【改善失眠】每晚眼光光望天光? 即學10個改善睡眠質素方法

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失眠問題困擾不少打工仔,因為經常「眼光光,等天光」不僅很累人,甚至更帶來反應變慢、情緒不穩、扼殺創造力等負面影響。想每晚準時找周公報到,不妨參考以下十個方法。

睡眠不足與各種嚴重的健康問題有關,包括心臟病、中風、二型糖尿病和肥胖等。(GettyImages/VCG)

人人都知道充足睡眠的重要性,不過,要睡得著覺對很多人而言並非一件易事。即使在12時前乖乖躺在床上,可是就是睡不著,一直輾轉反側,勉強閉起眼睛,腦筋卻十分清醒。良好的睡眠習慣需要花時間建立,以下有十個方法,幫助你更順利投入周公的懷抱。

十個養成良好睡眠習慣建議(按圖了解):

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1.【遠離安眠藥和鎮靜劑】
當人睡覺時,大腦會去除有害的毒素,並決定儲存或丟棄一天的記憶。安眠藥和鎮靜劑等物質會干擾大腦自然睡眠的過程,長期服用不但令身體產生依賴,更會影響睡眠品質。

2. 【停止攝取咖啡因】
咖啡因是一種強大的興奮劑,通過增加腎上腺素的產生和阻斷大腦中誘導睡眠的化學物質來干擾睡眠。以攝取二百毫克的咖啡因為例,身體會在大約四到六小時排去一半的咖啡因,但整體大約需四十小時才會代謝完。而且當咖啡因擾亂睡眠時,第二天醒來時便會產生認知和情感障礙,人們自然而然傾向喝杯咖啡或能量飲料,試圖讓自己更警覺,結果造成惡性循環。

3. 【避開晚上的藍光】
短波藍光對情緒、能量水平和睡眠品質起着重要作用。例如,陽光含有高濃度藍光,視網膜接觸到光線後,會停止分泌誘導睡眠的褪黑激素。到了晚上,大腦不會期望任何藍光照射,並且對它非常敏感。不過,很多電子用品,包括手提電腦、平板電腦、電視和電話等都發出短波藍光,干擾人入睡的能力及影響睡眠週期。因此,人們應限制使用電子用品的時間,或使用有效的防藍光產品。

4. 【每天在同一時間起床】
「一致性」是睡個好覺的關鍵,尤其是一致的起床時間。每天在同一時間醒來,大腦會通過調節睡眠週期來改善情緒和睡眠品質,知道什麼時候完成睡眠過程,什麼時候應該準備好起床。

5. 【週末不補眠】
在週末補眠是一個適得其反的睡眠方式。它擾亂了晝夜節律,如果你周一至周五在八時前已起床,但在周末時睡至十時,不一致的起床時間會令人更容易感到昏昏欲睡和疲倦,因為大腦還沒有準備好令身體清醒,這個情況在周一特別嚴重,甚至會影響工作效率。

6. 【瞭解自己真正需要多少睡眠】
人們需要的睡眠量不是自己能控制的,而是取決於睡眠的基因。問題是,大多數人的睡眠時間比他們真正需要的要少得多,而且質素不佳。嘗試統計一下自己睡多久才有充足的精神,方可令睡眠帶來最大化的效果。

7. 【晚上停止工作】
在晚上工作會令大腦置於一種刺激、警覺的狀態。如果你想順利入眠,盡量避免在晚上工作,尤其是接觸電子設備,令自己放鬆。

8. 【減少睡眠中斷的機會】
如果你的鄰居經常吵鬧,或是枕邊人會打鼾,請戴耳塞睡覺;晚上不要喝太多水,以免在半夜上廁所……想想你經常令半夜醒來的原因,並找方法解決問題。

9. 【學會冥想】
冥想可以幫人放鬆和令思緒平靜下來,令失眠人士更快入睡。史丹福醫學中心早前進行了一個為期六周的失眠人士冥想和認知行為治療課程,在研究結束時,參與者的平均入睡時間減少了一半(從四十分鐘到二十分鐘),六成的人更不再有失眠問題。

10. 【睡午覺】
誘導睡眠的褪黑激素的生產高峰之一在下午一時至三時之間,這解釋了為什麼大多數人在飯後感到困倦。如果你晚上睡眠不足,在下午很想睡覺,最好小睡一會兒,哪怕是有短短十五分鐘,而不是用咖啡因來保持清醒。

(資料來源:Ladders

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