補鈣飲食｜抽筋皮膚乾6症狀缺鈣警號　補鈣4招勿與2類食物同吃！

根據台灣國民健康署最新的「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，鈣質為台灣民眾攝取狀況最差的礦物質，4歲以上的民眾鈣攝取量皆未達足夠攝取量（AI）建議標準。

缺鈣會有哪些症狀？平時該如何有效補鈣？台灣營養師張語希表示，皮膚乾燥、抽筋等都是缺鈣會有的症狀。營養師整理出4招補鈣小撇步，教導民眾有效補充鈣質。

如何有效補鈣？（按圖👇👇👇）

不只骨質疏鬆　6症狀都是缺鈣警訊

鈣是人體含量最多的礦物質營養素，約有99%的鈣質儲存在骨骼、牙齒等結構性組織中，其餘則以鈣離子的形式，分散在血液、神經、肌肉等細胞、組織中，負責血液凝結、肌肉收縮、神經傳導、荷爾蒙分泌等重要功能。

因此，身體若是缺乏鈣質，除了會有骨質疏鬆、容易骨折等情形發生外，其他身體部位也會有大大小小的症狀出現。台灣營養師張語希指出，民眾體內若是缺鈣，會有皮膚乾燥、抽筋、指甲脆弱、牙齒出現異常等症狀發生，此外，還會導致失眠、容易煩躁、憂鬱。

按圖了解16種高鈣食物清單（由低至高排列）︰

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鈣每日應攝取多少？　可選擇哪些食物？

根據台灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量－第八版」，台灣人各年齡層之每日建議鈣攝取量，0－6歲為300-600毫克、7－9歲為800毫克、10－12歲為1000毫克、13－18歲為1200毫克、成人則為1000毫克。

民眾若是想要補鈣，可以從飲食著手，多攝取含有豐富鈣質的食物。台灣營養師張語希推薦，牛奶、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜（如：芥藍菜、紅莧菜等）等食物，都含有豐富的鈣質，是補鈣的最佳選擇。

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如何有效補鈣？　營養師傳授4招小撇步

然而，吃進去的鈣不一定會完全被身體吸收，民眾普遍都知道鈣要和維他命D一起補充，才能幫助腸道吸收鈣質，但若是想要更有效的補鈣，還有哪些小撇步呢？

台灣營養師張語希表示，第一，每日咖啡因攝取量不應過量，建議一天最好不要攝取超過300毫克的咖啡因；第二，補鈣時要避開高纖、高鐵食物，食物攝取間隔最好超過1小時以上。

此外，鈣質最好分次補充，台灣營養師張語希提到，分次補鈣比一次大量補鈣更有效，建議民眾可以早晚各喝一杯鮮奶補充鈣質。而除了飲食外，運動也是相當重要的，張語希表示，多運動可以刺激骨質，尤其是負重運動。

【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】

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