【毅行者】上山落山動作要細 動作大消耗快易受傷

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(編者按:「TrailwalkerGo 出戰毅行3」訓練計劃為2018年毅行者賽事舉行前的工作坊,教授山賽的實用知識,可以幫助參賽者應戰漫漫長路。)

毅行者全長100公里,山路起伏,登高峰,探山谷,上落甚多,如何上山及落山才能最節省體力及避免受傷?

「TrailwalkerGo 出戰毅行3」訓練計劃教練建議,上落山都要碎步,避免動作過大以至抽筋。教練表示上山記緊挺直腰,呼吸不要亂;雙手按住大腿上山短時間內有效,但不可以長期保持這個動作。落山方面,教練叮囑不要衝,也不要跳,放鬆上身,每步輕輕踩落去。

「TrailwalkerGo 出戰毅行3」訓練計劃的第3堂是室內課,由教練講解上落山技巧。先由上山說起,各種上山技巧的目標有二:避免呼吸太急促導致體力消耗過大、避免肌肉動作過大導致抽筋甚至受傷。

在室內課上,教練Sam(左)及Kit親身示範各種上落山動作。(資料圖片/顏銘輝攝)

上山時,應該挺直腰,細細步上。(資料圖片/顏銘輝攝)

雙手叉腰或雙手擺後上山

曾經在15小時內完成毅行者的教練Sam表示,上山最重要是呼吸的節奏,避免亂及急,他說:「呼吸不順,不停喘氣,是上山的大忌。我們先要做到呼吸配合到腳步的節奏。」步伐上,Sam建議:「行樓級盡量選細級上,上大級可以行得快,但雙腳舉到那麼高,肌肉會累,呼吸又會急。愈跨得大步,肌肉就用得愈多力,可以的話,盡量碎步上。步伐碎一點,呼吸則會順點。」

很多人上山上得辛苦,很自然就會彎低腰行。Sam表示這樣做會愈行愈累,減低身體的攝氧量。他說:「上山不要彎低腰,因為彎腰會令呼吸不順,愈來愈喘。盡量挺直腰行,長期挺最好,有時我們會雙手叉腰,或者雙手擺後面,令條腰挺一點,上山就舒服一點。」

教練Kit在之前的山野訓練中向參加者講解。(資料圖片/顏銘輝攝)

不能長期手按大腿上山

有些人覺得腳不夠力上,會雙手按住大腿上山;另一名教練Kit說:「手按大腿上山,大腿出力會少一點,因為你手有用力,但攝氧量是不是會少了?因為你要彎低腰。這種情況通常在短途競速又很大攀升時用到,會好喘氣,心跳很快,但毅行者是超長距離,就盡量手叉腰或者手擺後面。」Sam補充:「遇上大級樓梯可以按大腿上山,但只可以間中一兩級,不能全程這樣做,要不停轉不同的姿勢及肌肉。」

此外,Sam建議每行一步都以全掌落地,儘管腳尖落地可以增加速度,但若果本身鍛鍊不足,分分鐘因快得慢。Sam說:「我喜歡用腳尖上山的,因為我想快一點,但如果你覺得自己小腿易抽筋,就別要這樣做。因為你小腿不夠肌力的話,很容易會抽筋。跨得太大步以及用前腳掌上山,會令到抽筋機率增加,盡量要留意。」

Sam自稱不是爆發型跑手,而是均速型,通常起步很慢。(資料圖片/顏銘輝攝)

上山與落山的技巧有一共通點:碎步。Sam說:「碎步落山,人的重心會穩定一點,滑倒跌倒的機會也少一點,但碎步的話,會不會慢?通常我們會用腳頻加快,很快地碎碎步行。」

衝落山消耗大打亂呼吸

落山往往有種吸引力,令人很想大步衝落山,但Sam叮囑大家:「衝落山不是不好,但你捱不得耐,第一座山很可能很順,第二座山就會累,到第三座就可能已經抽筋。衝落山會很快,兩三分鐘,但那兩三分鐘的消耗非常大。我的目標是全程100公里都保持穩定的速度。我盡量做到上山、落山以及平路都要碎步。短途就當然衝,你衝完,比賽都完,但我們今次是100公里的賽事。」

衝落山除了對雙腳消耗大,亦容易打亂呼吸的節奏。Sam續說:「落山很快,以為賺到時間,但落到去到要慢慢行的話,其實又有什麼分別?你想保持穩定的呼吸,落完山之後,平路可以馬上跑,還是衝完落去,喘息休息再行好?」

落山時,也要碎步,盡量不要衝落山,也不要跳。(資料圖片/顏銘輝攝)

間中遠望觀察前路

有些人落山腳步很重,會發出「砰砰」聲。Sam表示最好放輕腳步,「放鬆上身,輕輕腳那樣踩落去。盡量一觸地面就提起腳,與地面的接觸時間愈短,承受的衝擊力就愈小。重重地大步落會有速度感,速度感會令人很開心,但令我們受傷的機會也增加。」

在落山時,Sam最不建議的動作是跳,因為跳極容易令人受傷。他說:「跳落去,對膝蓋受傷的風險最大。可能你會見到有些外國選手跳來跳去,看起來很有型,但我們不是他們。我們要用自己承受到的方法,要長玩長有的。」另一名教練Kit提醒,別要永遠低着頭下山,間中要望遠至10米外,觀察前路有沒有懸崖、塌樹及分岔口等。Kit舉例:「麥徑第3段,有段路很多碎石的,如果我只是低頭去行,可能看不到旁邊有樓梯,或者有更好行的斜路。多一點向前望,找最好的路線。」

教練Sam在山野訓練時已經向個別參加者講解行山杖的用法。(資料圖片/顏銘輝攝)

彎腰落山愈行愈危險

日前有報道稱,有人行山畏高,假如落針山時膽怯,如何是好?Kit說:「可能有人覺得彎低腰,人近地面一點,就不會那麼驚慌。但千萬不要在落山時愈彎愈低,一跌的話就會打筋斗,落山彎腰向前,只會愈來愈危險。驚的話,身不要向前,打側身,不要正面衝落山,重心不要太前,跌的時候,原地坐落地上,就是最安全。」

用一對行山杖可以為雙腳分擔身體的重量,但使用時記緊「左手右腳、右手左腳」的節奏,就跟行山的姿勢一樣。Sam提醒,如果你覺得上落山都需要用杖的話,就選擇可以調節長度的款式。他說:「有些行山杖的長度是固定的,通常這些是用來上山的,但落山的時候,它們就有機會不夠長。如果你落山也需要用杖的話,就買對可以伸縮調節長度。」

Sam在課堂上示範使用行山杖,他表示平路都可以用,大約45度角向後撐,推個人行,增加推動力。(資料圖片/顏銘輝攝)



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