香港單車節下月揭幕　單車教練教路去大尾篤、沙田、火炭幫到你？

健身室內的單車機訓練不能取代戶外
30公里組方面，參加者主要是一般公眾人士，平均時速須達23公里，才能順利完成賽程。溫振豪認為，30公里對此類初階者來說，是十分長的賽程，「如果唔練習，（初階者）唔可以踩到咁長。」對此他建議，初階者可透過沙田至大埔的單車徑練習賽程，相關建議路線為：由火炭的香港體育學院至大埔廣福村，路程大概11公里至12公里，來回此路線一次，大致接近30公里賽程。

溫振豪強調，使用健身室內的單車機作訓練，不能完全取代戶外的賽程訓練，「係街上面踩會有風阻，Gym Room（健身室）就體驗唔到」。他又指出，路線途徑的昂船洲大橋橋面風勢較大，參賽者可能會相對吃力。

對於30公里組參加者，溫振豪同樣建議，每周應分3課隔日進行訓練（見表），與50公里組訓練範疇大致相近，惟實際內容方面存在差異。

肌肉可透過弓步、俯撐和仰臥起坐等鍛鍊
在肌肉訓練方面，透過弓步、俯撐和仰臥起坐等鍛鍊，可加強背部、大腿和臀部等踩單車常用的肌肉強度。註冊物理治療師周錦浩指出，初階者常見的受傷部位包括膝蓋外側及肩膀，會出現痛楚情況；他表示，膝蓋外側問題可透過增加熱身運動解決，而肩膀問題則因繃緊所致，參加者可能過度緊張而繃緊肩膀肌肉，因而造成痛楚。

他又指出，車手在訓練和比賽過後，需注意肌肉放鬆，有助降低肌肉酸痛、繃緊的情況，建議可透過運動按摩紓緩，並保持肌肉組織的狀態。