奶與豆漿|更年期飲豆漿防骨質疏鬆咩奶最好?教你6種情況要點揀

撰文:廖青霞
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早餐應該飲牛奶,還是飲豆漿?原來選對的飲品,可有助你改善更年期不適、降低乳癌風險,甚至改善高血壓問題!不過兩種飲品都似乎有其益處,究竟應如何選擇呢?又有哪些人不適合飲用牛奶或豆漿呢?

牛奶、豆漿各有支持者,不過原來在不同情況下,作出不同的選擇,可有助發揮最大的功效。那麼有哪些情況下應選擇牛奶?哪些情況下應選擇豆漿?下面就由香港營養師學會認可營養師黃鶯為大家解開有關牛奶和豆漿的種種疑問。

▼ 牛奶、豆漿營養大不同?有一樣原來鈣含量可能好低?(按圖 👇👇👇)

牛奶、豆漿點揀好?

▼ 既然牛奶、豆漿各有益處,又含豐富營養,那麼在日常情況下,應如何選擇呢?下面就為大家列出6種情況下,應選擇哪一種飲品(按圖 👇👇👇):

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• 年紀大(50歲或以上):

年紀大的人,選擇豆漿或牛奶都可以。家營營養中心認可營養師黃鶯指,兩者均可提供鈣質及蛋白質。不過建議挑選高鈣低脂奶、高鈣脫脂奶,或是高鈣豆漿。

另外,她補充,患有高血壓、膽固醇或心血管疾病人士,可以選擇豆漿。豆漿含不飽和脂肪酸和大豆異黃酮,都可有助改善以上疾病。

• 女性:

女性可選擇豆漿,豆漿含大豆異黃酮(植物性雌激素),可以降低患乳癌的風險。不過整體上,飲豆漿或牛奶都可以,都可有助攝取鈣質及蛋白質。

• 更年期:

更年期的飲食,可能要考慮更多因素。雖然牛奶和豆漿都可提供鈣質,不過更年期後的女性,更易出現骨質疏鬆的問題,因此建議挑選高鈣奶或高鈣豆漿,以補充鈣質流失,預防骨質疏鬆。

另一方面,豆漿含大豆異黃酮(植物性雌激素),可改善潮熱和更年期不適症狀,所以,如果有出現更年期症狀,就不妨選擇飲用豆漿。

• 早餐飲品:

早餐可自由選擇牛奶或豆漿,兩者均可以提供蛋白質及鈣質。如想減肥,則建議可選擇低脂奶、脫脂奶或無糖豆漿,減少攝取熱量。

• 預防骨質疏鬆:

想預防骨質疏鬆,或是骨質疏鬆的患者,建議飲用牛奶 ,因為鈣質含量較一般豆漿高;可選擇高鈣牛奶。如想飲用豆漿,就建議選擇飲用加鈣豆漿。

▼ 想維持骨質密度,預防骨質疏鬆,鈣片應該點揀好?(按圖 👇👇👇)

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相關文章:【鈣片】骨質疏鬆補鈣有上限過多會便秘 3類鈣片點揀點食最好?

• 攝取蛋白質:

假如想增加蛋白質攝取量,其實牛奶和豆漿都是好的選擇,全素者可以選擇豆漿(植物性蛋白質。可是營養師黃鶯提醒,市面上豆漿濃度各異,可以留意營養標籤,挑選較高蛋白質的豆漿牌子。

每個人需要的蛋白質攝取量會根據體重、年齡、運動量、身體狀況等多項因素影響。而在一般情況下,每公斤體重需要攝取0.8至1克蛋白質。舉例來說,體重50公斤,需要約40至50克蛋白質。如一位50公斤熟齡族,由於長者因較容易肌肉流失,所以每公斤體重需要1至1.2克蛋白質,整體就需要約50至60克蛋白質。

▼ 咩食物含豐富蛋白質?(按圖 👇👇👇)

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飲牛奶或飲豆漿要注意!

• 鮮奶需要冷藏保存及留意食用期限,以免變壞

• 市面上豆漿濃度各異,可以留意營養標籤,並非每個牌子都高蛋白和高鈣

• 豆漿應盡量挑選無添加糖,減少不必要糖分攝取

▼ 邊啲人不宜飲牛奶或豆漿?(按圖 👇👇👇)

「家營營養中心」營養師黃鶯(Annie) (由受訪者提供)

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