越野跑教練行山心得|善用正確肌肉避免抽筋 預防「爆偈」有辦法

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夏天行山,既要承受高溫天氣,又要面對高度攀升,考驗心肺功能及肌肉。越野跑及體能教練陸卓廷建議,夏天行山要有完善計劃,定好補給點,確保自己有足夠水源飲用及降溫。上山時要留意心跳,過快的話應減慢步行速度,甚至停下來休息;而在肌肉運動上,攀升時除了運用大腿四頭肌外,還可以利用臀部肌肉協助,但一定要避免用小腿肌肉。

虛擬行山賽「香港百峯行2021」會在6月12日到7月11日舉行,這是一項只計攀升高度但不計算距離的活動。主辦單位邀請到越野跑及體能教練陸卓廷分享夏天行山的心得,他表示路線計劃十分重要,出發前決定好補給點,因為他不建議行山人士背負太重的裝備。

陸卓廷帶記者由將軍澳華人永遠墳場行上魔鬼山,沿途分享行山心得。(顏銘輝攝)

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水是很重要,但陸卓廷認為揹得太多水的話,也非多多益善。他說:「你要衡量,帶得多水不是好的,我建議帶兩公升,如果帶得太多,就會變成負擔。你應該計劃好路線,定好補給位置,例如士多,而不是將全部東西揹上身。」

陸卓廷向記者展示他的裝備,包括能量棒、能量啫喱、急救包。(顏銘輝攝)

減少揹水量,增加補給點,就是陸卓廷的行山心得。他在訪問中多次強調補給點的重要性,他說:「一定要設置補給點,尤其是夏天,最好準備大量的水,不一定是用來飲的,可以用來淋頭的,通常頭部高溫易有事故發生。」

陸卓廷會帶個濾水器上山,必要時可以盛山水飲用。(顏銘輝攝)

雖然陸卓廷鼓勵行山人士輕裝上陣,但他強調有些物品是不可不帶的,例如是哨子,緊急時可吹響哨子求救。他建議帶備急救包,入面最好有冰袋,「天氣炎熱,中暑風險高,冰袋可以幫你即時降溫」。他還會帶備能量啫喱上山,讓身體補充因流汗而流失的微量元素。

陸卓廷帶記者上到油塘魔鬼山山頂,此處可遠眺飛鵝山及獅子山等九龍群山。(顏銘輝攝)

如果是為了儲攀升而行山,他喜歡選擇循環線,將水及食物等物資放在山腳起點,上落一次後,可以回到起點補給。他說:「如果推介的話,大帽山連姐(荃錦坳)那裏有兩間士多,如果想儲攀爬,那兒是個理想的起點位置。」荃錦坳約海拔500米高,沿大帽山道行上至900多米高,每次儲到攀升400多米。此外,如果想再輕鬆一點,他推介九龍灣的沈雲山,地點就在市區,山下補給更加多。

陸卓廷建議大帽山是個儲攀爬的理想地點。(顏銘輝攝/資料圖片)

天氣炎熱時上斜或上樓級,都是體能的考驗,一旦越過身體的紅線,可能會頭暈及噁心,俗稱「爆偈」。陸卓廷說:「上山對心肺功能負擔很大,你落山很少會落到氣喘,通常是腳累。心肺負擔太大,就會出現『爆偈』的情況。」他建議行山人士使用運動手錶,監察心跳,「如果升到運動手錶顯示的紅色區域,要提醒自己慢下來,心跳保持在綠色及橙色的區間最理想,有點強度但未去到竭力的最大心率」。

利用運動手錶監察行山時的心跳,可以避免「爆偈」。(顏銘輝攝)

陸卓廷拍照後,一步就從碉堡的遺跡跳回路上。(顏銘輝攝)

上山除了要用氣,還要用力,陸卓廷指很多人行山都不懂用臀部肌肉。他解釋:「上山主要用大腿四頭肌,如果可以用到臀部上山是好事,但初行山又或者常常在辦公室坐下來工作的人,臀部肌肉彷彿是沉睡了,所以行山時四頭肌會很累。如果你平時做多些體能動作,激活臀部,讓臀部參與上山動作的話,可以減低四頭肌的負擔。」

陸卓廷特地向記者作一個錯誤示範,如果上樓級時只用腳尖,就會用到小腿肌肉,很易令小腿抽筋。(顏銘輝攝)

行樓梯時,最好全掌踏在樓級上。(顏銘輝攝)

與陸卓廷行山期間,他見到一位女士行過,發現她上樓級時,總是用腳尖落地;他表示這個動作會增加小腿負擔,最理想是全掌落地。他說:「哪個位置最易抽筋?就是小腿。別說行山,你睡醒時,小腿都易抽筋,盡量不會讓小腿參與上山這個動作。」

陸卓廷教記者上山的姿態,上斜時身體要微微向前傾,配合斜路的斜度。他解釋:「如果你上斜時繼續企直,其實是身體就會靠後,路上斜,但你沒有跟住傾斜驅幹。但不是叫你駝背,駝背是會壓住心肺的。」他補充,行上斜路時還要配合擺手的動作,如果步幅愈大,雙手的擺動都要愈大。

陸卓廷示範上斜路時,身體最好微微向前傾。(顏銘輝攝)

他表示如果完全企直行上斜,身體其實是會變得靠後。(顏銘輝攝)

有人建議上斜時雙手叉腰,陸卓廷指叉腰的原意是為了打開胸腔,讓上山動作不要壓住心肺,保持呼吸暢通。他說:「如果你雙手叉腰放在身後,這樣行的話,上身就會左右擺動,肩膀會擺甚至縮起來。叉腰只是個提醒你打開胸腔的方法,你知道了,打開了胸腔,雙手跟住最好可以前後擺動。」

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上山時使用行山杖,會否較輕鬆?陸卓廷形容行山杖為雙面刃,學懂正確使用行山杖的方法,才幫得到上山,否則「你用得不好,可能會變成你的負擔」。他續說:「行山杖對上肢的需求很大,初用行山杖又用得不好,分分鐘你的肩膀、背部會比腳部更快抽筋。」

陸卓廷行山時會戴太陽帽,並帶備太陽眼鏡。(顏銘輝攝)

了解「香港百峯行2021」:

這項虛擬行山賽由2021年6月12日至7月11日舉行,參加者可以在30日內自行選擇行山路線,再將每次完成的攀升高度上載至指定平台,以累積至比賽的目標。行山賽分為3個組別,分別是攀升4000米的百峯精英組、602米的個人繽紛組及344米的親子組。

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