斷食|三大斷食法大比拼 消委會拆解哪款快見效? 一類肥人忌斷食

撰文:吳梓楓
出版:更新:

談起減肥瘦身,坊間近年流行不同類型斷食法,讓不少女士趨之若鶩,到底哪種更快收到減肥的效果?消委會拆解了3種比較常見的斷食法,然而並非所有人都適合進行斷食,當中更有一類肥胖人士不宜進行斷食!

斷食日數應視乎自身體質和反應,不必勉強跟隨別人的做法。(圖片:otsuka)

三大斷食法如何實行?

消委會指出,斷食減肥法一般可按斷食的時段分為以下三大種類:

一天內特定時段斷食:

較常見的為「168斷食減肥法」,即在一天內有連續16小時不進食,而餘下的8小時則可以隨意選擇想吃的食物。

一周兩天斷食(5:2斷食法):

每星期的其中5天可維持正常飲食,另外2天則進行斷食,或限制所攝入的熱量。在斷食的2天可選擇攝取約平日所需的20至25%能量,例如成年男性每天只攝取約600卡路里的熱量,而成年女性每天只攝取約500卡路里的熱量。

要注意2天的斷食日不適宜連續進行,例如將斷食日定於星期一和星期四,其他日子則可正常進食。

隔天斷食:

即每隔一天斷食一次,在斷食日完全避免進食任何固體食物,而在可進食的日子則沒有限制可進食的食物種類及攝入的熱量。

▼同場加映,16:8斷食法小貼士:(按圖看清👇👇👇)

+4

同場加映:減肥|斷食後月經不來就要停? 168斷食法3要點防傷身減脂抗老化

斷食如何達致消脂效果?

不論哪一種斷食減肥法,其減肥原理都是在斷食期間令體內的胰島素水平下降,讓胰臟分泌升糖素,從而消耗原本儲存在體內的能量和脂肪。

進食時,身體會優先消化食物中的碳水化合物(醣類),把它們分解成糖,作為細胞主要能量來源。若長時間不進食,身體就會出現「生理性生酮反應」(Ketosis),繼而開始消耗儲存的脂肪,如下圖所示:

身體出現生理性生酮反應時,會開始消耗儲存的脂肪。(消委會提供)

但是,若按一般人傳統一日三餐的進食模式,兩餐之間的時間相距較短,或未能使體內的胰島素水平下降至令身體分泌升糖素的水平。因此透過斷食,讓身體空腹一段較長的時間,當體內的葡萄糖和肝醣都被消耗後,便會開始消耗脂肪,達致減肥效果。

▼同場加映,5:2斷食法小貼士:(按圖看清👇👇👇)

同場加映:減肥|5:2輕斷食減腸胃負擔練不胖體質 營養師2天餐單有蘋果番薯

斷食多久開始消脂?

事實上,身體在進食正餐後的8至12小時,才能完全消耗從食物吸收的能量。根據這個原理,一般斷食時段最少要有12小時,身體才會開始消耗已儲存的脂肪。據海外研究的結果顯示,於動物和人體實驗中,3種斷食減肥法都能達至減重效果,同時亦可以降低內臟脂肪。部分研究指5:2斷食法能在短期內較快達致減重效果,不過長遠的減重效果則與其餘2種斷食法相若。

至於斷食減肥法的整體減重效果,一般人在進行斷食的初期,減重的效果都會較為明顯,在首2至3個月,可減約原來體重的3至8%。在期後的6至12個月,身體慢慢適應後,減重效果和一般限制卡路里攝入的減肥法則無太大差異。要達到更佳的消脂效果,斷食期間要留意以下重點:

.定時補充足夠水分,或可喝適量的無熱量飲料,例如無糖茶、黑咖啡等
.充足休息和保持放鬆心情
.斷食時避免劇烈運動,不過輕度運動可照常進行

而在非斷食的時間或日子雖可隨意進食,但亦應該注意熱量攝取,應避免進食太油膩的食物:多選擇含豐富蛋白質、纖維和健康脂肪的食物,例如豆類、雞蛋、魚、堅果和牛油果等。主食可以選擇升糖指數較低的食物,例如糙米。當中的膳食纖維、維生素、礦物質和其他營養素有助於保持穩定的血糖水平。

▼同場加映,低量水果大盤點:(點擊下圖看清👇👇👇)

+4

相關文章:夏日減肥|水果減肥要識揀!盤點8款低卡水果 營養學家教進食貼士

肥胖兒童忌斷食 恐影響智力發展

不過,並非任何人都適合進行斷食。消委會建議消費者在進行斷食前,應先諮詢營養師或醫護人員的意見,當中以下五類人避免斷食:

慢性病患者:

例如高血壓、血糖水平異常、糖尿病、腎功能較弱人士等,在進行斷食時有可能會引起身體不適,因此應該先向醫護人員了解自己身體狀況是否適合進行斷食。

腸胃功能不好的人士:

患者進行斷食有可能會引起腸胃不適、胃痛和胃酸倒流等問題。

孕婦和餵哺母乳中的婦女:

由於孕婦和哺乳期的女性對營養的需求高於常人,她們應攝入足夠的營養。這時候如果選擇進行斷食,不但有機會影響自身的健康,例如引致貧血、營養缺乏等問題,對嬰兒的健康也可能會造成影響。

厭食症、暴食症等飲食失調症患者:

建議患者先恢復正常飲食,才考慮進行斷食法。若有疑問,應該先諮詢醫生、營養師等專業人士的意見及作出詳細的評估。

發育中的青少年和兒童:

此時期身體正需要充足營養,以滿足身體機能的發展。如果營養攝取不足,或會影響各方面的發展,包括身高、體重、第二性徵、智力等。

即使是肥胖的兒童或青少年,也不宜進行斷食減肥,否則同樣會影響其身體和智力的發展。控制飲食和多運動才是預防青少年肥胖的最好方法。

斷食法一般分為多少種?

消委會指出,斷食減肥法一般可按斷食的時段分為以下三大種類

斷食如何達致消脂效果?

減肥原理都是在斷食期間令體內的胰島素水平下降,進食時,身體會...詳情請看