「習慣成自然」要多久?習慣為何這麼難改?

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「重複的行為塑造出了我們,所以,卓越(excellence)不是行為,而是習慣。」很多人都以為這是亞里士多德的話,但這其實是歷史學家威爾・杜蘭特(Will Durant)在講述亞里士多德時所作的一個概括。無論如何,習慣在我們的生活中的確非常重要。

什麼是習慣?

根據劍橋英語字典,習慣(habit)是指一些你經常或定期做的行為,有時就算正在做也沒有意識到。習慣可以從學習中習得,亦同時跟一個人的體格、成長、社會等等因素有關。

美國教育哲學家杜威(John Dewey)認為,習慣並非只是個人的行為,而是一種對特定形式的活動或環境所持有的社會性傾向。儘管每個人都得特定的習慣,但社會中最重要的習慣就是習俗(custom),這種習慣會以社教化的方式傳播給下一代。

杜威:實用主義教育哲學

行動者不需每每意識到習慣所包含的目的性和社會意義,當人們學會如何通過習慣來實現某個目標,生活就會更為流暢,而且能在特定的環境之下得到穩定的結果。人們的習慣體現(embody)了他們的性格。

為何改變習慣這麼難?

對於杜威而言,習慣之所以難改變,是因為人們對習慣形成了情感依戀,而普遍的社會意識都會認為當前的習俗是正確的。杜威為何重視教育亦是這個原因。由於孩子的衝動(impulses)尚未變成僵化的習慣,他們更容易作出改變。因此,教育中獨立的批判性思考、想像力、同情心的教導道很重要。

而在腦神經科學中,也有解釋為何壞習慣這麼難改。加州大學的研究員曾以老鼠作實驗,發現牠們大腦負責作決策的部分之中,以習慣導向行為與以目標導向行為的大腦迴路(brain circuits),會互相競爭主宰權。

(Getty Images)

在養成習慣之前,一個行為首先是目標導向式的,即我們有意識、有目的地去做。久而久之,我們的大腦會產生出一種名為內源性大麻素(endocannabinoids)的化學物,「煞停」目標導向的迴路,並由習慣導向迴路取代。

要打破習慣,就意味我們要由習慣導向迴路,轉回目標導向迴路。這個過程需要我們適應,健康的人只要花些氣力,一般都能做到;但有強迫症或上癮的人,大腦或會對執行目標導向的行為有困難,而較偏好於習慣導向的迴路。

建立新習慣需要多長時間?

Phillippa Lally 是倫敦大學學院的健康心理學研究員,她在《歐洲社會心理學期刊》上發表了一項研究,期望可以找出建立新習慣實際上所需要的時間。

該研究在12週的時間內檢查了96人的習慣,每個人都選擇了一種為期12星期的新行為,並每天報告他們有否進行該行為,以及感覺如何。

有些人選擇了簡單的習慣,例如「在午餐時喝一瓶水」;有些人選擇了較困難的習慣,例如「晚飯前跑步15分鐘」。在12週結束時,研究人員對所得數據進行了分析,以確定每個人從一開始做新行為到養成習慣所需的時間。

平均而言,一個新行為要變成習慣,大概需要66天。而變成習慣的時間長短取決於行為本身、人和環境。在 Lally 的研究中,人們花了18天到254天的時間養成新習慣。研究也發現,養成習慣的過程中就算錯過了一次機會,也沒有實質影響習慣形成。 通過重複行為,自動性就會慢慢增加。

M. C. Escher, Relativity, 1953

所以,「種樹的最佳時機有兩個:一個是十年前,另一個是當下」,由今天開始養成好習慣吧。

參考資料:

https://plato.stanford.edu/entries/dewey-moral/#Habi

https://www.fastcompany.com/3060892/the-science-behind-why-breaking-a-bad-habit-is-so-hard

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2265211/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674

https://jamesclear.com/new-habit

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