【渣打馬拉松2018.健身】下肢肌力及肌耐力訓練六

撰文:李思詠
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長跑訓練,除了儲里數、練速度,肌力和體能訓練(Strength and Conditioning)亦不可少。
在渣打馬拉松2018倒數一個月,Goji Studios運動及科學總監兼美國體適能總會註冊體適能教練李韋煜博士(Justin),每天教一招適合長跑運動的體能訓練;但就算過了比賽,跑友們仍要持之以恆練習這些動作。
這系列教授的是下肢肌力與肌耐力訓練。
拍攝:洪業銘 場地提供:Goji Studios
示範:Goji Studios運動及科學總監李韋煜博士、健身教練Willie

跑友們近年著重鍛煉核心肌群,但訓練招式眾多,即使基本如平板支撐,如何做、做多久、動作正確與否、怎樣變成更適合長跑運動,當中包含許多學問。Justin在渣馬前最後一個月講解的一整套體能及身體條件訓練動作,包含4大環節:

下肢肌力及肌肉耐力訓練
核心肌群力量訓練
胸椎、髖關節及足踝關節活動度訓練
改善關節柔韌度的伸展運動

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主要鍛煉部位:大腿後肌、臀部肌肉
做法:這是橋式的加強版。平躺,雙腿屈膝,踩穩地面;雙手抱住其中一邊腳,將之拉向身體。穩定身體後,升起臀部,然後回復平躺,反覆再做。
沒有雙手扶住地面,難度比基本版橋式大大增加;注意臀部升起時要保持穩定,不要左搖右擺。
次數:每邊做10至15下為1組,做2至3組,然後換邊再做。

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這些訓練不但有助跑友提升跑步速度,更重要是加強肌力和身體協調能力,改善跑姿,達致更好的「跑步經濟性」(Running Economy,即以最少體力達致最大效果),減少浪費體力。Justin補充,這些體適能訓練以長跑運動為核心:「以平板支撐為例,就算你撐足一小時,對長跑運動幫助又有多大?有的訓練動作要向前、有的向兩邊,有的則以關節活動幅度和靈活度為主。每項運動的要求都不同,今次介紹的整套動作,都針對長跑運動的特點。」

Justin提醒,訓練要因應個人水平,循序漸進,但最重要是正確做動作,減少受傷風險;而且這些動作應持之以恆訓練,才見成效。如對以上動作有任何疑問,應向合資格的體適能教練查詢。

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