反式脂肪|牛肉暗藏反式脂肪多吃膽固醇高!預防3招每周吃魚幾次?

撰文:Hello醫師
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傳統早餐店的燒餅油條,以及麵包店裡剛出爐的餅乾麵包,總是帶著誘人的香氣和金黃色澤,吸引許多顧客上門。但您知道這些美味的食物中可能含有反式脂肪嗎?舉凡像是人造牛油(Margarine)、加在咖啡、紅茶裡的奶精,或是爆谷等,許多食物可能都暗藏著反式脂肪(Trans fat)。
撰文:姜冠宇 醫學審稿:台灣註冊醫師姜冠宇/Hello醫師

▼什麼是反式脂肪?(點擊下圖看清👇👇👇)

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首先,讓我們先來釐清令人混淆的脂肪和脂肪酸。脂肪是由脂肪酸和甘油組合而成的,人體自身不能合成脂肪酸,必須從膳食中攝取。脂肪酸主要有兩種:飽和脂肪酸(Saturated fatty acid)與不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid),而不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acids)與多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acids)。

天然的不飽和脂肪酸,大多以「順式」鍵結存在,稱之為「順式脂肪」,容易因氧化而變質、不耐久炸。而反式脂肪是一種不飽和脂肪,是將植物油經過氫化(Hydrogenated)方式加工使結構更穩定,多用來添加在食品中,延長保存期限和增添口感。

反式脂肪的壞處

根據台灣衛生福利部發佈的規定,自2018年7月1日起製造的食品中,不得使用不完全氫化油(部分氫化油),因為它會對健康造成負面影響。反式脂肪已被證實會增加心臟病(Heart disease)的風險,若攝取過多,會提高體內的壞膽固醇(LDL,低密度脂蛋白膽固醇)並降低好膽固醇(HDL,高密度脂蛋白膽固醇)。而膽固醇會沉積在血管壁,增加心血管疾病風險,也會讓身體容易出現發炎反應。

▼「植物牛油」反式脂肪及飽和脂肪排名(按圖👇👇👇)

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哪些食物含有反式脂肪?

多數具有「香、酥、脆」口感的食品,皆含有反式脂肪,例如常見的中西式糕點,如蛋黃酥或小西餅等,多半都含有酥油(Shortening),是一種含有反式脂肪的氫化油。

天然反式脂肪

不只是烘焙食品或料理中會有反式脂肪,其實肉類和乳製品中也有。牛羊等反芻動物的消化系統中的細菌,會將牧草發酵合成部分的反式脂肪酸。但是動物性的反式脂肪中含有「共軛亞麻油酸」(CLA),適量攝取有益身體健康。雖然天然的總是比起加工過的更健康,但動物性脂肪屬於飽和脂肪酸,過量攝取會提高血中膽固醇值,造成血管硬化。

▼10種高反式脂肪食物(按圖 👇👇👇)

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如何避開反式脂肪?

1. 購買食品時,請先查看食品標籤上標示的反式脂肪含量,但即使標記為0克,也不代表完全沒有反式脂肪,因為根據台灣衛福部食藥署目前的規定,每100公克(固體或半固體)或每100毫升(液體)食品,所含反式脂肪量不超過0.3公克,就可以標示為0。因此不妨查看成分內容欄,避開含有「氫化 Hydrogenated」、「部分氫化油 Partially Hydrogenated oil」、「植物乳化油 Vegetable shortening」等內容物的商品。

2. 肉類選擇上,一般新鮮的肉類食材來源,皆可避開不健康的反式脂肪,飲食指南(Dietary Guidelines)建議,每週至少2次以海鮮如三文魚和鯖魚等,取代紅肉,可以獲得健康的ω-3脂肪酸,並且將份量控制在113~170公克左右,重點是烹調方式,請以清炒、烘烤方式取代油炸。一般肉類請選擇瘦肉和去皮的家禽。

3. 儘量攝取單元不飽和脂肪(如堅果)和多元不飽和脂肪(例如大豆油、葡萄籽油、葵花油、魚油等)的油,來代替飽和脂肪含量高的食物(如動物性油脂、棕櫚油與椰子油等),也要避開廉價的人造牛油。

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【本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文:反式脂肪:隱藏在美食中的健康殺手

「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」

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