【MMA】韓國UFC選手鄭贊成 拍片教體能訓練大法

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新冠肺炎全球肆虐,大家長期留在家中,相信定必十分沉悶。但「停課不停練」,今次大家可以跟隨UFC韓國拳手"Korean Zombie"鄭贊成完成「MMA體能訓練」。

 

▍韓國UFC頂級選手

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提起「韓國喪屍」的話,大家可能會想到韓國喪屍片《屍殺列車》或《李屍朝鮮》。不過,其實"Korean Zombie"(韓國喪屍)在MMA界卻是個鼎鼎大名的名號,所指的就是145磅量級的韓國選手鄭贊成(Jung Chan-sung)。會有著這樣的別號,是因為無論受到多強的攻擊,他都會像喪屍一樣繼續進迫。

他最令人津津樂道的,莫過於他在2011年創造了UFC史上首個Twister 降服記錄。在UFC 的處子賽中,Korean Zombie 對上WEC的舊對手,曾經以分歧判定擊敗自己的Leonard Garcia。在這一場「二番戰」中,Korean Zombie 一鳴驚人地創造了UFC 史上第一個"Twister" 降服,令他在海外人氣馬上急升,旋即獲得進入Main Card的機會。

鄭贊成的搏擊風格就正如他的名號"Korean Zombie",抗打力十足之餘,又會無畏無懼地跟對手展開搏拳,因此基本上有他出場的比賽就絕對不會有悶場。在他的7場UFC比賽中,他便奪得了兩次「當晚最佳降服」(Submission of the Night),兩次「當晚最佳表現」(Performance of the Night),兩次「當晚最佳比賽」(Fight of the Night),一次「當晚最佳擊倒」(Knockout of the Night)!

 

▍跟「喪屍」一起做「家居MMA體能訓練」

早前,鄭贊成在其YouTube 頻道「KoreanZombie 코리안좀비」分享了一段體能訓練影片,教大家如何在有限空間下鍛煉個人體能。

【點擊觀看動作細節描述】

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訓練主要分成六個部份:踢腳、波比跳、手掂腳、登山者、原地跑及平板訓練。雖然每樣動作看似簡單,但其實體能消耗頗大,就連「喪屍」也做得氣喘喘的。

第一部份,針對全身肌肉及心肺耐力。向前踢腳50次,左右踢腳50次,向前提膝50次。踢腳時盡量踢至胸口高度,以腳觸手為一下。控制呼吸節奏,不用過於急速。完成後休息40秒。

第二部份,針對腿部及腹部肌肉。原地波比跳10次。手支撐地面時,切記收緊腹部,背腰成一直線。完成後休息75秒。

第三部份,針對大腿肌肉及心肺耐力。以手觸碰腳內側及腳外側共10次,然後做一下跳下壓(Sprawl)為之一組,做10組。覺得應付自如的話,大家可以增加至20次,或是增加至三組。

第四部份,針對腹肌及燃燒腹部脂肪。首先,雙手直手撐地成準備姿勢,背腰成一直線,臀部不要昇高。然後左右腳提膝向前至胸口位置,做100次。

第五部份,針對腿部肌肉及排汗。原地踏步衝刺,聽到訊號後跳下壓及原地提膝跳起,再加一個前跪步動作,這樣為之一次,共十次,期間要不停原地踏步衝刺。

第六部份,針對核心肌肉及三頭肌。首先,雙手直手撐地成準備姿勢,然後向左及向右作穿腿動作,再加一下掌上壓為之一組,共十組。

第七部份,針對核心肌肉及全身肌耐力。首先,維持平板動作10秒,然後雙手撐起落下一次,再維持10秒,撐起落下兩次。如此類推,共五組。
 

假如大家在家無所事事的話,不妨點擊影片觀看,跟著這位韓國UFC「喪屍」一同完成體能訓練。



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