「多吃幾個水果可以替代蔬菜？」、「為了減肥，用水果當正餐。」如果你有這些念頭，很可能已經養成脂肪肝！一般人視水果為健康食品，部分人甚至會以水果取代正餐，作為「輕食」或減肥餐。但這卻忽視了市面上水果的含糖量，只是每日一個蘋果隨時就已經超標，長期這樣吃更可能因攝取果糖過多，而造成脂肪肝堆積。

一顆蘋果就足以讓糖攝取量超標？

高糖飲食已成為一個普遍的社會問題，特別是現代人經常食用加工食品、甜點等高糖食品，而這些食品中添加的高糖玉米糖漿等糖分，可能會在人體內累積，導致肥胖、代謝異常、心血管疾病等健康問題。為了避免攝取過多糖分，很多人都會遠離加工食品，轉而投向天然食品，然而其實天然食品不一定好得了多少！

水果所含的營養素與酵素絕大部分都可以自蔬菜中獲得，但是，水果與蔬菜不同之處在於，水果含有高濃度的蔗糖與果糖。近年來，為了獲得更好的口味及提高銷量，不少水果都會經過基因改良或人工培育，水果的甜度已經變得不可同日而語，更甚者會出現吃1顆蘋果就會超出每日糖分攝取上限的情況。

建議每天攝取的總糖分量不應超過成人男性每天37.5克、成人女性每天25克，根據個人的體重、年齡、性別、活動水平等因素，攝取糖分的總量也會有所不同。此外，我們還可以選擇攝取含糖量較低的水果，例如西瓜、草莓、葡萄柚等，並多選擇蔬菜、全穀類等高纖食物，以平衡營養攝取。總之，保持均衡的飲食和健康的生活方式是維護身體健康的關鍵。

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果糖攝取過量，造成脂肪肝、高血壓？

果糖是一種天然存在於水果、蜂蜜等食物中的糖分，若過量攝取高糖食品，可能會對身體造成不良影響，尤其是對於肝臟和心血管系統。以下是果糖攝取過量可能對身體造成的影響：

1. 脂肪肝

大部分的果糖，其實會在肝臟被轉化成及低密度脂蛋白（VLDL），再運出肝臟，經血流進入脂肪組織，變成三酸甘油脂（就是肥肉）儲存，導致肥胖。如果大量攝取果糖，那麼VLDL就會大量地合成，來不及運出肝臟，就直接堆積在肝臟裡面，形成脂肪顆粒，長期下來，就會造成脂肪肝。

2. 高血壓

果糖在肝臟的代謝，除了走脂肪生成這條路徑之外，還會形成尿酸，這個尿酸不但可能造成痛風，還會破壞血管內皮，使血管內皮失去產生讓血管平滑肌放鬆的重要因子，導致高血壓。

3. 代謝症候群

過量攝取果糖也可能導致代謝症候群的發生，這是一種代謝異常疾病，通常伴隨著肥胖、高血糖、高血壓、高三酸甘油酯和低高密度脂蛋白膽固醇等症狀。過量攝取果糖會導致胰島素抵抗的產生，胰島素不再能夠有效地將血糖轉化為能量，進而導致血糖升高。

此外，果糖攝取過量也可能導致脂質代謝異常，特別是三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇的升高，進而增加代謝症候群的風險。

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想避免脂肪肝 食水果就要選對時間！

不過，若想避免患上脂肪肝亦並非沒有辦法，外國就曾有研究指出，選對時間吃水果，可以降低糖分變成脂肪肝的機會。

研究者們透過同位素追蹤的方式，研究果糖在體內的代謝，結果發現大部分的果糖會在小腸內分解為葡萄糖和有機酸，再隨著門靜脈流向肝臟。而當小腸的負荷過多，無法被代謝的果糖，會直接通過門靜脈回流到肝臟，也就動用了肝臟的儲備能力，變成脂肪肝。

基於這個發現，研究人員指出，如果在吃水果前，先吃一些糖分，活化小腸代謝果糖的能力，小腸對果糖的清除能力會增加，果糖也就更多地直接轉化為葡萄糖，進入血液循環，不會累積在肝臟。

遵守５個原則 吃水果不怕糖！

因此，如果你是水果愛好者，建議遵守6個原則，在食用水果的時候，儘量減少對身體的負擔。遵守以下原則可以降低在食水果時攝取過量糖分的風險：

1. 選擇低糖水果

在選擇水果時，可以選擇含糖量較低的水果，例如西瓜、草莓、葡萄柚等。這些水果中含糖量較低，但是還是含有豐富的營養成分和膳食纖維。

2. 適量食用

雖然水果含有豐富的營養成分，但是過量攝取仍然可能導致糖分攝取過量。因此，在食用水果時，應適量食用，不要過量進食。

3. 避免加糖

有些人喜歡在水果上加糖或者蜜糖等甜味劑，這樣會增加糖分攝取量。因此，最好不要在水果上添加糖分或其他甜味劑。

4. 避免飲用果汁

果汁中的糖分含量非常高，一杯果汁中的糖分可能比一整個水果中的糖分還要多。因此，最好避免飲用果汁，可以選擇新鮮的水果切片或者是水果沙拉等。

５. 選擇正確的吃水果時間

如果不清楚甚麼時可以吃水果可以參考兩個時段：

第一個是「運動後吃」，當肌力訓練、重訓後，此時需要碳水化合物的幫忙，讓肌肉恢復能量及幫助蛋白質吸收，所以運動後補充蛋白質同時搭配水果，也是不錯的選擇。

第二個時間點是「餐後吃」，如果沒有吃很飽很撐，水果可以放在一餐的最後，這樣做主要是幫助控制分量，不會一下子吃太多，同時也能讓這一餐的整體血糖波動更穩定。

參考資料：The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids.