「建議適當減油、增豆、加奶。」早前，中國農業農村部部長韓俊在十四屆全國人大四次會議，第二場「部長通道」上給出健康飲食建議。你的牛奶喝對了嗎？
本文審核專家：中國人民解放軍總醫院第八醫學中心營養科左小霞主任醫師

注意！如果你購買的牛奶包裝上有「調製乳」「含乳飲料」這些字，可能是你健康路上的「絆腳石」，浪費錢、營養低，還令你發胖。快跟着小編一起來看看吧～

市面上的牛奶處理方式多種多樣，其中調製乳和含乳飲料並不是純牛奶，這兩種該如何分辨？

包裝上有這些字的牛奶　可能是你健康路上的「絆腳石」

調製乳：

調製乳是指以不低於80%的生牛（羊）乳或復原乳為主要原料，添加其他原料或食品添加劑或營養強化劑，採用適當殺菌或滅菌等工藝製成的液體產品。比如早餐奶、核桃奶、巧克力奶等，它們其實並不是純牛奶。

注意：2025年9月16日起，新修訂的《食品安全國家標準 滅菌乳》正式實施，明確規定滅菌乳（即常温純牛奶）只能以生乳為原料，不得添加復原乳

含乳飲料：

含乳飲料是以乳或乳製品為原料，加入水及適量輔料經配製或發酵而成的飲料製品。由此可見，含乳飲料其實是飲料的一種，不屬於乳製品。

為什麼不建議你喝調製乳、含乳飲料：

以下圖中的調製乳為例，除了生牛乳，該調製乳中還添加了白砂糖，可以使調製乳口感更順滑的單硬脂酸甘油酯以及甜味劑三氯蔗糖。

雖然按照國家標準，調製乳的生牛乳含量要求在80%以上，但由於添加了白砂糖與各種食品添加劑，這種調製乳的熱量、脂肪含量都高於普通牛奶，而蛋白質含量卻低於普通牛奶。其次，食品添加劑有助於豐富調製乳的口感、味道，在不知不覺中，喝進去的調製乳也會更多，熱量攝入也更多。

不論是成人還是兒童，如果每天都以調製乳、含乳飲料來替代普通牛奶，可能就會在不知不覺中發胖或者造成「隱形肥胖」，也就是看起來不胖，但腰圍、內臟脂肪含量卻是超標的，為健康埋下隱患。

兩招教你選到好牛奶

1. 看成分

選配料只有「生牛乳」的。

2. 看指標：蛋白質、鈣

蛋白質：根據國家標準，每100毫升純牛奶的蛋白質含量不得低於2.9克。

鈣：每100毫升純牛奶的鈣含量一般在100毫克左右。

牛奶是全能「營養戰士」　這5類人群應足量飲奶

牛奶中含有較為豐富的優質蛋白、鈣、維生素（維他命）、礦物質等多種營養物質，對我們的身體健康大有益處。

很多研究證據表明，對於兒童、青少年、孕婦、哺乳期女性、中老年人，這5類人群來說，足量飲奶有較為明顯的好處。

根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人、兒童、青少年，每日應飲用300～500毫升牛奶。

健康喝牛奶記住這4點

如何區分滅菌乳、巴氏乳：

1. 滅菌乳

常温純牛奶，配料表只有三個字：生牛乳。和保質期較短且需低温儲存的鮮奶相比，滅菌乳保質期可達到6個月以上，並且僅需常温儲存。

2. 巴氏乳

冷藏鮮奶，配料表也只有三個字：生牛乳，是經過巴氏殺菌的低温鮮牛奶。

以上兩者的營養差別並不大，朋友們可以按照自己的需求進行選擇。

牛奶加熱時這樣做，營養損失少：

對於巴氏乳來說，由於其需要冷藏保存，所以很多人在喝巴氏乳時，喜歡將它加熱後再喝，但巴氏乳的殺菌方式是低温殺菌，所以不建議把牛奶燒開喝。

牛奶燒開後，其含有的活性營養成分，如乳鐵蛋白、免疫球蛋白、α-乳白蛋白等會有一定損失，從而降低牛奶營養價值。如果擔心牛奶太涼，喝完後肚子不舒服，可以試試以下3種方法：

1. 使用微波爐、温奶器、隔水加熱等方式，把牛奶加熱至比體温高一點，不涼就可以喝了。

注意：使用微波爐加熱牛奶時，要先把牛奶倒在微波爐可以使用的容器中，再進行加熱

2. 把牛奶提前從冰箱中拿出來，放置至常温後飲用。

3. 搭配其他食物，比如即食原味燕麥，中和牛奶温度。

奶粉能代替牛奶嗎？

奶粉是牛奶經過熱加工得來的，在此過程中，損失的營養成分主要為牛奶中的活性成分與維生素，二者的蛋白質、鈣、脂肪含量相差並不大。

相較於牛奶，奶粉也有一些好處，比如奶粉的保質期較長，儲存起來更方便，還可以針對不同人群，添加不同營養成分。比如中老年奶粉中，會額外添加鈣、維生素E、鋅、鐵、葉黃素等。朋友們可以按照自己的需求進行選擇。

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乳糖不耐受怎麼辦？

有的人在飲用牛奶後，會出現乳糖不耐受的症狀，比如肚子咕咕叫或者是拉肚子。

對於這類人群，在喝牛奶時，可以少量多次飲用牛奶，比如早上喝牛奶的時候，先攝入主食，再喝少量牛奶，幫助鍛鍊消化系統逐漸適應牛奶。

如果乳糖不耐受的情況比較嚴重，也可以考慮飲用低乳糖牛奶、酸奶。

自制一杯燕麥腰果奶幫你收穫3個好處

如果你實在不喜歡喝純牛奶，就想喝點「有味道」的牛奶，可以試試自制燕麥腰果奶。

好處：

1. 燕麥

燕麥中含有β-葡聚糖、膳食纖維、燕麥蛋白、礦物質等營養成分，有助於降低血脂、減少心血管疾病發生、平穩血糖、改善腸道健康。

2. 腰果

作為一種堅果，它的脂肪有80%都是不飽和脂肪酸，是對人體血管有益的脂肪。

將以上兩種食材搭配牛奶製成燕麥腰果奶，有助於保護心血管健康、平穩血糖、改善腸道健康。

製作方法：

取腰果10～15克，即食原味燕麥30～50克，牛奶150毫升，將其榨汁後製成燕麥腰果奶即可。

注意：
1. 榨汁後的燕麥腰果奶升糖指數高，血糖高的人群不宜榨汁飲用，可以直接用牛奶沖泡燕麥，搭配腰果食用。
2. 對腰果、牛奶、燕麥任何一種食材過敏的人群，不宜飲用燕麥腰果奶。
3. 燕麥腰果奶雖好，但不宜過量飲用，可以早餐時喝一杯，同時適量減少其他主食攝入量。

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牛奶營養小貼士

1. 如果你購買的牛奶包裝上有「調製乳」「含乳飲料」等字樣，可能是你健康路上的「絆腳石」。

2. 成年人、兒童、青少年，每日應飲用300～500毫升牛奶。

3. 對於巴氏殺菌奶來說，不建議把牛奶燒開喝，活性營養成分會有所損失。

4. 自制一杯燕麥腰果奶，幫你收穫3個好處：

有助於保護心血管健康、平穩血糖、改善腸道健康。

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