【肉類營養】豬牛雞11大營養價值 肝臟助增免疫力防動脈硬化?

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編按:不同的肉類都有不同的營養,要怎樣選擇最適合自己身體所需的肉類?且看渡邊昌於著作《超圖解營養學:從零開始建構營養學基礎》中分享。

肉類的營養

胺基酸種類均衡分佈的肉類中,除了常見的牛,豬,雞,還有羊及鹿、野豬等野味。而當中的肝臟更是低脂肪的「營養寶庫」,可以提升免疫力及預防動脈硬化。

吸收率高,血基質鐵能改善貧血。(資料圖片)

牛肉:吸收率高,血基質鐵能改善貧血

按圖看清牛肉的營養:

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牛肉的主成分為蛋白質及脂質,其中還有許多鐵及鋅。

蛋白質佔的平均比例為11〜22%,其中包含了20種胺基酸,種類十分均衡。脂肪的比例為5〜45%,不同部位的脂肪量有一定的差距。攝取過量的話會變成中性脂肪囤積在體內,所以要盡量避免脂肪較多的里肌肉及五花肉,選擇腰內肉及腿肉等瘦肉。

肉類的血基質鐵吸收率較植物性食品的非血基質鐵高,可以有效地改善貧血。

美味&健康memo

為了能去除肉類的脂肪又不減其美味,霜降里肌可以當火鍋肉片,而五花肉則是拿來做燉煮料理,或是汆燙過後再進行調理。烤肉的時候可以用植物油取代牛油,或是利用肉類本身的脂肪煎烤。

為了能去除肉類的脂肪又不減其美味,霜降里肌可以當火鍋肉片。(資料圖片)

豬肉:藉由維生素B1,達到消除疲勞的效果

按圖看清豬肉的營養:

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藉由維生素B1,達到消除疲勞的效果。(視覺中國)

豬肉的蛋白質及脂質中含有豐富的維生素B1。豬肉蛋白質的胺基酸分數和牛肉一樣是100,是優秀的蛋白質來源。但是攝取過多脂質會造成生活習慣病,所以建議適度地切除脂肪部分再使用。

維生素B1可以去除造成疲勞的乳酸,從過去就被用來消除疲勞,因為含量約為牛肉的8倍,特別是在腰內肉及腿肉中含量較高。鉀含量也很多,可以消除水腫。

搭配食用的重點

維生素B1和大蒜及蔥含有硫化物的食材一起攝取,可以提升吸收率。

維生素B1和大蒜及蔥含有硫化物的食材一起攝取,可以提升吸收率。(Mike Kenneally/unsplash)

雞肉:去皮之後就變成適合減肥的低脂食材

按圖看清雞肉的營養:

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去皮之後就變成適合減肥的低脂食材。(Tim Bish/unsplash)

雞肉的主成分為蛋白質及脂質,做為維生素A的視黃醇及硒的含量也很豐富。

雞肉的脂質幾乎都分佈在皮的部分,如果將皮去除後,腿肉中約有5%的脂肪,胸肉約2%,而里肌肉原本就不帶皮,所以只有約1%的脂肪,減肥中的人只要將雞肉去皮,就能不用擔心脂肪,安心地享用。

視黃醇可以強化皮膚及黏膜,維持美麗的肌膚。而且,視黃醇和硒都具有抗氧化作用,兩者的相乘效果可以預防老化。

搭配食用的重點

協助白蘿蔔消化的酵素也能提升雞肉的消化吸收,而且白蘿蔔的維生索C也能提升美肌效果。

協助白蘿蔔消化的酵素也能提升雞肉的消化吸收。(VCG)

肝臟:豬肝合有特別豐富的維生素A及B2

按圖看清肝臟的營養:

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不論是牛、豬、雞的肝臟,都是含有豐富優良蛋白質、視黃醇、維生素B2及鐵的「營養寶庫」。而且還是低脂食材,每種肝臟的脂肪含量都在4%以下。

豬肝及雞肝中含有特別多視黃醇,牛肝及豬肝則是含有豐富的維生素B2。只要吃50g就能達到成人每日必要的建議攝取量。做為維生素A的視黃醇會和維生素B2一起讓皮膚及黏膜更堅固,藉此提升免疫力,並且預防動脈硬化。

豬肝合有特別豐富的維生素A及B2。(資料圖片)

美味&健康memo

用流水將肝臟洗淨後,泡在牛奶中30分鐘左右,牛奶斯白質中的膠體粒子會吸收腥臭味,讓肝臟變得更好入口。

適度的運動、休息還有攝取蛋白質才能增肌

説到製造肌肉的營養素就是蛋白質。蛋白質在肉類、乳製品、大豆、大豆製品等食品中含量豐富,而蛋白質的代謝還需要使用到維生素B1,B2、B6,所以攝取蛋白質的時候,也要記得攝取這些維生素。同時,和營養一樣不能少的就是運動。想好要鍛鍊的肌內部位後,一邊將意識集中在那個部位,一邊進行稍微感到吃力的重量訓練,效果會比較好。藉由肌肉纖維稍微斷裂再修復的過程來強化肌肉。

想好要鍛鍊的肌內部位後,一邊將意識集中在那個部位,一邊進行稍微感到吃力的重量訓練,效果會比較好。(Jonathan Borba/unsplash)

以上內容節錄自《超圖解營養學:從零開始建構營養學基礎》。

《超圖解營養學:從零開始建構營養學基礎》封面。(萬里機構出版)

書名:《超圖解營養學:從零開始建構營養學基礎》

作者: 渡邊昌

出版社:萬里機構



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