減肥|放假暴飲暴食致體重失控 營養師教7招急救法助減脂瘦身

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經過新年假的放縱,或是歷經幾個冷氣團,大多需要以美食暖心暖胃,但許多人褲頭似乎都愈來愈緊,為了不讓體重失控,不買新褲子,年後需要體重急救措施。而羅馬不是一天建成,體脂肪也不是一天囤積的,當度過幾天的大魚大肉,的確是需要讓身體沉澱休息一下。身為台灣營養師同時也是肌力與體能教練的吳皓宇分享,想要打擊體脂肪,最有效的方法就是好的飲食計劃搭配規律運動。

▼減脂7要點(點擊下圖率先看清!👇👇👇)

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年後減脂計劃 從這7點開始

1. 盡量避免精緻醣類、高熱量、高油脂食物的攝取:

過年期間,常吃的年菜大多為精緻澱粉以及高油脂的食物,因此在年後減脂的期間,如果希望效果較好,就要避開甜食、糕點類、麵食、勾芡的料理以及油炸物等食物。

2. 以未精製的五穀雜糧類為主食來源:

未精緻的五穀雜糧類相較於精緻過的,除了含有較高的膳食纖維之外,對於血糖上升的影響也較低,能夠使血糖較穩定,不會使胰島素在短時間內大量分泌,幫助減脂計劃的進行。

3. 攝取足夠的優質蛋白質:

豆類、魚類、蛋、肉類皆是優質蛋白質的來源。如果平時運動量較低,可以以每公斤1.1公克的蛋白質補充;若是有在進行阻力訓練,在減脂期間想要維持自己的肌肉量,可以以每公斤1.6~2.2公克的蛋白質為基準做補充。如果本身有腎臟疾病,則必須按照醫生建議補充適量蛋白質。

4. 選擇Omega-3較高的油脂:

以前大家的認知可能會認為要攝取不飽和脂肪酸才是比較健康的選擇,但並非所有不飽和脂肪酸都對於身體是好的。吳皓宇指出,不飽和脂肪酸常見的結構分為Omega-3以及Omega-6,其中的Omega-6較多的油脂,包括:沙律油、葵花油、葡萄籽油等,長期攝取容易導致身體慢性發炎、肥胖、代謝症候群等,因此若是想要減脂,則可以攝取ω-3較多的油脂,像是橄欖油、牛油果油以及魚類油脂,能夠幫助身體抗發炎以及減少代謝症候群的發生。

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5. 增加蔬菜及水果的攝取:

蔬菜、水果是重要的維他命以及礦物質的重要來源,除此之外也含有對抗氧化非常有幫助的植化素,常見的包括:類胡蘿蔔素、榭皮素、茄紅素等。選擇時,要秉持著彩虹蔬果的原則,才能夠攝取到各式各樣的植化素、維他命跟礦物質。吳皓宇提醒,水果要適量攝取,不可過量。

6. 攝取足夠的水分:

充足的水分,除能夠幫助身體代謝,將代謝廢物排出體外之外,同時也能增加肌膚保水度,還能夠預防泌尿道疾病發生,若是平時有在運動的人,水分的補充更為重要。若是流失了體重2%的水分,就會影響到運動能力就會降低。

7. 規律運動健康來

除了設定一個飲食計劃外,也需要制定屬於自己的運動計劃,我們可以選擇阻力訓練再搭配有氧訓練,增加肌肉量的同時也能夠訓練身體能量系統及增加身體熱量的消耗,加速減脂計劃的進行。根據美國運動醫學學會的建議,每周至少要進行150分鐘的中等強度運動,除了肌力之外,也應該要均衡發展肌耐力、心肺耐力、身體柔軟度、平衡協調能力等等,才能夠讓身體的功能性更加齊全。

雖然近期台灣疫情升溫,但有健康的體魄才有更好的免疫力。連假緊接在後,吳皓宇建議民眾,若真的有非吃不可,期待已久的聚餐,當天飲食可以盡量清淡簡單,把熱量餘額留給聚餐,如早餐一杯牛奶搭配水煮蛋加一份蔬菜、一份水果,同時大餐後多喝水,讓腎臟負擔少一點,同時健康多一點。

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【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】



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