許多人努力運動減肥、增肌，體重與肚腩卻「紋風不動」，問題可能不是「練得不夠」，而是「選錯時間」！有美國生理學臨床研究揭示，男女性別的荷爾蒙與生理時鐘差異極大，做運動的最佳黃金時段也大不相同：女性把握早晨運動，減掉腹部脂肪的效率足足高出近3倍；男性選在傍晚收工後運動，降血壓幅度更可高達14.9 mmHg。幾點做運動最有效？這份研究數據徹底顛覆你健身認知！

女生早上做運動可以減肚腩

減重醫生蕭捷健早前在其Facebook專頁發文指，美國斯基德莫爾學院（Skidmore College）曾在期刊《前沿生理學》（Frontiers in Physiology）發表一項研究，發現男性女性在不同時間運動，燒脂、增肌和降血壓的效果均有明顯差異。

該研究招募了30名女性和26名男性，隨機分配到返工前（06:00-08:00）或放工後（18:30-20:30）進行為期12週的多模式運動。結果發現如下:

女生早上做運動：脂肪減少了1.0 kg、 腹部脂肪減少了2.6 kg、臥推重量增加了8 kg

女生晚上做運動：脂肪減少了0.3 kg、 腹部脂肪減少了0.9 kg、 臥推重量增加了12 kg。

男生早上做運動：差異不大，收縮壓減少了3.5mmHg

男生晚上做運動：差異不大，收縮壓減少了14.9mmHg

總括而言，女生若早上做運動，可以有效減少腹部脂肪，而且腹部脂肪減幅差距接近3倍（2.6公斤對比0.9公斤，約2.89倍）；而晚上運動則能顯著增加肌肉。至於男生，晚上運動的降血壓效果比早上運動更顯著。

男女早晚做運動的結果之所以有差異，研究者指出，這跟人體的生理節律和荷爾蒙分泌有關。晚上運動後，身體會經歷一個較長的休息和恢復期有助降低血壓。運動後的降壓效果可能與夜間的血壓自然下降（nocturnal dipping）有關，或者可能是因為晚上運動可以減少早晨的血壓上升（morning surge）。不過，仍是要避免在睡前兩小時內進行過度劇烈的運動，以免影響睡眠。

值得注意的是，斯基德莫爾學院研究主持人保羅·阿西羅教授（Dr. Paul J. Arciero）在刊登於《Frontiers in Physiology》的原著論文中特別強調，受試者所執行的並非單純跑步或慢跑，而是涵蓋阻力重量訓練（Resistance）、高強度間歇短跑（Interval sprints）、核心拉筋伸展（Stretching）及耐力有氧（Endurance）的綜合「RISE 多模式運動方案」。因此，女性若想複製晨練減肚腩的理想成效，除了晨間快步走或慢跑外，適度加入徒手肌力或間歇訓練，更能刺激深層腹部內臟脂肪的分解效率。

從臨床心血管生理學的角度分析，男性在傍晚進行運動對控制血壓具有獨特優勢。根據《PubMed/PMC 心血管臨床文獻庫》針對運動時間與血壓控制的系統性回顧，人體交感神經活性在黃昏時分會自然趨緩，此時運動能引發更持久的運動後低血壓（Post-exercise hypotension）效應，並抑制次日清晨常見的血壓劇升（Morning surge），從而保護心血管健康。

資料來源：減重醫師 蕭捷健