談大家都經歷過卻忘記了的肌耐力訓練|搏擊選手的體能訓練(二)

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前文曾提及過,搏擊選手需要的能量系統,「磷化物系統」和「糖酵解系統」比起「氧化系統」更為重要,主要原因在於氧化系統所提供的能量並不及前兩者(馬拉松選手再快,在短程裏也不及一百米選手),那麼,搏擊選手需要的能量系統又如該如何訓練呢?

文章作者:鍾禮賢

作者簡介:專項研究武術的運動教練,國際跆拳道聯盟國際教練,黑帶五段師範。同時持有多張運動訓練相關證書。

【武備志】編輯團隊校對

▍基礎肌耐力訓練

正如前文提及,一般而言的「體能」,很多人都傾向視為廣東話中「有無氣」的表現,然後不少人便選擇以長跑「練氣」。不過,對於基礎體適能而論,這類體能屬於「心肺功能」的表現,而和這個元素相類似的,是「肌耐力」(Muscular Endurance)。

肌耐力所指的是肌肉持續提供力量(收縮)的情況下,可維持的時間(靜態耐力)或重覆次數(動態耐力)。肌耐力是屬於肌肉訓練非常基礎的範疇,卻又經常比忽略的一部份。這是因為肌耐力的訓練,要不就是維持一個動作較長的時間(例如平板支撐,或武術中的扎馬),要不就是不停重覆同一個動作(比如不斷深蹲,或武術中重覆踢擊的動作)。

為甚麼一般建議都會先從肌耐力訓練開始呢?在運動訓練範疇中,針對初學者的訓練目標,是在於啟動身體適應參與運動的感覺。我們現代式社會生活,大多屬於「久坐式生活」,即活動時間比較少之餘,更是更多的時間是以「坐」的形式去生活。

身體很聰明,身體會隨著日常的外界刺激,去提供最合適的活動環境去使身體適應這些刺激。舉例而言,馬拉松選手的身型一般比較纖幼,其中之一個原因,是身體傾向以較少的體重負荷,去維持身體可以長時間跑步的能力,因此為甚麼長跑選手會如此的瘦。

此所以日常都是以「坐」式生活模式的話,就會令身體傾向適應「坐」的習慣。肌肉的生長原則,就是「用進廢退」,有持續使用的肌肉,則會保留,甚至進步,但相反,沒有持續使用的肌肉,便會弱化,甚至萎縮。

正因肌肉在長期沒有使用的狀態下會顯得較弱,如果在剛開始訓練的時候便針對最大肌肉力量甚至爆發力訓練的話,不但效果存疑,更會容易受傷。

所以在搏擊訓練的基礎,就會透過肌耐力訓練,重新啟動肌肉的適應性,由「慣性不動」轉成「慣性運動」。先以簡單的動作不停重覆訓練的情況下,去使肌肉甚至全身可以轉為習慣運動的模式。

▍我已經長期受訓,還需要這樣訓練?

然而,文題是針對搏擊選手的訓練,為甚麼上文卻是圍繞新手的解釋呢?

事實上,筆者多年來在不同的練習地方,都似乎看見同一個情況:新手很努力地練習肌耐力訓練動作,比如扎馬,比如不停踢靶打沙包等等,但是,相對練得較深年資的人們,卻似乎覺得這些訓練只是新手的訓練,並不是給資深前輩的練習。

然而,上文說過,肌肉原則是「用進廢退」,當資深者只針對技術練習,而漠視針對運動肌肉本身的訓練,再好的刀法都要有好的刀才能用得好,漠視肌肉訓練的身體情況好比生鏽的刀,又怎樣可以發揮技術。

訓練的階段並不是單純拾級而上的單程路,訓練到達了練習深層技術的階段,並不代表不用回歸最初始的基礎練習階段。而且武術應用的原則,「一膽二力三功夫」,技術不是不值得鑽研,但不要忘記要把技術用得好的前提,是有適合發揮技術的身體,才能好好發揮所長。

▍不對,我也有長期重覆基礎體能訓練,為甚麼我的體能無法突破?

當然,也有讀者可能會想,有些搏擊選手從來沒有懶惰,基礎訓練也有好好練習,為甚麼依然無法突破呢?

訓練面對一個階段而無法再提破的時候,一般會視為「平台期」。要突破平台期的方法,反倒要留意相關訓練以外的兩大元素:休息與交叉訓練。

肌肉的成長不在於訓練期間,而是在訓練後的休息時間。如果肌肉沒有適當的休息時間,回復不足的情況下便強行訓練,事實上並無助於肌肉成長。

不得不注意的是,近年有提出以冷療方法抒緩身體的肌肉酸痛感覺,但同樣有研究指出,這種冷療方法雖然有效抒緩身體肌肉酸痛,但也有可能令肌肉修復和成長的效果減緩,相關研究在仍有爭議的情況下,筆者仍然保守地建議充份的休息相對有助運動員整體訓練效果。

交叉訓練的意義在於訓練與該項目不直接相關甚至完全不相關的項目。職業運動員在「休息訓練期」選用的訓練模式,大多是遊戲甚至是其他運動項目,例如足球員轉去排球訓練等等。交叉訓練的目的,是希望透過不同的外來刺激,去使身體整體的運動表現提高。而且在使用其他訓練模式的時候,也讓原本針對專項訓練的肌肉群組可以休息一下。

舉例,長期接受拳擊訓練的選手,如果安排足球訓練,最直接不同的刺激,可以是平衡力(控球與盤球需要的平衡力和拳擊所需不同)、身體對抗性(足球的身體碰撞和拳擊並不相同)、以致於腿部肌肉力量的改變(由輔助發力的協同肌變成主要發力的主動肌)等等。雖然相關能力並不直接針對專項運動,但在較全面的肌肉發展下,整體運動能力皆會有所上升。

總結而言,搏擊選手的體能訓練當中,先要「毋忘初心」,基礎訓練並不僅是為了成為踏腳石,而是前往追求更高技術的隨身裝備,因此要反覆訓練基礎,才能確保技術可以發揮;其次,是訓練方法有沒有過份針對單一項目,要知道「休息是為了走更遠的路」,好好的休息也是讓肌肉發展的良方。

(文章純屬作者意見,不代表武備志立場。)

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