健康飲食｜氣色差長期疲態怎麼辦？補充3大營養素改善面色精神

「你累了嗎？」一句耳熟能詳的電視廣告詞，如今卻成為身邊朋友、同事的真實情況。

望著鏡中的一臉倦容，再濃的妝也蓋不掉長期的疲態，看起來實在氣色很差！到底是哪裡出問題呢？

氣色指的是一個人的精神、臉色，是身體透漏健康好壞的訊息管道。氣色不好其實不只有一種狀態，也代表了多種可能。

可能缺乏的營養素：維他命B雜

B雜是幫助營養素轉換成燃料的重要酵素，缺乏B雜容易精神渙散，不僅少了體力抗壓，對神經、肌肉、皮膚的功能運作也會有影響。在B雜攝取不足的情況，容易注意力渙散，對任何事總是提不起勁。

在步調緊湊的現代，許多人為趕工而加班、為考試挑燈夜讀，熬夜已成了生活的一部份。身體會在高壓的環境下消耗提供能量的維他命B雜，加上現今飲食精緻化，而B雜會隨著加工過程流失，導致B雜的攝取愈來愈困難。

可能缺乏的營養素：鐵質

鐵質主要協助紅血球攜帶氧氣，輔助體內能量代謝，也會協助免疫功能的調節，如果臉色發白、身體抵抗力下降，就要注意鐵質有無缺乏。

老是昏昏欲睡、虛弱疲憊，很有可能是身體的鐵質不夠。缺鐵時容易感到疲累、活動力下降，最明顯的就是臉色蒼白、沒血色，尤其女性在生理期、孕期和哺乳期，對鐵的需求量更多。而素食者無法吃到鐵質較多的肉類，也很有可能缺鐵。

可能缺乏的營養素：維他命C

維他命C能促進膠原蛋白合成，讓皮膚更加緊緻Q彈，身為抗氧化營養素，它能降低紫外線的傷害、減緩肌膚老化，同時也會抑制黑色素生成，幫助肌膚保持白皙光澤。當皮膚出現細紋、黑斑，除了外部的保養和防曬，內在的維他命C也不能輕忽！

維他命C主要存在新鮮蔬果中，雖然香港、台灣的飲食選擇多元而豐富，蔬果攝取卻不見得多，有數據顯示，近9成台灣人蔬果攝取未達每天3蔬2果，加上生活壓力大會造成維他命C消耗增加。若飲食不均衡又身處高壓環境，不只容易疲勞，肌膚狀況也會大打折扣。

未精緻的原型食物富含各式維他命B雜，可以從全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、奶類、深綠色蔬菜攝取。

如果是服用B雜補充劑，盡量避免和提神的咖啡一同補充，維他命B雜為水溶性，咖啡利尿反倒會加速B雜排出！

動物性來源的內臟、紅肉、海鮮有豐富鐵質，素食者也可以從植物性來源的深綠色蔬菜、豆類補充。

補鐵的同時，搭配維他命C攝取能促進鐵質的吸收，幫助植物性來源的三價鐵鐵變成更好吸收的二價鐵。

存在各種水果和蔬菜，像是：番石榴、奇異果、釋迦、士多啤梨、柑橘類；紅黃甜椒、青椒、苦瓜、十字花科蔬菜。

維他命C為水溶性，經過切洗、加工、高溫烹煮後非常容易被破壞，最能保留營養素的方式是蒸＞微波＞油炒＞水煮。

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