失眠解決方法|5大不吃安眠藥方法解決失眠+3種呼吸入睡法

撰文:李樂瑤
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失眠解決方法5大招!失眠怎麼辦?睡眠對於每個人而言都相當重要,睡眠不足都會影響隔天的精神狀態,長期而言更會影響健康。香港大學精神醫學系亦曾於 2019年中至2022年,針對3000多名15至24歲年輕人研究,發現當中有23.5%有失眠症狀,有16.3%每周至少發一次噩夢。

失眠定義 - 怎樣才算是失眠?

到底怎樣才算是失眠?失眠並非以每晚睡眠時間來界定,因為人體需要多少睡眠是視乎年齡和個人因素而定,而睡眠時間會隨年齡的增長而減少,例如嬰孩每天需要超過十小時的睡眠,有些成人每天只需要三到四小時的睡眠。根據衞生防護中心資料指,失眠大致上分為三種情況:很難入睡、不能持續沉睡和過早睡醒

失眠成因

其實導致失眠的原因有很多,常見的原因例如心理壓力,如焦慮、抑鬱、不安等、晚上生活模式、環境因素影響、生理病因或生理時鐘改變。

失眠自測

失眠特徵1. 就寢時需要30分鐘以上才能入睡
失眠特徵2. 無法熟睡
失眠特徵3. 夜間經常乍醒,醒來的總時間達30分鐘以上
失眠特徵4. 醒後無法再入睡,超過30分鐘且無法再入睡
失眠特徵5. 清晨過早醒來,超過30分鐘且無法再入睡

失眠如何快速入睡? 5大方法解決失眠

失眠怎麼辦?想解決失眠或睡眠不足,不少人會依靠早上一杯「回魂啡」或晚上使用安眠藥,長期服用藥品終究有一定的風險,有些人會怕整天渾渾噩噩,及有機會對身體造成副作用。若果大家想輕鬆入睡而不用外在藥品的幫助,不妨參考敏盛醫院副院長江坤俊的4招失眠解決方法吧。

失眠解決方法1. 補充維他命

江院長指失眠普遍成因是晚上神經過度興奮,導致身體的褪黑激素分泌不平衡。而造就神經亢奮、神經不穩定的成因是基於現代人的飲食習慣中缺乏鈣、鎂等元素。可在以下的方法攝取:

1.補充鈣可多進食牛奶;豆類及綠色蔬菜中攝取鎂
2.可以補充含有鈣、鎂、維生素B群的營養保健品去幫助入睡

不過,江院長提醒道補充維生素B群可以增加新陳代謝,同時令精神更亢奮,若果大家在晚上服食維生素B群會亢奮的話,建議可以早上服用。

失眠解決方法2. 打造規律睡眠時間

大家有否試過捱夜過後,沒精打彩,在補睡時怎樣入睡也不夠的感覺?其實睡眠規律程度跟睡眠時間、品質一樣重要,江院長提醒大家要保持規律的就寢、起床時間,才不會影響生理時鐘,令到晚上不會無法入睡。如果想解決失眠,大家可以試著維持固定睡眠時間1到2周後就能養成規律睡眠。

失眠解決方法3. 睡前2小時就要調暗大燈

普遍人都會報復性捱夜,在睡前繼續工作、煲劇、玩手機等,一直到睡覺前才關燈,原來這個做法就是影響入睡的關鍵,手機/電腦的光線有可能成為你失眠的原因。江院長建議想解決失眠,大家在睡前2小時左右就應該將燈源減弱這樣就可以增加快速入睡的機率。例如12時打算入睡,最好在10時左右就將家中光源強烈的大燈關掉,留下小燈。

因為睡眠與褪黑激素分泌有關,而褪黑激素只會在較暗的環境中人體才會分泌,如果入睡前才關燈或是關燈後仍舊玩手機,容易造成體內褪黑激素分泌不足,睡意不足。

原來睡覺前才關燈就是影響入睡的關鍵!(《被愛妄想症》劇照)

失眠解決方法4. 助眠運動

除了飲食、環境打造之外,江院長亦指睡前1小時或晚上10點後不建議進行會導致呼吸非常急速的激烈運動,例如踢足球、游水、粗重工作、健身、跳舞及跑步等,因為激烈運動容易促使交感神經興奮,造成大腦亢奮,降低體內褪黑激素分泌。反而瑜伽、伸展等讓身體肌肉放鬆、適當放鬆身體的運動,能夠活化副交感神經,促使血管擴張,以助快速入睡。

另外,江院長分享了3個簡易的助眠運動:抱膝直腿式、眼鏡蛇式以及頸部伸展,大家亦可以多嘗試著。

4.1)抱膝直腿式 (一對腳完成為一次,每次做3-5次)

1.平躺在床上
2.慢慢把你的右邊膝蓋往上彎
3.用雙手去環抱你的右膝,另一隻腳是伸直的狀態
4.深呼吸三次
5.慢慢把右腳放下去
6.做另一邊腳

4.2)眼鏡蛇式 (做3-5次)

1.身體趴在你的瑜珈墊或床上
2.手掌支撐腰部兩則
3.慢慢用雙手把你的上半身給支撐起來,頭部要往上看
4.深呼吸三次, 之後慢慢放下來

4.3)頸部伸展(左右都完成為一次,做3-5次)

1.先盤腿坐好
2.右手先放在你的右腳膝蓋上
3.用你的左手壓住你的頭
4.慢慢的讓頭垂下去
5.下巴要盡量往內收
6.慢慢把頸部的側邊伸展開
7.停留15秒
8.做另一邊

圖片來源:HEALTH 2.0@Youtube

失眠解決方法5. 呼吸入睡法

失眠怎麼辦?若果以上失眠解決方法都嘗試過,大家亦可以從呼吸調節的睡眠方法中入手,透過調整呼吸、放空腦海,以免讓更多氧氣進入肺部,使副交感神經放輕鬆,有助於減壓及入睡,以下有幾個網絡大熱的呼吸入睡法,大家亦可參考。

睡眠對於每個人而言都相當重要(《當你沉睡時》劇照)

失眠呼吸入睡法1.「軍人2分鐘入睡法」

根據美國海軍少校Lloyd Bud Winter與心理學家們的研究,二戰時期軍人們需要1個方法以便於任何時間、地點和情況下快速入睡,因而發明了「軍人2分鐘入睡法」。

做法步驟:先閉起雙眼,慢慢逐步放鬆全身,從面部肌肉到腿部肌肉;然後再放空腦海,幻想平靜畫面再加以專注10秒鐘。

失眠呼吸入睡法2.「4-7-8 呼吸法」

美國哈佛大學醫學博士 Andrew Weil 被古印度瑜珈的呼吸調節法所激發,他提倡一天做至少兩次「4-7-8 呼吸法」以助大家減壓。

做法步驟:為先將嘴巴閉住,轉從鼻慢慢吸氣,再於心中默數4秒,然後屏住口鼻呼吸7秒,最後慢慢從嘴巴吐氣8秒。

失眠呼吸入睡法3.「愛麗絲睡眠法」

日本漫畫家おのでらさん 在‏Twitter上分享他自創的入睡方法,聲稱10分鐘便可入睡。

做法步驟:首先在鋪好的床上盤腿坐下,身體保持不動,然後閉起雙眼,保持平穩的呼吸頻率。最為關鍵的是要持續一分鐘無意識,甚麼都不要想,若果一分鐘後腦海出現了什麼畫面就集中其中,不要動搖,若果能夠保持畫面的話,就可以上床睡覺。

日本漫畫家おのでらさん 在‏Twitter上分享他自創的入睡方法(Twitter@おのでらさん)

怎樣是失眠?

導致失眠的原因有很多,常見的原因例如心理壓力,如焦慮、抑鬱、不安等、晚上生活模式、環境因素影響、生理病因或生理時鐘改變。但其實失眠並非以每晚睡眠時間來界定,因為人體需要多少睡眠是視乎年齡和個人因素而定,而睡眠時間會隨年齡的增長而減少。而根據衞生防護中心資料指,失眠大致上分為三種情況,例如很難入睡....

如何快速入睡?

失眠或睡眠不足影響甚大,想對抗它們,又不想借助安眠藥,不妨參考敏盛醫院副院長江坤俊的4招失眠入睡方法以及文中的3種呼吸入睡法吧。