便秘|1碗糙米飯等於3盤椰菜!增加纖維攝取量 可從澱粉食物入手

撰文:今周刊
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便秘是許多人的困擾,不但可能使身體累積毒素,造成皮膚暗沉、小腹凸出,還可能導致潰瘍、痔瘡、大腸癌等疾病。雖然大家都知道多吃纖維質就能改善便秘,但究竟吃多少才足夠?對此,來自台灣的營養師高敏敏提出「4381+1/3」法則,提醒除了每天吃足4份蔬菜、3份水果,也要喝8杯水、吃1湯匙堅果,以及每餐攝取1/3的「未精緻全穀雜糧」等,幫助排便更順暢。 

營養師高敏敏指出,便秘會造成皮膚暗沉、長痘痘,長期便秘更會導致身體發炎與慢性疾病。不過改善便秘不能只靠吃蔬果,也應補充足夠的水分與油脂,她提出清腸排毒飲食法,只要依照「4381+1/3」法則照表操課,就能與便秘說拜拜。

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每天4拳頭蔬菜

不挑色,各種蔬菜都吃,直接讓纖維質化為腸道的推土機,有效剷除宿便。除了大家熟知的番薯葉、山蘇、菠菜、青花菜、紅莧菜等深綠色蔬菜之外,牛蒡、香菇、黃秋葵與苦瓜也富含纖維質。

每天3拳頭水果

優先選擇高纖維的水果,如百香果、石榴、奇異果、蘋果、火龍果等。像一整顆火龍果的纖維量直逼10顆百香果,1/3顆釋迦就有2.7g的纖維量,整顆吃完能幫調整血壓還有高纖維。 而石榴不僅維他命C高,半顆纖維量就能位居第2;小小草莓及小番茄要吃到6~7顆也不會太難。最後則是橙和橘子,半顆就有豐富膳食纖維,還有護心血管的黃酮類化合物。

每天8杯水,一杯約為250ml

台灣名醫江坤俊在《江P醫件事》才指出,排便順暢4要件就包括「攝取足夠水分」,才能讓大便「軟」。因此每天喝足2000ml的開水,能讓便便濕潤更好排出。

每天1湯匙堅果

補充適當好油脂,讓糞便柔軟平滑,好排出不卡關。

除了上述4381原則,高敏敏也建議,每餐應用「1/3的未精緻全穀雜糧」取代部分精緻澱粉,因為就算是纖維含量高、每百公克含量達3.3克的番薯葉,一口氣吃3份也才10克纖維,都還達不到每天膳食纖維攝取量的低標25克。

反倒是1碗糙米飯的膳食纖維量為3.5克,相當於吃3盤椰菜,因此不妨以「全榖及未精製雜糧」來取代精緻澱粉,無形中增加膳食纖維。

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高敏敏說,想改善腸道問題,膳食纖維確實是不可少的關鍵,不過膳食纖維又分「水溶性」與「非水溶性」,兩者究竟有甚麼差別?

水溶性膳食纖維

口感吃起來比較軟嫩、黏滑,具有軟化糞便、降低壞膽固醇、減緩餐後血糖飆升、幫助腸道益生菌成長等功效。可以多吃蘋果、香蕉、秋葵、木耳、蒟蒻,以及昆布、海帶芽、燕麥、菇類等。

非水溶性膳食纖維

口感吃起來比較脆、較粗硬,能增使糞便朋蓬鬆度、促進腸道蠕動、產生便意,也能推出糞便、縮短食物殘渣停留在體內的時間,降低腸癌風險。至於在食物中,可以攝取蘋果果皮等水果較粗硬的部分,竹筍、花椰菜、番薯葉等有硬梗葉菜類;另外根莖類如牛蒡、豆類,也富含非水溶性膳食纖維。

高敏敏提醒,同一種食物不會只有一種膳食纖維,只是水溶性和非水溶性比例有所差異,所以建議平常就要多樣化攝取蔬果,除了同時吃到2種纖維,也能攝取到其他營養素。

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