現代人精緻飲食加上久坐生活型態，容易導致血糖大幅波動，長期下來恐增加代謝疾病風險。台灣家醫科醫師李思賢整理出五項日常生活中簡單可行的穩定血糖技巧，不需特別花費時間與精力，就能有效維持血糖穩定。

台灣家醫科醫師李思賢在Facebook專頁「思思醫師，陪你健康的好朋友」分享。

日常穩定血糖的技巧

1. 飲用醋類飲品

餐前適量飲用醋類飲品是穩定血糖的首要技巧。他建議在用餐前十至十五分鐘，攝取十五至三十毫升經稀釋的蘋果醋或釀造醋，能透過抑制雙醣酶與活化AMPK機制，有效降低餐後血糖峰值達15%至30%。

2. 踮腳尖

對於長時間久坐的上班族，李思賢提出「踮腳尖」這項簡單卻實用的穩糖方法。他解釋，在坐著時只要持續進行腳跟「抬起、放下」的動作，就能利用比目魚肌的氧化代謝能力，持續消耗血液中的葡萄糖與血脂，既不費力也不需流汗，適合在辦公室內隨時進行。

3. 調整進食順序

進食順序的調整也是穩定血糖的關鍵。李思賢強調，飲食時應嚴格遵循「先吃纖維類蔬菜，再攝取蛋白質與油脂，最後才進食碳水化合物」的順序。這樣的安排能讓纖維先行延緩胃部排空速度，使整體血糖變化更加平穩，避免血糖急速攀升。

4. 晝夜節律斷食

「晝夜節律斷食」是李思賢推薦的第四項技巧。他指出，褪黑激素會刺激胰臟減少分泌胰島素，以維持睡眠中的穩定血糖，但太晚進食會破壞這個機轉。因此，他建議睡前三至四小時停止進食，或是日落後不再攝取食物，以預防生理性胰島素阻抗的發生。

5. 冷暴露刺激

最後一項技巧是「冷暴露刺激」。李思賢表示，淋浴結束前沖三十至六十秒冷水，或適度降低環境溫度，能有效活化體內的棕色脂肪組織，強迫身體燃燒葡萄糖以產生熱能，進而達到穩定血糖的效果。

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