護眼｜6種護眼食物防白內障黃斑部病變　必讀8種日常視力保健方法

長時間用眼，小心眼球疲勞造成老化！

台灣營養師林雨薇表示，若發現中心視力減低模糊、人事物看起來扭曲變形、視野範圍有飄浮物或眩光、周邊視力下降、視野變小，夜間視力變差等，代表眼睛已經開始老化。

6類護眼食物（按圖👇👇👇）

林雨薇說明，根據研究資料顯示，維護眼睛健康不能只靠補充葉黃素，而是需要全面攝取多種營養素，為此她建議民眾可攝取平日常見且容易取得的6類護眼食物。

1. 番薯、紅蘿蔔

番薯、紅蘿蔔含有豐富的維他命A和β-胡蘿蔔素，有助視力健康、黏膜完整，預防眼睛感染和其他眼部疾病。飲食可適量以番薯取代白米飯作為碳水化合物攝取來源，或將紅蘿蔔和雞蛋一起混炒，幫助攝取更多護眼營養素。

2. 柑橘、番石榴、奇異果

維他命C是美國驗光協會推薦的抗氧化劑，可對抗老年後相關眼部疾病，維持眼睛血管健康。林雨薇舉例，柑橘類水果含有維他命C，是眼睛健康的關鍵營養，另外，奇異果或番石榴等也都含有豐富維他命C。

3. 堅果和種子

堅果有豐富維他命E，杏仁、核桃、腰果、花生都是不錯選擇，有助減少罹患老年相關眼疾病風險。建議每日攝取1至2份堅果可達基本需求量，林雨薇補充，以1份堅果大約等於5顆杏仁為例，約可攝取到10 IU維他命E。

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4. 綠色蔬菜

綠色蔬菜富含葉黃素和玉米黃質，葉黃素及玉米黃素無法由身體製造，需從飲食獲得或額外補充，且需要2至4個月才能較為明顯改善眼睛。100g羽衣甘藍含有18mg葉黃素、100g菠菜含有11mg葉黃素，兩者葉黃素含量相當高。其他葉黃素來源蔬菜，如芥蘭菜、番薯葉、皇帝菜等，可每天至少吃一次，增加葉黃素攝取量，有助於降低藍光刺激，減少眼底黃斑部變性演變成失明，並降低白內障眼睛混濁的可能。

5. 雞蛋

雞蛋是葉黃素和玉米黃質的良好來源，可能可降低黃斑部變性、白內障，及老年相關眼疾的風險。雞蛋也含維他命E及鋅，鋅有助於視網膜的健康，足夠的鋅有助於夜間視力維持。

6. 家畜瘦肉、文蛤、生蠔

眼睛含有較高的鋅，特別是視網膜和視網膜周圍的血管組織中。而牛肉富含鋅，鋅可以延緩老年相關眼疾病，可能有助於維持長期眼睛健康。雞胸肉和豬里肌肉等也含有鋅，但含量低於牛肉。另外，海鮮也含豐富鋅，文蛤、生蠔皆是不錯選擇。

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8種日常視力保健方法

1. 閉眼休息：尤其當眼壓過高時，可搭配熱敷眼皮，讓眼睛徹底紓緩放鬆，促進眼部血液循環。

2. 每20分鐘，眺望遠方20秒：長期久盯螢幕，建議每20分鐘將視線移開，眺望遠方20秒，讓眼睛適度休息。

3. 配戴太陽眼鏡：過濾強光及紫外線，避免眼睛老化病變。

4. 眼科檢查：每年找眼科醫師檢查一次，特別是有眼病家族史、中高齡長者、糖尿病及腎病變，眼睛病變高風險者。

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5. 均衡飲食：日常飲食均衡攝取維他命C、E、β胡蘿蔔素、鋅等。

6. 不吸煙或慢慢戒煙：尤其是有吸煙習慣的人是黃斑部病變的高好發族群。

7. 輔助保健食品：民眾挑選保健食品，可參考2006年AREDS2研究結論，維他命C500mg、維他命E400IU、葉黃素10mg、玉米黃質2mg、鋅80mg、銅2mg。

8. 維持血糖穩定：尤其是糖尿病患者，血糖穩定能幫助延緩眼睛病變及失明的機率。

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林雨薇最後也提醒，每天吃多樣化食物，大量的水果、蔬菜和瘦肉，才能確保攝取到對眼睛健康有益的營養。假使無法從飲食中獲取這些營養素，則應該向眼科醫生或營養師諮詢眼睛保健品等相關問題。本身已有視力問題或飲食需要嚴格控制者，建議個別化討論食物的選擇。

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