不用跑不用跳，這個被很多人忽略的簡單動作，被譽為「零成本的長壽秘訣」。它不挑場地、無需器械，卻能激活全身能量，促進循環。

從今天起，每天蹲一蹲，輕鬆養出好身體。

零成本簡單動作有助強化關節，矯正不良體態增加腿部肌肉含量👇👇👇

堅持靠牆蹲的6個隱藏好處

1. 有助於降血壓

2024年國際期刊《運動醫學》（Sports Med）刊發的研究發現，等長運動已被證明為一種有效降壓的新型運動方式。其中，從降壓效果來看，靠牆蹲可能是最有效的等長運動。①

浙江温州市中心醫院老年科副主任醫師陳豔2025年在醫院微信公眾號刊文指出，做等長運動，當肌肉持續收縮時，為了給肌肉供血，血管會擴張。同時內皮細胞會釋放一氧化氮的物質，這個物質會使緊繃的血管鬆弛，這是一種很好的降壓成分。長期持續堅持等長運動，對降壓有輔助作用。②

2. 有益心臟健康

中日友好醫院骨科副主任醫師陳星佐2024年在CCTV生活圈刊文指出，靠牆蹲時，血液循環加快，全身的血液運行通暢，心肺的血流量相對來說比較充沛，有益於心臟健康，改善心肺功能。③

3. 有助強化關節

北京朝陽醫院運動醫學與康復科主任周敬濱2025年在健康中國微信公眾號刊文指出，靠牆蹲可以有效鍛鍊下肢力量，強化股四頭肌、臀部及核心肌群，對膝關節康復也有好處。④

4. 促進血液循環

山西省中醫院針灸推拿科護士趙慧妍2024年在醫院微信公眾號刊文指出，下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫。常做靠牆蹲，我們的下肢越有勁，心臟就會越有勁。下肢血液循環好，才能推動肢體遠端的血液迴流到心臟，使全身氣血運行暢通。⑤

5. 緩解頸肩腰痛

長期久坐不良姿勢導致頸肩腰痠痛？靠牆蹲這個動作能強化核心與下肢肌群，分擔脊柱壓力，從而減輕腰部負擔；同時矯正不良體態，牽引舒展肩頸。

6. 有助減肥塑形

做靠牆蹲運動時，可以幫助消耗身體多餘的熱量，減少脂肪，增加腿部肌肉含量，美化腿部線條。

正確做靠牆靜蹲，注意4個動作要點

一、具體方法

1. 保持正確的姿勢

雙腳分開與肩同寬，腳後跟在離牆一腳的地方。小腿與地面垂直，背部平靠在牆上，保持腰骶、肩胛骨、腦後都貼在牆上，收腹挺胸。

2. 控制下蹲深度

大腿和小腿之間的夾角應循序漸進不宜過急下蹲過深，最後隨下肢力量提升可達到90度，避免蹲得過深增加膝關節壓力。

3. 保持呼吸均勻

在保持姿勢的過程中，全程保持均勻呼吸，切忌憋氣。

4. 逐漸增加時間

可先從10秒保持開始，逐漸增加至1分鐘，後可進階到單腿保持。

二、注意事項

1. 避免膝蓋內扣

膝蓋應始終與腳尖方向一致，避免內扣。

2. 控制下蹲速度

下蹲和站起的過程要緩慢，避免快速動作導致損傷。

3. 避免過度訓練

初學者應從較短的時間開始，逐漸增加持續時間，避免過度訓練導致肌肉疲勞。

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靠牆蹲進階練習注意這三點

新疆醫科大學第四附屬醫院骨二科主管護師李瀟瑜2025年在醫院微信公眾號刊文指出，進階訓練注意3個要點。⑥

1. 分角度練習

通過採用不同的屈膝角度（如30°、60°、90°）進行練習，可以刺激股四頭肌的不同部位肌纖維，從而提升整體肌力。

2. 動態結合

在靜態靠牆靜蹲後，可配合靠牆站立（5~10分鐘）或慢走5分鐘，以緩解肌肉疲勞。

3. 輔助拉伸

訓練結束後，需對股四頭肌進行拉伸（如扶踝後拉），每側保持20秒，以預防肌肉僵硬。

另外，如果在練習中出現膝蓋前方疼痛，請立即終止練習，切莫「越疼越練」，以免得不償失造成傷害。

本文綜合自：

①Edwards JJ, Coleman DA, Ritti-Dias RM, et al. Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Med. Published online May 19, 2024.
②2025-12-18温州市中心醫院《挖到寶了！等長運動竟是隱藏的天然降壓藥，醫生都在推》
③2024-05-16CCTV生活圈《比走路還簡單的小動作，隨時隨地都能做，心臟、膝蓋都喜歡》
④2025-08-20健康中國《力量訓練，好處多多！| 科學減重一起來》
⑤2024-04-03山西省中醫院《沒事蹲一蹲，身體這樣一「摺疊」，就能收穫5個好處，慢走和跑步都沒它養生！》
⑥2025-04-03掌上新疆中醫醫院《【醫文醫話】骨二科：靠牆靜蹲：你真的做對了嗎？》

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