骨質疏鬆｜女性停經後骨質流失快？5種強度運動強化不同部位骨質
人體骨骼所含的骨質，從出生開始會隨著年紀而增加，在35歲左右骨質就會逐漸流失，雖然大家熟知會需要補鈣、曬太陽的預防，但在《骨質疏鬆症臨床治療指引手冊》提到，運動的介入也是預防流失的關鍵！
男女骨質流失時間大不同
美國國家衛生院指出，人的骨骼都不斷在發生變化，舊的骨質流失之後，人體也會合成新的骨質取代。 對於大多數人而言，骨密度會在20 ~ 30歲之間達到高峰。通常在這個階段，男性的骨質數量會比女性多。30歲後，骨骼中的骨質會開始緩慢下降，因為流失的速度會超過新合成的速度。
停經後的女性骨質流失會特別快，但男性則要到了65~70歲，骨質流失的速度就會跟女性一樣了。且男、女性對於鈣的吸收都會減少，進而容易產生骨折的情形。
5運動有助強化骨質（按圖看清👇👇👇）
5種強度運動，強化不同部位的骨質
1. 低至中強度荷體重撞擊運動：走路、快走
走路對股骨頸的骨密度的改善效果較為明顯，尤其是快路的效果又會比一般走路來得好。一篇採用Meta分析法的研究報告，共分析8篇單純走路運動的介入計劃，顯示走路對於停經後婦女的股骨頸骨密度有改善的效果。
另一項快走運動介入計劃的研究，發現快走對停經後婦女的腰椎骨密度具有改善的效果，在每週3次，每次30分鐘，持續7個月後可增加1%腰椎骨密度。
2. 高強度荷體重撞擊運動：跑步、慢跑
因為慢跑和跑步都會產生比走路較大的地面反作用力（Ground Reaction Force, GRF），也就會對骨塊的上下縱軸產生較大的撞擊力量，可有效改善成年人腰椎、股骨頸及跟骨的骨密度，尤其男性建立跑步習慣的話，可減緩老年骨質流失的情形。美國在第三次的全國健康與營養檢查調查（National Health and Nutrition Examination Survey）中發現，1個月內跑了9次（含以上）的男慢跑者的股骨骨密度，會高於1個月跑了8次以下的慢跑者 3.1% ，且1個月跑了8次以下的男慢跑者的股骨骨密度，會高於不運動者3.4%！
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3. 綜合型荷體重撞擊運動：走路、慢跑、爬樓梯
同時進行以上3項活動，可有效改善停經後婦女多個重要身體部位，如腰椎、股骨頸、股骨近端等處的骨密度。尤其在60~74歲的停經婦女身上觀察到，在建立走路、慢跑、爬樓梯等運動習慣後，強度也從中到高強度後，一年之後增加了全身2%、腰椎1.8%、股骨頸 3.5%的骨密度 。
4. 特殊撞擊運動：登階、跳繩、踏步運動
這類的特殊高撞擊運動，會產生2倍體重以上的地面反作用力，在每週3天，持續6個月以上後，可改善女性的腰椎與股骨頸的骨密度。尤其年輕女生（約32歲） 每天進行50次的跳繩後，經6個月後髖骨粗隆骨密度會增加3～4%，股骨頸的骨密度也有增加的趨勢。
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5. 綜合型阻力：重量訓練
重訓對於女性維持腰椎與股骨頸的骨密度有明顯效果，但會根據訓練部位有不同的效果。僅對於抗重力、支撐體重的骨骼部位，或受到肌肉收縮拉力的骨骼部位才會被刺激，進而出現骨密度的改變。所以有在進行重量訓練的人，應兼顧上肢與下肢的訓練，以利均衡發展。
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