番薯烤或煮健康啲？專家揭1做法變升糖炸彈！多做1步減血糖波動

番薯因為營養豐富，是許多民眾心中的養生必備。不管是當主食的澱粉替代品，還是下午茶點心，高纖、低脂的特性讓它人氣滿滿。不過，台灣知名YouTuber「蒼藍鴿」（吳其穎醫師）提醒，其實烤番薯（煨番薯）跟水煮番薯的升糖指數（GI值）差很大，不同的烹調方式，對血糖影響也完全不同！

為什麼烤番薯升糖快？跟澱粉變化有關！

GI值（Glycemic Index，升糖指數）代表食物被消化吸收後，讓血糖上升的速度。數值愈高，升糖愈快。根據研究，烤番薯的GI值大約落在70～80之間，屬於高GI食物；但水煮番薯大約在40～50，是中低GI。

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為什麼差這麼多？蒼藍鴿解釋，這跟澱粉加熱後的結構變化有關。番薯中的抗性澱粉不容易被消化吸收，可以延緩血糖上升；但經過高溫、長時間的烘烤後，抗性澱粉會大量減少，加上澱粉被加熱糊化，更容易被人體吸收，血糖自然就升得快。

相比之下，水煮番薯的溫度較低（約100°C），澱粉糊化較溫和，抗性澱粉保留較多，讓消化速度變慢、血糖上升也比較和緩。

如果你是糖尿病患或有胰島素阻抗的族群，建議首選水煮番薯，它對血糖的衝擊比較小。不只如此，煮好後放涼再吃，效果更好！因為冷卻過程會讓部分澱粉產生「回生澱粉」，這類抗性更高、GI值更低，能進一步減少血糖波動。

番薯雖然是健康的原型食物，但蒼藍鴿提醒：不是GI值低就可以無限吃！番薯本質上還是碳水來源，吃太多一樣會讓血糖上升、熱量爆表。

除了控制份量，也可以搭配蛋白質或優質脂肪，像是雞肉、豆腐、雞蛋，或是堅果、牛油果等，幫助延緩碳水吸收，減少血糖衝上去的速度。另外要注意，有些市售的烤番薯會加糖漿或蜂蜜，這種就不是單純的番薯了，GI值也會被拉高，小心反而吃出反效果。

蒼藍鴿貼心提醒：想吃番薯健康不踩雷？

- 水煮比烤的好
- 放涼後效果更佳
- 控量、搭配蛋白質或脂肪更理想

【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】

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