【職場健康】嬲到火遮眼? 學習正念秘密 掌握讓憤怒說話的方法

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近日香港社會就反對《逃犯條例》修訂草案引起了大量民怨和衝突,不少市民每天累積了憤怒和不滿的情緒,卻苦無地方發洩。長期抑壓憤怒情緒,容易影響身心健康,亦會影響人際關係及工作。

如果你意識到自己的心情非常抑壓和憤怒,可以嘗試用正念去克服。照顧好自己,才能走得更遠。

憤怒可以是一種極具激勵和活力的情感,提供突破障礙,堅持並努力實現目標的燃料。因此,你的目標不是擺脫憤怒,而是要理解它,並學會管理和使用它來實現對你來說重要的事情。 (GettyImages/VCG)

有針對憤怒情緒的研究表明,長期的憤怒和敵意會增加患有心血管問題的機會,導致人際關係出現問題,亦會妨礙工作及完成重要的目標。

當你憤怒的時候,內心總有很多忿忿不平的聲音,像是要爆發出來。很多人選擇用語言或暴力發泄,不過,這些衝動的行為往往會令自己後悔。有人或會很在意這些負面的情緒,但其實這很容易會加劇憤怒或抑鬱的感受,令自己更難去紓緩負面情緒。

要真正放下憤怒,正念(Mindfulness)或許可以幫助你。

記住,你不能總是讓事情變得更好,但你能讓事情變得沒那麼糟。(GettyImages/VCG)

培養正念其實不難

不少人對正念有一些誤解,覺得閉上眼睛打坐看起來就像要睡覺,或是一種靈性練習,因而感到抗拒。不過,如果從來沒有試過正念,希望你可以給自己一次機會,看看它是否和你想像中一樣。

正念包括在放棄判斷和假設的同時,思考和注意某些事物。要謹慎處理某些事情,你必須在腦海中退後一步,客觀地看待它,而不是評價它的好壞,或是對錯。不要試圖改變它,相反,無論你喜歡還是不喜歡,都要對這種體驗持開放態度。

學習正念的洞察力,可以撫慰內心憤怒的野獸,以下有五個步驟。

如果任由憤怒的情緒爆發,容易做出令自己後悔的事。(GettyImages/VCG)

1.      【研究你的憤怒】

很多時候,在家具被打破之前,我們都沒有意識到自己會生氣。如果你知道引發自己憤怒的情況,你可以避免它們或先做好準備。

所有的情緒都由三個部分組成:身體(當你經歷情緒時身體的反應方式)、認知(與情緒一起的思想)和行為(你經歷情緒時做過的事情)。識別並逐漸了解憤怒的每一個組成部分,可以更快發現你的憤怒情緒。

下次當你發怒時,請將以下資料記下來。

留意憤怒出現的方法(按圖了解):

當你生氣時,你會有什麼生理反應?你的心跳加速?呼吸變淺了嗎?你覺得很熱嗎?(GettyImages/VCG)

2.    【避開憤怒觸發點】

這個方法是老生常談,但很多人都做不到。有些人認為他們在生活中不可能避免令自己憤怒的觸發點,的確,你未必可以控制發生在你身上的事情,但你可以採取一些措施來減少其影響。

避開憤怒觸發點方法(按圖了解):

「我無法避免塞車!」是的,但你可以轉移自己的注意力,例如聽歌、聽電台、看書、看影片等,讓自己分心。(GettyImages/VCG)

3. 【訓練你的思想】

如何幫助你更好地應對憤怒?首先要讓你生氣。

坐下,閉上你的眼睛,做幾次呼吸,現在想像一些令你生氣的事情,讓它盡可能真實地呈現,讓自己生氣。

訓練思考方法(按圖了解):

專注於你身體的感覺。你眉頭緊皺,漲紅了臉,肌肉緊張。(GettyImages/VCG)

4. 【打破循環】

還記得第一個步驟嗎?你的「個人憤怒手冊」寫下了憤怒時的身體、認知和行為。除了作為憤怒的「早期檢測系統」,它還具有第二種更強大的用途。它是反饋循環的一部分。憤怒時產生的身體變化、思想和行為,反過來亦會增加你的憤怒,放大負面情緒。

因此,當你注意到這些信號時,你要在情況變得更糟之前改變。通過修改憤怒的每一個組成部分,你可以防止加劇負面情緒,讓你有更多的時間來控制自己的感情。

打破循環方法(按圖了解):

【身體】:減慢呼氣並從橫膈膜開始深呼吸。(VCG)

5. 【乘風破浪】

如果你已經採取了所有預防措施,但你仍然憤怒。當你覺得自己將失控時,你會怎麼做?

你可以先做什麼?沒有。真的,停下來。憤怒就像酒精一樣,影響你的判斷力。不要相信你腦海的聲音,先暫停,深呼吸。

現在,你要實踐第三步的心靈訓練。

培養正面態度方法(按圖了解):

【專注於感覺,而不是解釋】:專注於胸口的緊繃,而不是腦中的喋喋不休。(VCG)

你的情緒會試圖與你融合,帶你從「注意到憤怒」到「我生氣」。謹記與情緒保持距離,客觀地標籤。當你練習得愈多,憤怒就會越快消失。

如果你的憤怒的原因牽涉到另一個人,起初這會有點尷尬,當你你站在一旁冷靜時,他們不知道你在做什麼,不過,沒關係的。如果你不想面對這種尷尬,你可以要求一些思考時間,可以的話,暫時離開現場。

最後,若發覺自己將要發怒,不妨想起這句話:「不要憤怒地說話。但是,讓憤怒對你說話」,說不定它能讓你稍為冷靜下來。

(資料來源:Ladders

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