上班族告別慢性疲勞　史丹福研究：早上曬太陽10分鐘調整生物鐘

人體的睡眠品質、白天精神好壞，其實跟起床後有沒有曬到太陽有很大的關係。

史丹福大學（Stanford University）醫學院神經生物學教授Andrew Huberman提到，晨間曬太陽是少數能同時影響白天精神與夜間睡眠的單一行為，重要性排在他認為最關鍵的五件事之一（另外四件是睡眠、運動、營養與人際關係）。

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為什麼晨間陽光比咖啡更提神？解析兩大科學機制

這件事的關鍵在於兩個機制：皮質醇與生理時鐘。

皮質醇常被當成壓力荷爾蒙，但其實清晨的皮質醇上升是正常且必要的，它負責讓人從睡眠狀態轉為清醒。早上曬到陽光，會讓這波皮質醇上升更明顯；如果錯過這個時段，皮質醇高峰可能會延後到下午或晚上才出現，反而影響晚上入睡。

生理時鐘則只認「上午」的光。早上接觸陽光會讓體內時鐘往前調，傍晚或晚上接觸光線則會讓時鐘往後延。人體對光線非常敏感，如果缺乏日照不僅會打亂這套時鐘的運作，甚至可能影響血清素分泌而導致情緒低落。中午以後才補曬，效果就有限了。

Perelel Health引述Huberman的說法，一個人晚上睡得好不好、多快入睡、早上起床有沒有精神，主要是由過去二到三天內、上午10點前曬了多少太陽決定的。也就是說，這不是曬一次馬上見效的事，而是要每天累積的習慣。

晨間曬太陽的4個實踐重點（HeHo健康提供）

實際上要怎麼做，建議掌握以下四個原則：

起床後、上午10點前。中午以後曬太陽對調整生理時鐘幫助不大。

出門通勤、散步、吃早餐、遛狗的時間順便曬即可。

由於陽光強度不夠，建議將待在戶外的時間拉長。

不需要特意找強光，一般戶外自然光的亮度就已經足夠，遠比待在室內開燈有效。

大部分人上午本來就有機會待在戶外，差別只在有沒有刻意拉長這段時間。您可以嘗試以下微調：

1. 提早一班公車出門
2. 把咖啡端到陽台喝
3. 遛狗的路線多繞五分鐘

特別提醒：夏天紫外線偏強，曬太陽的目的是讓光線進到眼睛、調整生理時鐘，不是為了曬黑或曬久。建議避開中午前後的直射強光，必要時仍需擦拭防曬。

比起補充品或睡眠儀器，晨間曬太陽幾乎不用花錢，也不需要額外撥出時間，只要把本來就會做的事，往起床後的第一個小時挪就好。

早上陰天或下雨，曬太陽還有用嗎？

陰天雖然陽光直射強度較弱，但戶外自然光亮度仍遠勝室內開燈。建議將待在戶外的時間拉長至15到20分鐘以上，同樣能達到喚醒大腦、影響生理時鐘的效果。

中午過後再出門補曬太陽可以嗎？

生理時鐘主要只認「上午」的光線。中午以後才接觸陽光或補曬，對往前調整生理時鐘的幫助十分有限，建議仍需把握起床後、上午10點前的黃金時間。