健康飲食｜如何快速降低膽固醇？柑橘類水果燕麥5種食物有效降低

膽固醇過高在現代社會變得愈來愈普遍，在所有事情都求快、求方便的情形下，我們食用大量含有飽和脂肪及反式脂肪的食物，例如炸物、甜點、加工肉品、麵包、即食麵，導致體內壞膽固醇大量增加，提高罹患心血管疾病的機率。
文：張凱安　資料查核：Hello 醫師

由於膽固醇超標往往沒有明顯症狀，建議民眾除應接受血脂肪健康檢查外，若已屬膽固醇過高者，則須儘早改善飲食習慣。《Hello醫師》為你整理了5種有助降低膽固醇的食物，協助你透過飲食控制，達到預防高血壓、血栓等心血管疾病風險。

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「羅馬不是一天造成的。」儘管每個人的體質不同，在膽固醇嚴重超標下，即便使用膽固醇藥物治療，仍須6~8週膽固醇才會出現明顯下降，因此患者也需改變不良飲食型態並搭配規律運動，以達到更顯著的成效。

以下介紹5種食物，不僅富含多種營養，也有助改善膽固醇過高的症狀。

這些水果皆含有豐富果膠（Pectin），也就是水果中常見的水溶性膳食纖維，這類纖維能與體內脂肪酸結合，有效降低密度脂蛋白膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）。建議每天可吃1~2份此類水果，或是將水果當成飯後甜點或零食。和朋友聚餐時，不妨可選擇含有這些新鮮水果的沙律或料理，取代高熱量甜品。

堅果含豐富不飽和脂肪酸，有助降低壞膽固醇，進一步保護心臟健康。而其所含的蛋白質與膳食纖維，也可帶來立即性的飽足感。將堅果當成電視零食或飯前墊胃零食，每天建議攝取1湯匙的堅果（約10~15公克），並優先選擇無添加任何調味料的天然堅果，避免選購調味（焦糖、含鹽）的堅果。

高脂肪魚肉擁有可減少壞膽固醇的Omega-3不飽和脂肪，具有降低三酸甘油脂（Triglyceride），幫助緩和心律不整之功效。

以這類魚肉搭配全榖食物，例如燕麥、糙米、紫米、全麥等一起食用，不只降膽固醇，全穀食物也能避免血糖波動過大，富含纖維促進腸道蠕動，預防便秘、糖尿病與心血管疾病等風險。

燕麥和許多穀片都擁有豐富水溶性膳食纖維，但燕麥的纖維量又高出其他穀片一截。

水溶性膳食纖維可在腸道中與膽酸結合，幫助膽酸透過糞便排出體外，而膽酸則是膽固醇的代謝產物，由肝臟分泌進入腸道中來協助消化脂肪。一旦膽酸排除的狀況變好，肝臟為補足所需膽酸，就會促進膽固醇的代謝，進而間接降低血中的膽固醇。

美國的食品及藥物管理局（FDA ）強調每天只要攝取3公克的燕麥水溶性纖維（葡聚醣 β-glucan ），就能達到降低膽固醇的功效（約一碗半的燕麥粥）。建議民眾不妨可將三文治或漢堡等早餐常見選擇，改以燕麥代替。

豆類是另一個水溶性纖維的大家族，多數豆類皆含有豐富纖維，其中又以上述4種豆類纖維量最高，其餘常見的豆類如紅豆、綠豆，以及各類黃豆製品皆含有膳食纖維。

豆類不僅種類多樣，口味各有不同且價格也相對便宜。但要注意加工的豆製品，例如豆腐、豆漿、豆乾的纖維量和一般豆類有顯著差距，若想加強降膽固醇功效，建議可食用未加工的原始豆類。

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