糖尿病｜臀圍都要度量！養成4個生活習慣　助控制血糖、擺脫疲勞

血糖超標不易察覺，卻會悄悄侵蝕眼睛、心臟、腎臟等器官，導致失明、心臟衰竭、洗腎、截肢等無法逆轉的病變，因此，除了日常的量血糖、注意醣類攝取之外，從生活、飲食中還可把握4個重點，順利控糖，也能減少血糖波動不穩而產生的疲勞症候群。

要將「控制血糖」變成生活的基本，就不要輕視以下的生活習慣呢！（按圖了解）

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1. 不着衣時量腰圍、臀圍

台灣中華民國糖尿病衛教學會理事長、台大醫院內科部副主任王治元在在「胰島素問世百年關懷論壇－享受人生不糖突」指出，80%以上的糖尿病人都有過胖的問題，這也就是所謂的「糖胖症」，其中又以內臟脂肪是重要指標，因為主要堆積在腹部的內臟脂肪更易造成人體慢性發炎，引起胰島素阻抗性，導致高血糖、高血壓與高血脂等疾病。因此，可透過經常量腰圍反映內臟脂肪的狀況。台灣衛福部準則是男性腰圍≧90厘米、女性≧80厘米。

此外王治元也建議順便量臀圍，尤其對於高齡者來說，更忌諱腰圍大於臀圍。國外曾有研究針對70歲以上的長者評估，結果發現，男性腰圍比臀圍大的人，12年內死亡率達75％以上，而女性的腰臀比每增加0.1，死亡率提高近3成。

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2. 同時控制血壓、血脂

高血壓、高血糖、高血脂並稱為新陳代謝症候群，必須同時控制，才能降低併發症的發生。

血壓控制：

1. 嚴格控制在收縮壓＜120mmHg、舒張壓＜80mmHg
2. 飲食上降低鈉攝取，控制在每天6克食鹽之內
3. 採用得舒飲食（DASH），也就是大量蔬菜、水果，總脂肪和飽和脂肪都少的食物
4. 品酒而不乾杯，減少酒精攝取，男性每天不超過30cc、女性15cc。30cc酒精約等於720cc啤酒、300cc紅酒或60cc威士忌
5. 若服用高血壓藥物，切記不可擅自停藥，因為「今天吃的高血壓藥物就只能保護今天」，必須持續服用才有效

血脂控制：

1. 定期檢查血脂濃度，包括血中總膽固醇、三酸甘油酯，以及高、低密度脂蛋白
2. 控制油脂攝取量、少吃高膽固醇食物
3. 適度運動、控制體重
4. 適度紓壓
5. 戒煙

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3. 每天至少運動半小時

王治元也提醒，有動有「保庇」，量力而為、持之以恆的運動很重要。每天維持固定運動，就算拆成3次、每次10分鐘也能達到保護身體的效果。

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4. 避免不好的早餐搭配

台灣童綜合醫院營養治療科技術主任李沛融指出，有9成糖友曾出現經常疲倦、怎麼睡都睡不飽、全身感覺沉重、無法集中精神的症狀，統稱為「糖尿病疲勞症候群」，主要原因是血糖波動、不穩，不但會影響工作、社交和運動，也可能產生心、腎眼睛等相關併發症。

因此她引用國外學者的口號：「每天早上第一口食物會影響血糖高低。」指出血糖平穩要從早開始，也就是說，早餐應避開會造成血糖大幅波動的飲食。例如飯糰份量大、澱粉又多，炒麵通常很鹹，鈉含量高，精緻加工、高糖類的麵包多士或油脂高的薯餅、薯條也不好。相較之下，可選擇夾青菜、有蛋肉等蛋白質的三文治，或是一個番薯搭上一顆茶葉蛋，都是不錯的選擇。

飲料則最好避免喝奶茶，因為糖量高，又大多添加人工奶精，不但脂肪多，且是不好的油脂，會造成身體不小的負擔。咖啡、茶、開水是比較建議的飲料。