體檢查出脂肪肝，很多人第一反應都是：吃點什麼能逆轉？但醫生往往建議控制飲食、少吃多運動……

日前，上海交大團隊一項研究發現，有一種「寶藏碳水」專剋脂肪肝，每天吃40克，僅僅4個月後肝臟脂肪下降了57.7%，體重和各項肝臟指標也好轉。

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每天攝入40克抗性澱粉　4個月後肝臟脂肪下降57.7%

2025年，上海交通大學的研究人員在《細胞代謝》期刊上發表的一項研究發現：每天適量補充抗性澱粉，能有效減少肝臟脂肪。①

具體來看：每天補充40克抗性澱粉，堅持4個月，75%的人肝內脂肪含量下降57.7%。這項研究為代謝功能障礙相關脂肪性肝病患者提供了可行的個性化干預路徑。

其實，這不是抗性澱粉第一次「受到關注」。2023年《細胞代謝》期刊上發表的另一項研究就顯示：在日常膳食中補充抗性澱粉，能通過改變腸道菌群的組成和功能，從而改善脂肪肝。②

而且，好處不止於肝臟。患者的體重、身體質量指數（BMI）、內臟與皮下脂肪含量也出現明顯下降。

與此同時，肝臟生化指標和血脂也「回歸正軌」：谷丙轉氨酶、谷草轉氨酶與谷氨酰轉移酶下降，總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇整體向更健康數值範圍靠近。

抗性澱粉到底是什麼？為什麼效果如此顯著？

「抗性澱粉是一類在人體小腸中難以被消化的澱粉。」寧夏醫科大學總醫院營養科副主任夏羽菡2026年接受新華社採訪時介紹，與普通澱粉不同，很大比例的抗性澱粉不會在小腸內被分解轉化為葡萄糖，而是進入大腸後被部分腸道菌群發酵利用。正是由於這一特殊的消化路徑，抗性澱粉近年來受到營養學界關注。③

簡單說，抗性澱粉就是「消化不了的澱粉」。

普通澱粉

比如米飯、麵條、熱薯仔，20分鐘內就會被小腸消化成葡萄糖，導致血糖飆升、熱量超標。

抗性澱粉

更加「抗造」，小腸消化不了，直接衝進大腸，餵飽腸道益生菌，變身「益生元」，熱量僅2大卡/克（普通澱粉4大卡/克）。④

抗性澱粉對健康的益處，隨着研究發現越來越多：

1. 有助於減肥

2024年《自然代謝》期刊發表的一項研究發現，抗性澱粉配合均衡飲食，能通過調節腸道菌群來幫助緩解肥胖。⑤

2. 減輕脂肪肝

研究表明，富含抗性澱粉的飲食可以改變腸道菌群組成，進而降低與肝損傷相關的甘油三酯和肝酶水平，有效減輕脂肪肝。②

3. 調節血脂

研究發現，抗性澱粉組的參與者在總膽固醇、甘油三酯以及低密度脂蛋白等方面均有顯著改善，有助於緩解血脂異常。②

4. 改善代謝

研究證實，僅補充8周抗性澱粉，不僅能幫助肥胖人群減輕體重，還能顯著改善其胰島素抵抗。這些積極變化都與腸道菌群組成的優化密切相關。⑤

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抗性澱粉藏在這些食物裏

中國中醫科學院廣安門醫院內分泌科主治醫師倪博然2026年在醫院公眾號刊文介紹，抗性澱粉存在於很多食物中，主要有兩大類：

1. 天然食物

全穀物：燕麥、甜粟米、大麥、小麥、高粱等。

豆類：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。

薯類：紅薯、薯仔等。

水果：青香蕉（未成熟香蕉）等。

2. 放涼食物

把米飯煮熟後放涼（或冷藏），其中一部分澱粉會「回生」，變成抗性澱粉。

看到這裏你可能會問：那到底哪些食物的抗性澱粉含量高、哪些含量低？別急，下面這份排行榜幫你一目瞭然——

較高：燕麥、糙米、青香蕉（與成熟香蕉不同）、放涼/冷藏過的米飯或薯仔、鷹嘴豆、紅豆、綠豆等。

中等：粟米、全麥麵食、紅薯等。

較低：精米白麵、糯米、湯圓、粽子等。⑥

增加抗性澱粉攝入　記住3個小技巧

1. 煮→冷→微熱

米飯、薯仔煮熟→冷藏12-24小時→吃前微波加熱1分鐘（不燙嘴即可），可保留60%-70%的抗性澱粉。

2. 加醋、檸檬汁

煮飯或拌薯仔沙拉時，加一點醋或者檸檬汁，酸性環境能促進抗性澱粉形成。

3. 別煮得太爛

主食煮到「剛熟有嚼勁」就可以，如果煮得過度軟爛，會破壞抗性澱粉。④

寫在最後

不要因為抗性澱粉對肝臟有益，就不加節制地大量攝入。如果短時間內吃進過量的抗性澱粉，很容易引發腹脹、排氣增多、噁心甚至嘔吐等腸胃不適反應。

飲食均衡永遠是健康膳食的核心原則。我們不用刻意猛補，只需要循序漸進、適量地把富含抗性澱粉的食材融入日常三餐，就是穩妥又有效的健康選擇。

本文綜合自：
①Interindividual variability in gut microbiome mediates the efficacy of resistant starch on MASLD. Cell Metab. 2025 Nov 20:S1550-4131(25)00477-2.
②Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metab. 2023 Sep 5;35(9):1530-1547.e8.
③2026-08-03新華網《「吃了就能降血糖」？抗性澱粉，到底是什麼？》
④2026-05-08山西省中醫院《越吃越瘦、控糖護腸！這種「反向碳水」，90%的人都沒吃對，趕緊看過來吧！》
⑤Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota.Nature Metabolism.26 February 2024.doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y
⑥2026-08-31中國中醫科學院廣安門醫院《【廣醫科普】穩住血糖、管住體重，主食裏的「隱形寶藏」》

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