都市人不免都會有便秘等健康問題，有部分人甚至三至四天才上一次廁所，而近日就有醫生提醒，長期便秘不只腹脹影響胃口，亦有機會致癌物質殘留體內，增加患上大腸癌等多種癌症的風險。

營養功能醫學專家劉博仁醫生近日在其Facebook專頁發文表示，因便秘要求診的患者其實不少，有部分年輕女生「是3、4天才上一次大便」，亦有老人家即使每天都有上廁所，但便後仍感覺尚未排清，量少又硬，要非常用力才能排出。醫師就提醒以下6種生活習慣的人非常容易便秘。

1. 飲食纖維不足

日常愛吃白飯、白吐司、零食等食物，相反蔬果很少碰。

2. 水分不夠

一天喝不到 1000cc，纖維沒有水配合反而更卡，更容易便秘。

3. 久坐少動

辦公室一坐就是幾小時，下班也沒運動。

4. 壞習慣

有便意還忍，時間久了腸道反應越來越遲鈍。

5. 藥物副作用

服用像止痛藥、抗憂鬱藥、鈣片、鐵劑。

6. 身體狀況

甲狀腺低下、腸道蠕動異常，或腸道神經反應變慢。

雖然便秘並不是大病，但有機會導致經常腹脹，導致胃口變差，甚至會影響心情和睡眠。更重要的是，長期便秘更可能會對身體帶來更長遠的影響。劉博仁醫生引述2024年一篇發表在《Frontiers in Oncology》的大型基因分析研究，探討便秘和癌症的因果關係。結果發現，長期便秘可能會增加結直腸癌、肺癌、口咽癌、胰臟癌的風險。

除了癌症之外，長期便秘有可能會導致痔瘡、肛裂，用力過度造成血管或皮膚受傷，亦有機會糞便嵌塞，即糞塊卡在直腸，需要用醫療方式清除，令腸道變得遲鈍，蠕動能力下降。而糞便長期停留，壞菌產生的毒素會刺激腸道黏膜，讓身體一直處於低度發炎狀態。

四大改善建議

劉博仁醫生強調，藥物只能暫時緩解，生活習慣才是長久調整腸胃長久之道，不只每天順暢，也有望降低某些癌症的風險。他提出活腸通便可從以下四大方向入手。

1. 早餐「腸道啟動組」

醫師建議可以食用裸麥方包取代白方包，2024年系統性回顧指出，裸麥比白麵包更促進排便。亦可選擇食用奇異果一至兩顆2023年臨床試驗顯示，每天吃2個綠色奇異果，效果與洋車前子相當，且脹氣少。除此之外，飲用1杯高礦物質礦泉水，內含鎂、鈣的水對腸蠕動有幫助。

2. 養好腸道菌

除了被大眾所知的益生菌，例如乳酪、泡菜湯及味噌湯之外，亦可適用含有益生元的原形食物，例如洋蔥、蒜頭、香蕉、菊苣根，2024年的一篇回顧性研究證明可增加排便頻率、軟化糞便。若用果寡糖（FOS）粉，建議少量開始，避免一開始脹氣。

3. 水分＋運動

每天除了飲用1.5-2L水之外，建議每天30分鐘運動，例如快步走、瑜伽、核心訓練等。

4. 排便習慣

早餐後10-20分鐘去廁所，利用「胃–結腸反射」的刺激作用。日常也不要忍大便，並在馬桶前放小板凳，讓膝蓋高於臀部。

資料來源：劉博仁營養功能醫學專家