減肥不能吃澱粉？戒白飯就能瘦？白飯裏的精緻澱粉會導致脂肪積聚，不少減肥人士為了減少澱粉攝取量，選擇戒白飯，以麵包，水餃，餅乾等作為替代品，沒想到這些食物的澱粉含量可能更高，更容易引致肥胖！10款高澱粉食物中，白飯原來排第尾。

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澱粉的最佳攝取量

澱粉是人體能量的主要來源，消化後能分解為葡萄糖，產生能量，提供腦部營養。因此，澱粉的攝取量也不能過少，否則會造成肌肉流失，精神不振等問題。

根據世界衞生組織的建議，碳水化合物應佔能量攝入量的55%至75% ，而澱粉作為主要的碳水化合物來源，應佔其中的2/3以上。台灣營養師程涵宇在其Facebook專頁上分享，以一碗160克的白飯作為一碗澱粉計算，每日要攝取1200卡路里人士，建議吃1.5碗飯；每日要攝取1500卡路里人士，建議吃2.5碗飯；每日要攝取1800卡路里人士，建議吃3碗飯。

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10種澱粉含量最高的食物

（每100克的平均澱粉含量）

1. 珍珠粉圓（85.5克）

手搖飲品當中的粉圓配料，包括珍珠和芋圓等，一般是用木薯粉，蓮藕粉及果膠，添加水和糖凝結而成。當中的木薯粉，幾乎是全澱粉，會加速血糖上升。

2. 糯米（77.5克）

糯米幾乎全部是支鏈澱粉，此澱粉消化比較快，容易導致血糖上升，高黏性也容易導致消化不良和腹脹。

3. 原味蘇打餅乾（65克）

蘇打餅乾的主要原料麵粉是澱粉的一種，根據台大醫網的醣類食物換算，6片蘇打餅乾就等於半碗白飯的澱粉量。

4. 即食燕麥片（62.5克）

即食燕麥片會導致血糖快速上升，雖然熱量相對較高，但含有膳食纖維，飽腹感較強，可以適量食用。

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5. 粟米片（62.5克）

粟米片加入了油分烘烤，脂肪含量較高，為了追求更好的味道，部分粟米片穀類早餐也會添加糖分。

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6. 饅頭（47.5克）

一般饅頭由白麵粉做成，雖然饅頭熱量較高，但蛋白質與膳食纖維含量也高於米飯和麵條。

7. 白麵包（45克）

白麵包含有大量添加糖、奶油、加工油脂，會讓血糖飆升，長期更可能對心血管健康造成影響。 比起白麵包，全麥麵包和酸種麵包的熱量較低，含有豐富的膳食纖維，有助維持腸道健康。

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8. 白麵條（33.5克）

白麵條如中式白麵條，意大利麵，拉麵等，由麵粉製成，營養價值較低。長期以白麵條為主食，可能增加高血壓，高血糖，高膽固醇的風險。

9. 豬肉水餃（27.5克）

水餃皮由麵粉製成，升糖指數較高，有些水餃餡料會加入冬粉或粉絲等澱粉類食材，增加口感。

10.白飯（27.5克）

白飯熱量較高，但也含有蛋白質，維生素，礦物質和膳食纖維等營養成分。白飯能穩定血糖，避免血糖急劇升高或降低。

麵包，餅乾，水餃等主食相比白飯，澱粉含量更高。戒食白飯，以這些主食作為替代品，並不能有效減脂。減少攝取精緻澱粉，選擇原型澱粉食物，才是有效的瘦身方法！

哪些是精緻澱粉？哪些是原型澱粉？

精緻澱粉是經過加工處理，去除麩皮、胚芽等營養成分的澱粉類。澱粉的營養素及膳食纖維容易在製作過程中流失，變成僅能提供熱量。過量攝取會刺激胰島素分泌，加快血糖上升。
精緻澱粉食物：白飯，白麵包、麵條、餅乾等

原型澱粉是沒有加工過，無化學添加物的澱粉類，例如馬鈴薯，番薯，芋頭，南瓜等。原型澱粉含有豐富的維生素，礦物質及膳食纖維，升糖指數較低，能夠帶來飽足感，有助瘦身。
原型澱粉食物：馬鈴薯，番薯，芋頭，南瓜等

白飯的最佳替代品

以全穀飯代替白飯，能夠減少熱量，有助瘦身。全穀米包括糙米，五穀米，紫米，紅米，藜麥等等，含有豐富膳食纖維，維他命B1，維他命E和植化素，澱粉含量較低。黑色，紫色或是紅色的雜糧含有花青素來源，黃色的雜糧含有類胡蘿蔔素，而大麥和燕麥中則含有豐富的 β-葡聚糖。

番薯，南瓜，玉米也能代替白飯，既能快速補充能量，提供飽腹感，也能提供多元的營養素。