肌少症｜肌肉流失恐連路都走不動　醫生教4種運動3類食物避免退化

40歲開始，身體骨骼肌的代謝平衡受影響，肌少症的發生率隨著年齡增加。肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病，由於身體骨骼肌的肌肉量快速減少，會讓生活功能上逐步退化。

肌少症的進展，和是否有攝取足量的蛋白質，以及是否有安排充分的運動等面向息息相關。

肌少症上身的5大原因

1. 年齡
2. 活動量不足
3. 營養不良
4. 內分泌失調
5. 發炎

臺北市聯合醫院松德院區身心醫學科主治醫師柯嘉怡指出，肌肉量減少，會影響核心肌群，進而讓肌力和肌耐力減退，會無法從事較費力的運動，讓生活型態逐漸轉趨靜態。

而靜態的生活型態，讓運動量更為不足，進一步加速疾病進展，形成惡性循環、漸漸失能。

當失能累積達一定程度後，會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理和衰弱現象，最終生活品質降低，且罹患肌少症的民眾，死亡率也會較未罹病者高。

如何避免肌肉功能退化？（01製圖）

如何避免功能退化，使生活型態更加健康，更有品質？就要從兩方面下手：

每週運動5次，每次至少30分鐘，每分鐘心跳要達到110下，而「阻力訓練」比「耐力訓練」更能增加肌肉量。

1. 阻力運動

舉啞鈴或注滿水的膠樽，由輕而重漸進訓練，也可以使用彈力帶訓練手腳肌力。

2. 深蹲

雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾，將背挺直、屁股向後蹲，雙手上舉，維持幾秒感覺痠痛，可增強背部、臀部的肌肉。

3. 有氧運動

快走、慢跑、跳舞等。

4. 柔軟運動

拉筋應維持在30秒左右，才不會因過久而受傷。

另外，飲食習慣的良好也是必要，尤其是蛋白質。蛋白質是合成肌肉的原料，60歲以上民眾的蛋白質需求量，可能比年輕人還高，如果蛋白質攝取不足，有運動也沒幫助。

什麼是好的優質蛋白質食物？包含豆、魚、肉、蛋類，尤其是運動後1小時內立即補充，效果最好，建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等。

要如何發現自己有沒有肌少症呢？柯嘉怡表示，可以藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查，來評估罹患風險，像是量測小腿圍、了解受測者目前的運動能力和功能，目前常用的篩檢量表為SARC-F和SARC-Calf。

而身體組成分析則可使用身體組成分析儀或影像學檢查（例如dual-energy X-ray absorptiometry）來評估肌肉量。

當篩檢出罹患肌少症後，可採用一些非藥物的處置，包括飲食調整和復健運動，來改善肌少症現象，減少病程惡化，進而增進生活品質。

篩出肌少症及早介入，靠飲食和運動重獲好生活品質。（Towfiqu barbhuiya@pexels）

另外，會建議增加蛋白質、維他命D、抗氧化物以及長鏈不飽和脂肪酸的攝取量，並量身打造合適的運動模式和運動量，以增進肌力、肌肉量和平衡，並避免運動傷害。