【都市病】工作壓力造成失眠問題? 睡眠教練教你踼走煩惱!

撰文:
最後更新日期:

都市人生活忙碌,工作壓力大,其中一個困擾打工仔的問題是「失眠」——人人避之則吉的都市病。試想像,一整天的勞神費力工作,換來的竟是徹夜難眠、輾轉反側,這種「眼光光等天光」的滋味絕不好受。

【文章原刊於01撐場,歡迎下載香港01 app,與更多作者一同討論喜愛話題。】

失眠困擾容易造成惡性循環,除了影響第二天的工作、學習表現之外,更容易令人脾氣暴躁,情緒波動大。對此,坊間有不少針對改善失眠的方法,如睡前喝熱牛奶、洗熱水澡、用熱水泡腳、播放輕鬆助眠音樂、把室內溫度調低等等。試過這些建議的人都知道,的確有時有效,但多數時候失眠會在第二天晚上繼續找上門來。於是有其他說法將睡眠障礙歸因在基因因素上,「你每晚睡多長時間在一定程度上可能取決於你的基因。」筆者認為這個籠統說法還是有待商榷的。

失眠困擾容易造成惡性循環,除了影響第二天的工作、學習表現之外,更容易令人脾氣暴躁,情緒波動大。(Gettyimage/視覺中國)

說回重點,其實都市人要改善睡眠質量,不妨試試由英國運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯(Nick Littlehales)獨創的R90睡眠法。尼克來頭不小,曾為NBA球隊、英超足球聯賽,如朗拿度、碧咸等頂尖運動員提供咨詢服務及合作。

所謂的R90睡眠法,是以90分鐘為1週期來計算,一天24小時,即是16週期。而1週期就是一次深度和淺度睡眠的完整交替。若在淺度睡眠期間醒來,就能確保神清氣爽;若在深度睡眠期間醒來,就會昏頭昏腦,想賴床的感覺。最好的睡眠習慣是睡滿完整的5週期,亦即7.5小時。當然,失眠的人士並不一定可以容許自己睡足5週期,因為第二天可能需要在固定時間起來上班。但失眠人士至少要確保自己在一晚中睡夠3週期或是睡滿4週期,亦即4.5小時或6小時。

但失眠人士至少要確保自己在一晚中睡夠3週期或是睡滿4週期,亦即4.5小時或6小時。(《The K2》劇照)

換言之,如果你必須在早上7:30起床上班,但湊巧你在前天晚上失眠,直到1:30才昏昏入睡,那麼剛好你就能睡滿4週期直到7:30醒來。另一種情況是你在凌晨2:30才有睡意,那麼最好就等到3:00入睡,這樣直到早上7:30起床就能確保睡滿完整的3週期,在淺度睡眠期醒來。

另外,在R90睡眠法中, 評估睡眠質量的好壞,並不是單獨按照每天的睡眠時間評估,而是以一星期中睡了多少個週期來評估睡眠質量的。及格的一周睡眠質量是28週期,良好和優秀的一周睡眠質量則分別是32和35週期。

及格的一周睡眠質量是28週期,良好和優秀的一周睡眠質量則分別是32和35週期。(《當你沉睡時》劇照)

失眠人士即使在失眠的情況下,也要確保一晚至少睡滿完整的3週期,並嘗試在固定時間起床。至於第二天晚上,可以選擇早點入睡,睡多1週期,償還睡眠債,以免養成惡性循環的失眠習慣。

當然,失眠還有其他因素造成,例如都市人習慣睡前玩手機或ipad等科技產品,眼睛長時間接觸釋放藍光的屏幕,身體就會分泌不足褪黑色素(一種與生理時鐘有關的荷爾蒙),固然會影響睡眠意欲。或是有些忙碌的都市人習慣在晚上運動,如跑步鍛煉身體,聽似沒有問題,但運動卻會增加血液循環,血壓上升,如此一來,就會讓人處於亢奮狀態,要按時入睡就更難了。

當然,失眠還有其他因素造成,例如都市人習慣睡前玩手機或ipad等科技產品。(Gettyimage/視覺中國)

因此,睡前要平靜自己的內心,適合做一些靜態活動,例如閱讀或聽音樂。有長期失眠困擾的人士可以嘗試改變一下自己的作息習慣啦!

內容提供:蝦你先生

【編按:文章題目為編輯所擬,原題為「【失眠必看】提升睡眠質量有法子 試試R90睡眠法」​】

(以上文章內容均屬用戶提供,香港01不為任何用戶內容而衍生或遭受之任何損失或損害承擔責任。)

立即下載《香港01》,緊貼公務員職位空缺、勞工處筍工推介,了解CV、面試致勝技巧! 下載網址: https://hk01.app.link/bkbJyY5t4O


X
X
請使用下列任何一種瀏覽器瀏覽以達至最佳的用戶體驗:Google Chrome、Mozilla Firefox、Internet Explorer、Microsoft Edge 或Safari。為避免使用網頁時發生問題,請確保你的網頁瀏覽器已更新至最新版本。