減肥｜瘦身不只靠熱量赤字！營養師3點提高熱量消耗不減基礎代謝

一想到瘦身不少人會聯想到節食，希望少吃、不吃食物，就能控制卡路里來達到熱量赤字。但少吃就能順利打造易瘦體質嗎？台灣Heho營養師筠臻提點，想要減少體脂肪囤積，「吃什麼」也大有學問！

生長發育的過程中，體內的細胞會不斷汰舊換新，為了提供細胞足夠的養分，我們需要從飲食中攝取不同營養素，將吃進的養分轉換成能量，就像汽車加滿了油後來發動引擎，這樣的攝取與消耗便是「熱量平衡」的加減。

熱量平衡有進也有出，我們透過吃東西攝取熱量，那麼熱量會消耗到哪裡呢？我們可以從「每日總消耗熱量（TDEE）」瞭解每人每天日常行動需要消耗的卡路里，其中又分為3大塊：

1. 基礎代謝率（BMR）：佔比約60-70%，是身體器官運作、維持新陳代謝所消耗的熱量，像是呼吸、維持體溫等。簡單來說，即使我們整天躺著不動也會消耗卡路里！而BMR會隨著年齡增長而下降，隨肌肉量增加上升。

2. 身體活動量：佔比約10-20%，依據每個人生活型態和運動量有所不同。現代人作息大多趨於靜態，造成熱量消耗減低，容易衍生肥胖、代謝相關的慢性疾病。

3. 攝食產熱效應（TEF）：佔比約5-10%，藉由「吃東西」帶來的能量消耗，食物經由消化、吸收、代謝、合成身體成分的一連串過程，需要製造酵素、蠕動分解食物。而每種營養素的TEF都不一樣，分別是蛋白質＞碳水化合物＞脂質。

為了讓熱量的平衡能消耗大於攝取，也就是所謂的「熱量赤字」，不少人會選擇節食，嚴格限制了吃的份量，殊不知這樣的方式，反而會讓身體消耗肌肉和水分！當熱量低於人體基本需求時，為了維持正常生理運作身體會開啟飛航模式，自動調整降低基礎代謝率。

在熱量減少的情況下，能量會優先給大腦、心臟等重要器官，進而減少肌肉的能源供應，肌肉一變少，熱量消耗也會下降，若這時候回復到原先的食量和飲食型態，就會讓多餘的熱量（食物）變成體脂肪！

當身體吃不到基礎代謝會啟動調降機制，因此節食並非最好的方式，必須搭配運動才能達到增肌減脂的目標。要有效控制熱量可以從TDEE的觀念著手：

肌肉比脂肪組織能消耗更多的熱量，透過重訓可以促進肌肥大，以重量負荷刺激肌肉生長，增加身體的肌肉量，連帶提升休息時的BMR。平時不妨訓練核心肌群，強化肌肉的質與量。

增加身體活動量是消耗卡路里的最佳方法，有氧運動能將囤積的體脂肪提領出來，作為運動時的燃料。遵循「運動333」原則，每週至少運動3次，每次至少運動30分鐘，並且在每次運動後的每分鐘心跳到達130次以上，像是慢跑、騎單車、游泳等運動都能幫助燃脂。

都是100卡的糖果和水果，前者少少幾顆就達標，後者能佔去胃部空間，並提供膳食纖維、維他命與礦物質。選擇同體積下有較少熱量的低密度熱量食物，如新鮮蔬果，有較大的體積較不易感到飢餓。而蛋白質不僅有較高的產熱效應，其消化時間較長也能增加飽足感。

營養師提醒，欲達到熱量赤字除了控制飲食，也要規律運動。而減肥速度不宜過快，應以每週減0.5-1公斤為宜，避免對身體造成負擔。

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