魚營養|吃魚聰明抗炎防三高 營養師推3種魚忌這樣煮奧米加3減半

撰文:風傳媒
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從小到大都常聽人說「吃魚會變聰明」,事實上,吃魚的好處遠不止如此!

台灣營養師楊斯涵表示,魚類含有多種營養素,能預防三高及慢性疾病,尤其鯖魚、秋刀魚、三文魚更是營養最豐富的前3名。

3種好魚防三高、抗發炎(按圖👇👇👇)

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奧米加3最豐富魚類三甲

楊斯涵說明,魚類除了含有豐富的ω-3脂肪酸、優質蛋白質外,還有多種營養素,例如碘質、硒質、鈣質、鐵質,以及維他命A和D等。ω-3脂肪酸包含EPA、DHA、ALA,世界衛生組織(WHO)建議,成人每日應攝取300至500毫克的ω-3脂肪酸,而以常見的調節血膽固醇、血脂需求, EPA及DHA建議每日1至2克。

楊斯涵指出,現代飲食很容易攝取到ω-6脂肪酸的食物,像是大豆油、葵花油等,但ω-3脂肪酸卻嚴重缺乏,原本ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比例應為1:1,現在已經失衡至20:1,使得身體陷入慢性發炎狀態,容易罹患三高、慢性疾病,「鯖魚、秋刀魚、三文魚是ω-3脂肪酸最豐富的前3名,現在很多三文魚都是養殖的,較少有重金屬累積的困擾,可安心食用」。

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新鮮魚助攝較多元營養素

楊斯涵表示,研究發現EPA及DHA皆可降低三酸甘油酯,但EPA的效果隨著濃度增加較DHA明顯,且DHA增加的壞膽固醇較EPA多,因此以攝取EPA為主較合適。不過針對孕婦族群,因胎兒腦部成長發育所需,會向母體汲取DHA,因此建議孕期時多多補充,「孕婦、哺乳媽媽建議每日DHA200至300毫克,建議由新鮮的魚類攝取營養素較多元」。

楊斯涵建議,烹煮方法不當也可能令魚類含有的ω-3脂肪酸流失,最好是用水煮、烘烤、氣炸方式,減少的營養流失高達15至20%;油炸則須避免,高溫油炸海鮮將耗損近一半的ω-3脂肪酸。

【本文經《風傳媒》授權轉載,原文:吃魚的好處不只變聰明!營養師推3種最優質好魚防三高、抗發炎,3種烹調方式保留最多營養