大蒜洋蔥一直煮錯？營養師揭4大辛香料下鍋黃金順序　鎖住營養素

家中常見的大蒜、洋蔥、青蔥與辣椒，不只用來提味，還含有蒜素、槲皮素、含硫化合物及辣椒素等成分。

不過台灣營養師邱世昕提醒，食材的切法、下鍋時間及烹調方式，都可能影響這些成分的保留與利用。

1. 大蒜

營養師邱世昕在Facebook專頁「營養師教練-世昕」發文指出，大蒜中的蒜素並非原本就存在，而是大蒜細胞被切開或拍碎後，由蒜胺酸與蒜氨酸酶反應形成，而相關酵素怕熱，因此建議蒜頭切末或拍碎後先靜置10至15分鐘，再進行烹調。

邱世昕表示，若要將大蒜加入料理，可在起鍋前約30秒再放入，減少長時間高溫加熱；若用於涼拌菜，也可以直接加入生蒜末。重點是避免切碎後立即長時間加熱，讓蒜素有時間生成並盡量保留。

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至於洋蔥，主要可留意槲皮素。邱世昕指出，槲皮素多集中在洋蔥外層，建議不要將外層肉質剝得過度乾淨，並可透過切碎、切絲增加接觸面積。由於槲皮素屬於脂溶性成分，料理時可搭配油脂，以低溫方式拌炒，不必炒到過度軟爛。

青蔥同樣屬於蔥屬，切開後會產生具有活性的含硫化合物。邱世昕建議，蔥花切好後可先靜置5至10分鐘，再進行料理；蔥白與蔥綠也可以分開處理，蔥白較耐煮，可提早下鍋，而蔥綠則建議在起鍋前約30秒加入，或直接搭配涼拌料理食用。

辣椒則含有辣椒素，屬於脂溶性成分。邱世昕表示，辣椒可切碎後搭配少量油，以小火慢慢煸出香氣，不過並不是吃得越辣越好。辣椒素研究雖具有抗氧化、抗發炎及誘導癌細胞凋亡的潛力，但過量仍可能刺激腸胃，因此應適量攝取。

邱世昕整理，若將大蒜、洋蔥、青蔥及辣椒一起料理，可依序讓洋蔥先以低溫拌炒，接著加入蔥白、辣椒，最後再放入蒜末與蔥綠。若希望減少活性成分受到高溫影響，則可掌握「後下、短時間受熱」的原則。

不過，這些食材含有相關植化素或活性成分，並不代表單靠吃大蒜、洋蔥、青蔥或辣椒就能預防或治療癌症。日常飲食仍應留意整體飲食內容，將各類食材適當搭配。