你有沒有發現，身邊總有這樣的人：保健品一買一大堆，網紅養生食譜照着吃，錢沒少花，體檢報告卻一年比一年難看，問題到底出在哪？

首都醫科大學臨床營養學系主任、温州醫科大學臨床營養研究所所長石漢平，從事臨床營養工作20多年，他見過太多人因為「不會吃飯」拖垮身體。為此，他結合自己多年臨床經驗和大量研究，把普通人也能落地的健康飲食秘訣總結了6個，很多人都沒做到。

健康飲食6秘訣👇👇👇

1. 每天的食物要吃夠12種以上

沒有任何一種天然食物，可以提供人體所需的全部營養素，各類食材營養各有優劣。只有做到食物多樣、取長補短，才能有效緩解「隱性飢餓」。同時，食物的多樣性能夠維持腸道菌群的多樣性，而穩定豐富的腸道菌群是人體各項生理功能完整運轉的重要基礎。

（1）看數量

每日攝入食物應該在12種以上，每周25種以上，種類越多越好，食物越雜越好。

其中，穀類、薯類、雜豆類每天吃夠3種，每周5種；蔬菜水果類每天4種，每周10種；禽、魚、蛋類每天3種，每周5種；奶、大豆、堅果類每天2種，每周5種。

（2）看顏色

飲食多樣性不只是簡單湊夠食材數量，還應兼顧食物的顏色、產地、季節、風味、食用部位與形態，儘可能拓寬食材選擇範圍。

比如，日常飲食可遵循「彩虹原則」，兼顧紅、綠、橙、紫等不同色澤的食材，保證深色蔬菜佔到蔬菜總量的一半；主食中搭配全穀物（糙米、燕麥等）與雜豆類（紅豆、綠豆等），利用氨基酸互補作用，提升植物蛋白利用率。

2. 每餐七八分飽，不用節食捱餓

老一輩流傳下來的養生老話，看似樸素，實則藏着最省心的長壽秘訣：每餐少吃一兩口，輕鬆活到九十九；不多不少，七八分飽最好。

很多人對「少吃點」有誤區，總覺得控量就是餓肚子、刻意節食，委屈自己的胃口。其實真正的控制膳食總量，從來不是捱餓，而是把控碳水化合物、蛋白質、脂肪三大宏量營養素帶來的總熱量。

保持七八分飽的飲食習慣，再配合日常活動，做到吃動平衡，讓能量攝入和身體消耗維持動態平衡，不用刻意忌口，也能慢慢養出輕盈體態、健康體魄。

更要提醒大家：真正讓人發胖的，往往是容易被忽略的「隱形熱量」。

餐桌上的醬料、重油重糖的混合物、零食飲品、精加工小吃等，看似分量很少，卻藏着超高熱量，不知不覺就讓每日攝入超標。石漢平主任強調，「當前我國超重人群佔總人口半數以上，成因複雜，但總熱量攝入超標是關鍵誘因。」

不用極端節食、不用刻意斷碳，普通人日常堅持這套餐盤搭配法，輕鬆吃對、吃不胖：

1/2 蔬菜：佔滿半個餐盤，補充膳食纖維、維生素，增加飽腹感，低卡無負擔
1/4 主食：粗細搭配，拒絕完全斷碳，穩定代謝、避免暴食
1/4 優質蛋白：魚蝦、雞蛋、豆製品、雞肉、瘦肉，維持肌肉量，提升身體基礎消耗

如果已經體重超標，日常可適度製造輕微熱量缺口，每天減少300千卡～500千卡攝入即可。

3. 多吃營養密度高、助抗炎的食材

蔬菜、水果、全穀物、雜豆、瘦肉等都屬於典型的高營養密度食物，在總熱量不變的前提下，可以供給更多蛋白質、維生素、礦物質以及活性有益物質。比如，用糙米替換精白米、瘦肉代替肥肉、原味堅果替代油炸零食。

優選：抗炎食物

比如蔬果、全穀物、水產品、香辛料。

少吃：促炎食物

長期食用促炎食物，容易加重體內慢性炎症，助推慢性代謝疾病的發生發展。以下5類促炎食物儘量避免：

加工肉製品：包括香腸、培根、臘肉等
添加糖、精製碳水：甜飲料、甜點、白麵包
反式脂肪：多見於烘焙點心、部分人造黃油等
酒精飲品
高温油炸食物

4. 三餐時間要固定，順應身體節律

人體內代謝酶活性、胰島素敏感性和胰島晝夜節律發生變化，因此飲食應做到定時。

（1）三餐儘量安排在固定時間

早餐：7～8時，保證食材豐富、營養充足，喚醒機體代謝
午餐：12～13時，保證能量供給，不暴飲暴食
晚餐：17～19時，適當減量，防止夜間胰島素抵抗加重

哈爾濱醫科大學相關研究顯示：早餐攝入充足的能量、脂肪與蛋白質，有助於降低高膽固醇血症發病風險；晚餐能量攝入高於早餐，則會升高患病風險。提高早餐供能佔比，相應壓縮晚餐的能量份額，能夠改善血脂指標，控制體重增長。晚餐攝入過多低質量碳水與植物蛋白，是誘發高膽固醇血症的重要因素。

（2）代謝綜合症人群可嘗試輕斷食

高血壓、高血脂、高尿酸、高同型半胱氨酸、腹型肥胖等代謝綜合症人群，可在專業指導下嘗試限時進食模式，例如「8+16輕斷食」（將每天進食時間限制在8小時內，其餘16小時除了喝水、茶等，不吃任何有熱量的食物），晚餐適當減少碳水主食，每周可安排1～2頓輕斷食晚餐。

5. 飯要慢吃，每口咀嚼20次以上

先問問自己：上一頓飯，你是不是5分鐘就扒拉完了？其實，咀嚼這件小事，如果你做對了，是最簡單的養生招之一。充分咀嚼，對身體有多個益處：

一是給胃減輕負擔：減輕胃部機械硬磨的消化負擔
二是帶動全身運動：促進胃腸蠕動，加快胃排空，同時帶動全身肌肉適度活動
三是提高消化能力：藉助唾液中的消化酶，提前對食物進行初步分解
四是避免腸道刺激：緩衝食物過高的滲透壓，避免胃內容物迅速進入腸道
五是避免暴飲暴食：預留充足時間，保障大腦接收到飽腹信號，避免暴飲暴食
六是平穩餐後血糖：延緩餐後血糖上升速度，避免血糖短時間內大幅衝高

對於消化功能偏弱人群、老年人，以及糖尿病、肥胖、心腦血管病等代謝病患者，建議每口食物咀嚼30次以上，以此平穩餐後血糖，減輕腸胃壓力，輔助體重管控。

如果感覺吃飯時數自己每口嚼多少下太麻煩，也可以用吃飯時間來衡量，建議早餐用餐時間為15～20分鐘，午餐、晚餐為20～30分鐘。

6. 吃飯順序很重要，先喝湯後吃菜

同樣一桌菜，有人越吃越胖、血糖飆升，有人卻越吃越瘦、指標平穩？差別可能不在「吃什麼」，而在「先吃什麼、後吃什麼」。石漢平主任推薦吃飯順序為：

清湯→蔬菜→蛋白質類食物→主食

飯前先來一碗清湯，提前增加胃部飽腹感；隨後食用蔬菜，依靠膳食纖維在腸道形成一層「阻隔網」；再攝入魚、肉、蛋、奶等優質蛋白質，促進胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）分泌；最後吃主食。這種吃飯順序，能讓膳食纖維和蛋白質慢慢發揮作用。

對於糖尿病、糖耐量受損等代謝異常人群，調整吃飯順序，是簡單實用的控糖方法；對於健康人群，有助於預防腹型肥胖，幫助遠離各類代謝問題。

寫在最後

在這6個養人的吃飯秘訣裏，「選擇多樣」是基礎，「控制總量」是底線，「提高質量」是升級，「掌握時相」是節律，「細嚼慢嚥」是手段，「先後有方」是技巧。建議先從最簡單的兩件事開始：吃飯慢一點、順序對一點。慢慢豐富食材，替換掉不健康的食物，再穩住三餐時間和總量。你會發現，不需要花大錢買補品，身體也會一點點給出好的反饋。

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本文綜合自：①2026-08-28健康時報《營養專家的飲食「24字訣」》