許多減重或注重健康的人，會將粟米當成主食取代白飯，認為粟米比白飯更容易控制血糖。但挑錯種類與料理方式，恐怕會讓血糖不降反升。

台灣營養師蔡正亮提醒，台灣常見的超商（便利店）蒸粟米、市場水煮粟米及夜市烤粟米，看似大同小異，其實品種與烹調方式完全不同，對餐後血糖的影響也會有差異，而且許多人認為「不甜的粟米比較安全」，其實完全相反。

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蔡正亮在Facebook專頁「蔡正亮營養師專欄教室」發文表示，超商蒸粟米多半是「甜粟米（水果粟米）」，特色是甜度高和水分多，市場水煮粟米則是糯米粟米（白色與紫色），特徵是Q而且不甜，夜市的烤粟米跟市場水煮粟米同為糯米粟米，但是會先煮過再烤，最後刷醬汁調味。

蔡正亮指出，各種粟米吃下肚後的血糖反應，由低至高依序為：黃粟米粒（粟米罐頭） < 蒸粟米（超商甜粟米）<水煮糯米粟米<夜市烤粟米。所以並非直觀認為的「不甜的粟米血糖比較不會上升」。

蔡正亮說明，造成此現象的核心關鍵在於「澱粉結構」：

1. 黃粟米：

常見於粟米罐頭或濃湯。它的澱粉結構緊密，餐後血糖上升相對平穩，但因口感不夠Q彈，台灣較少整支直接食用。

2. 甜粟米：

常見於超商蒸粟米，屬於尚未完全轉化為澱粉時即採收的品種，雖帶有天然糖分、口感偏甜，但以「蒸」的方式處理，結構未被徹底破壞，血糖反應落在中間值。

3. 糯米粟米：

此款升糖最快，白粟米或紫粟米常被誤認為「不甜＝安全」，實際上它的成分幾乎全為「支鏈澱粉」，結構鬆散、極易被消化酵素分解。如果經過水煮或夜市「先煮再烤、刷醬」的製程後，澱粉結構被徹底打開，吸收速度大幅加快，反而是升糖最快的地雷選項。

另外針對人們常問「粟米能否取代白飯？」蔡正亮表示完全可行，但必須清楚其營養轉換比例。一碗約280公克的白飯，膳食纖維僅約0.5至1公克；而一支約180公克的粟米（可食部位約108公克），碳水化合物約等於半碗飯，膳食纖維卻高達2至3公克，是白飯的2至4倍。高纖維搭配需要咀嚼的特性，確實能帶來更持久的飽足感、不易挨餓。

最後，蔡正亮提醒，正在進行飲控或血糖管理的族群，吃粟米時應掌握兩大原則：第一是「懂得替換」，將粟米視為主食，吃一支粟米就要扣掉半碗飯的扣額，避免當餐攝取過量澱粉，第二則是要「選對種類」，控糖排序建議以黃粟米、蒸粟米為優先，盡量少選水煮糯米粟米與高熱量、高升糖的烤粟米，才能吃得健康又無負擔。

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【本文獲「聯合新聞網」授權轉載。】

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