很多人控糖時，第一反應是戒掉白米飯、饅頭、麵條這類主食，但實際上，不少看似家常，甚至被認為 「清淡」 的主食，對血糖的衝擊更明顯。以下6種主食，涼皮、葱油餅、蛋炒飯、南瓜粥、疙瘩湯、糖油餅，建議儘量少食用，尤其血糖控制不佳的人群。
本文審核專家：湖南省第二人民醫院內分泌科主任醫師張海濤

想要穩定血糖，推薦你這樣吃飯～

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六種需警惕的「快升糖主食」

1. 涼皮

涼皮的主要原料為精製小麥澱粉，糊化程度高，進入人體後可快速被分解吸收，本身就易引起血糖上升。再搭配芝麻醬、調味醬汁等，其中的脂肪與添加糖不僅會升高總熱量，還會延長高血糖的持續時間，一碗下肚後，餐後血糖可能長時間處於高位。

2. 葱油餅

葱油餅以精製麵粉為基底，製作過程中加入大量油脂，屬於典型的高油精製碳水食物。精製麵粉本身升糖速度快，大量脂肪不僅會增加熱量攝入，容易導致體重增長，還會在一定程度上影響胰島素敏感性，讓餐後血糖上升更快、峰值更高。

3. 糖油混合物（蛋炒飯、油條、炸芝麻團）

炒飯

隔夜飯+食用油+醬油，澱粉回生後再加熱，升糖並不低，加油後熱量飆升。

油條

高溫油炸，吸附大量油脂，碳水吸油後胃排空變慢，但血糖曲線「後高且長」。

炸芝麻團

糯米粉+糖+芝麻+油炸，糯米本身GI偏高，外加糖殼，屬於雙重升糖。

4. 南瓜粥

南瓜本身屬於中升糖指數食物，直接蒸食對血糖的影響相對平緩。但煮成南瓜粥後，食材中的澱粉在高溫熬煮下充分糊化，顆粒度小、易消化，升糖速度會大幅加快。一碗濃稠的南瓜粥，升糖負荷接近等量的糖水，對血糖控制很不友好。

5. 疙瘩湯

疙瘩湯的主料為精製麵粉，麵疙瘩顆粒細小，經煮製後澱粉充分糊化，進入胃腸道後可快速被分解吸收。同時作為流質食物，胃排空速度快，餐後血糖上升迅速，食用後很難維持血糖平穩。

6. 糖油餅

糖油餅與葱油餅類似，同樣是精製麵粉加大量油脂製作，在此基礎上還額外添加了糖分，是精製碳水、油脂、添加糖三者的疊加。這種組合的升糖速度最快，血糖峰值更高，對血糖的衝擊也最強烈。

健康小貼士：如果出現了餐後嗜睡、極度口渴、飢餓心慌、視力模糊的表現，可能血糖已經「失控」，建議及時就醫，檢查自己的血糖情況

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想要穩定血糖　推薦你這樣吃飯

控糖的關鍵不是 「不吃主食」，而在於換主食、控分量、改做法：

用雜糧飯、蕎麥麵、燕麥、藜麥替代；少油少糖，先吃菜後吃飯；每餐主食量控制在 1 個拳頭大小。

1. 改變進餐順序

先喝湯，比如青菜湯；再吃涼拌的蔬菜或者炒熟的蔬菜；接着再吃肉類或者魚類食物；最後再吃主食。

注意：主食攝入過少，也不利於控制血糖。糖尿病患者應確保碳水化合物熱量佔全天總熱量的50%～60%。

2. 別吃得過飽

對於一般人群來說，吃飯吃七八分飽，時常讓身體保持微微飢餓感既可以保證營養攝入，又有利於控制體重。

3. 主食粗細搭配

米飯、饅頭、麵條等精製碳水化合物，食用後容易被人體吸收，可能會令血糖快速上升。建議吃主食時，用粗糧代替部分精製碳水化合物，比如燕麥、粟米、糙米、全麥麵粉等，幫助穩定餐後血糖。

日常主食中加點燕麥　血糖、血脂都受益

燕麥的好處

燕麥作為一種粗糧，富含膳食纖維、β-葡聚糖、蛋白肽，在這些營養物質的共同作用下，有助於平穩血糖、改善血脂、潤腸通便、控制體重、降低全身炎症水平、提高身體免疫力。

燕麥的健康吃法

整粒燕麥或者燕麥米保留了完整穀皮和胚芽，營養較全，消化慢，餐後血糖反應較低，可以將其提前浸泡後與大米按1:3的比例煮成燕麥飯。

對於正常人群或者「三高」患者，將燕麥（生重80～100克）融入每日飲食中，代替三分之一精米白麵，並且注重蛋白質、新鮮蔬菜水果、奶製品、豆製品攝入，不僅適合長期堅持，營養也更均衡。

選購燕麥的關鍵

看配料表：優先選擇配料表簡單，以「燕麥」或「燕麥片」為唯一或者主要成分的。

看成分表：同等重量下，優先選擇蛋白質含量相對較多的。如果有額外標註，關注膳食纖維含量（選擇相對較高的）、添加糖和鈉含量（均選擇相對較低的）。

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控糖行動指南

1. 六種需警惕的「快升糖主食」

涼皮、葱油餅、糖油混合物（蛋炒飯、油條、炸芝麻團）、南瓜粥、疙瘩湯、糖油餅。

2. 想要穩定血糖，推薦你這樣吃飯

改變進餐順序：喝湯→蔬菜→肉類食物→主食。

別吃得過飽：吃飯吃七八分飽。

主食粗細搭配：用粗糧代替部分精製碳水化合物。

3. 日常主食中加點燕麥，血糖、血脂都受益

可以將其提前浸泡後與大米按1:3的比例煮成燕麥飯。

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