都說「運動是良藥」，有運動習慣的人往往能深刻體會到，當運動起來整個人的精力和心情都會變得不一樣。

然而，現實中也有不少人熱愛運動，體檢報告卻亮起「紅燈」。明明是為了健康、增強體質才堅持鍛鍊，問題到底出在哪裏？不少愛運動的人，這個坑都踩過。

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堅持運動3個月，卻遭遇「反向效果」

都說運動有益健康，可28歲的陳先生（化名）卻遭遇了「反向效果」。為了消滅脂肪肝，他每天堅持跑步打卡，3個月成功瘦了10斤，體檢時卻發現：骨密度下降，肌肉量也流失了5%。

為什麼堅持運動，反而「動」出了新問題？答案很簡單：他犯了很多人都會犯的錯——只做單一運動。四川省人民醫院運動處方門診數據顯示，高達65%的健身人士存在「運動偏食」——要麼只跑步，要麼只騎車，最終引發各種身體問題：

42歲的張女士（化名）堅持長跑了10年，膝蓋軟骨磨成「砂紙」。只因從不練力量，肌肉對膝蓋保護不足。

26歲王先生（化名）熱愛健身，卻在一次硬拉中突發腰椎間盤突出。由於長期忽視柔韌訓練，身體硬得像鋼筋，關節活動嚴重受限。

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四川省人民醫院健康管理中心主治醫生蘇茜在該院公眾號刊文提醒，任何一項運動鍛鍊的部位都是有限的，只進行單一運動並非最佳選擇。她給出實用建議：

有氧天天練、力量隔天練、柔韌隨時練、久坐站起來、碎片時間動起來。①

運動要搭配着練，效果才最好

運動有一個「運動金字塔」，幫你合理搭配每周運動，讓健康效果事半功倍。

第一層：日常活動

走路、爬樓梯、園藝活動、做家務、上下班、上街、辦事、購物騎單車等。日常活動有助對抗久坐、維持代謝、偷偷燃脂。

建議每天數次，積少成多。利用一切機會動起來。

第二層：伸展運動

瑜伽、太極、八段錦、全身拉伸。能夠潤滑關節、矯正體態、改善活動度和身體平衡穩定、減少運動損傷。

所有年齡段都可以練，每天練習效果最好。

第三層：有氧運動

有氧舞蹈、慢跑、騎單車、游泳、登山等。

建議每周至少運動3～5天，每次至少30分鐘，運動中心率在130次/分上下（中等強度至較大強度），感覺微微出汗，有點累但能說話。

第四層：抗阻運動

器械訓練（健身房）、自重訓練（俯卧撐、深蹲、弓步、平板支撐）、彈力帶練習、壺鈴等。

建議肩背、臀腿、腰腹分開練習，每周2～3次。同一部位兩次鍛鍊間隔2天。年紀越大越要練力量。

第五層：靜態運動

看電視、玩電腦、看書。

要打斷靜坐少動，建議每坐/卧1小時，起身活動3～5分鐘。①

推薦6種「最佳運動」，選對效果翻倍

1. 改善睡眠的最佳運動——瑜伽太極

哪種運動最助眠？科學答案來了！2025年8月，北京中醫藥大學研究團隊刊發在《英國醫學雜誌-循證醫學》的一項研究，提名了4種助眠運動：瑜伽、太極、步行或慢跑。

瑜伽、太極、步行和慢跑在提升睡眠效率、延長睡眠時間、縮短入睡時間等方面表現突出。其中，瑜伽對總睡眠時間的增加效果最為顯著（平均延長110分鐘），太極可改善睡眠結構，步行與慢跑則能有效緩解失眠引發的日間功能障礙。②

2. 抗抑鬱的最佳運動——跳舞運動

有沒有發現，一場大汗淋漓的運動之後，整個人心情都變好了？這不僅是感覺，更是有科學依據的。2024年《英國醫學雜誌》刊發一項關於運動和抑鬱症關係的發現：運動對於抑鬱可以起到很好的治療效果，其中對抗抑鬱最好的運動是——跳舞。

此外，步行慢跑、瑜伽、力量訓練、混合有氧運動、太極拳也是不錯的選擇。③

3. 延壽效果最佳運動——揮拍運動

適量運動有助延壽。2016年《英國體育醫學雜誌》一項涉及8萬人，關於不同種類運動和全因死亡率的關係研究發現：最佳的延壽運動是——揮拍類運動（羽毛球、乒乓球、網球等），可以降低全因死亡率47%。

這項研究統計的日常活動，包括騎自行車、游泳、跑步、足球、球拍運動（包括羽毛球、網球和壁球）和有氧運動（包括體操、普拉提和舞蹈課）等。④

4. 降血壓的最佳運動——等長運動

適當運動是非常好的輔助降血壓的方式。2023年《英國運動醫學》雜誌上發表的一項研究發現：所有類型的運動都有助於降低血壓，不過，「等長運動」是降低血壓的最佳選擇，比如，靠牆靜蹲、平板支撐、站樁、扎馬步、提踵（踮腳尖）等。

通過對1.5萬餘人進行了270項隨機對照試驗分析發現：

● 等長訓練（扎馬步、靠牆靜蹲、平板支撐），能降壓8.24/4毫米汞柱（對比來看降壓效果最好）；
● 抗阻訓練（俯卧撐、深蹲、舉重等），能降壓4.55/3.04毫米汞柱；
● 有氧運動（騎車、步行、跑步等），能降壓4.49/2.53毫米汞柱；
● 高強度間歇訓練（波比跳、跳繩）可降壓4.08/2.5毫米汞柱；
● 有氧運動聯合動態抗阻訓練，能降壓6.04/2.54毫米汞柱。⑤

5. 緩解腰痛的低成本運動——走路運動

腰痠背痛是困擾很多人的問題。2024年《柳葉刀》發表的一項研究表明，步行不僅是一種低成本、低風險的運動，還能顯著減少下背痛的復發，特別是對於背痛初發者。⑥

走路作為一種簡單易行的運動方式，適合大多數人隨時進行，而且益處也是多方面的，健走可以幫助增強心肺功能，促進血液循環，降低血壓和血糖水平等。

6. 增加骨密度的運動——力量訓練

很多人體檢時會被告知「骨密度偏低」。2020年發表在《骨骼》醫學期刊上的一項研究發現：增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是——力量訓練！

研究發現：力量訓練在增加和保持骨密度方面都要好於平板支撐、靠牆半蹲這類等長收縮運動，以及走路、跑步等簡單身體活動。⑦

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本文綜合自：
①2025-09-11四川省人民醫院《運動也會「偏食」！這份金字塔「運動秘籍」快收藏！》
②Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evid Based Med. Published online July 15, 2025. doi:10.1136/bmjebm-2024-113512
③Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials .BMJ. 2024. doi:10.1136/bmj-2023-075847
④Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults.British Journal of Sports Medicine.2017.
⑤Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.
⑥Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.the lancet.Published online June 19, 2024.
⑦Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.

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