流感｜營養師力推四類營養素提升免疫力 降低感染機率

流感肆虐｜日常抗流感應如何補充營養素？跟營養師這樣吃有助提升免疫力及降低感染機率，同文附有加快復原食療推介及抗流感飲食貼士。
資料授權：高敏敏營養師

1. 維生素C（吃新鮮水果）

維生素C亦能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加，改善免疫系統並有助縮短病程。但維生素C是水溶性的維生素，容易流失，而且身體不會自動合成，要透過每天攝取補充。建議每天最少吃兩份新鮮水果來補充，每日攝取約100mg的維生素Ｃ即可。例如：一顆芭樂、一顆柳丁、10顆草莓、兩粒奇異果。

2. 維他命B1、B2、B3（吃穀類、豆製品、燕麥）

B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少。以維生素B1為例，又稱精神性維生素，能維持神經正常，有助避免憂鬱、焦慮和幫助提升活力，同時促進碳水化合物代謝、消除疲勞，並有助於控制體重。

維生素B2又稱能量代謝維生素，幫助延緩老化、協助代謝鐵質，也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要。能改善痘痘、破嘴等肌膚問題。但如果長期缺乏的話，則容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。

維生素B3則稱為菸鹼酸，主要作用就是提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料。而缺乏的話，則可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。

3. 維他命E

這有助強化免疫系統、減少感染風險，也建議平時就使用含有維生素E的植物油來烹調含硒的新鮮食物（相輔相成增加保護力）。

4. 維生素D（喝乳製品、曬太陽）

維生素D能活化體內免疫系統。當體內維生素D濃度高時，就能降低感染機率。建議可以多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外曬曬太陽（如果沒有陽光，則可以飲食補充）。

5. 多酚類（多吃莓果，像是藍莓、紅莓）

這有助抗氧化、清除自由基及調節免疫系統，讓人體能以正確步驟對抗流感。除了莓果之外，很多水果及蔬菜中都含有多酚類。

6. β-胡蘿蔔素（吃黃綠紅蔬菜）

維生素A及β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本，加上含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收，有助粘膜修復，同時減少病原菌進入體內機率。尤其橘紅色蔬果包括：紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄，當中的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固第一道防線，阻止細菌、病毒入侵身體。建議一天要吃2至3碗各色蔬菜、2至3顆拳頭大小的不同種水果，當中富含的維生素、礦物質、植化素也跟免疫功能息息相關！

7. 鋅（吃海鮮、堅果、蛋）

讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來病菌，而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護，也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性。另外，鋅也可以縮感冒病程及減少感冒症狀，若鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降。這建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類或是攝取堅果、蛋、南瓜來補充礦物質鋅。

最後希望大家都能平安健康、遠離感染風險！

《以上資料獲營養師高敏敏授權》

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