,用手輕拉,或在小腿處用滾筒慢慢滾動

健福堂註冊中醫師鍾威(撰稿人授權提供)

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