吃冷米飯，血糖血脂都受益？這是冷米飯中的抗性澱粉在發揮作用。但如果你覺得吃冷米飯腸胃不舒服，那麼吃香蕉、魔芋（蒟蒻）對於控血糖也有一定幫助。
本文審核專家：浙江大學醫學院附屬第一醫院營養科副主任醫師王磊

想要控血糖還有哪些方法？快跟着小編一起來看看吧～

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吃「冷米飯」　血糖血脂都受益

米飯是常見主食之一，有的人頓頓離不開～相對於剛蒸好的米飯，放涼後的米飯，有助於減肥，改善糖脂代謝、餐後血糖、脂肪肝，保護腸道健康。

這是因為米飯放涼之後，一部分已經糊化的澱粉就又回到了生澱粉狀態，也就是澱粉發生了「回生」，在此過程中會產生一些抗性澱粉。它在胃腸道消化速度慢，幾乎不能被消化吸收，具有類似膳食纖維的作用，可以在大腸被微生物利用。所以經常食用富含抗性澱粉的食物，對身體健康有一定好處。

注意：消化能力差、有胃腸疾病、身體瘦弱的人群應儘量避免長期食用冷米飯

冷米飯再加熱還有抗性澱粉嗎？

現有研究發現，冷米飯即使再次加熱，其所含的抗性澱粉水平仍然比烹飪後立即食用的米飯要高，這是因為抗性澱粉結構更為緊密，在多次加熱中可以保持穩定。

注意：如果要食用冷米飯，一定要注意米飯的保存環境，比如將米飯密封好後冷藏保存，並且不要冷藏保存太久，及時食用，以免被李斯特菌、蠟樣芽孢桿菌等致病菌「盯」上你

除了冷米飯　這些食物也對血糖有益

富含澱粉類的食物

比如饅頭、麵包、薯仔、紅薯、南瓜、粟米、雜豆等，這些食物與米飯一樣，做熟放涼後都含有抗性澱粉。

1. 香蕉

香蕉中的植物抗性澱粉含量比較高，並且我們很少會把香蕉加熱食用，所以對於健康人群來說，通過進食香蕉來補充抗性澱粉是個不錯選擇。

注意：糖尿病患者不宜過多食用香蕉

2. 魔芋

魔芋中富含可溶性膳食纖維，它的功效與抗性澱粉類似，幾乎不能被腸道消化吸收，但卻可以增強飽腹感、為腸道提供有益成分，所以對於健康人群、便秘人群、糖尿病患者都是一種友好食物。

控血糖　吃飯順序也很關鍵

1. 先喝一碗無油清湯或者200～300毫升温水
2. 再吃涼拌的蔬菜或者熱炒的蔬菜
3. 再吃肉禽類、豆製品或者魚蝦類等高蛋白食物
4. 最後再吃主食，建議粗細搭配

以上吃飯順序，適合大多數人群，尤其適合胃口較好的糖尿病患者和體重超重人群，有利於他們控制血糖、減輕體重。對於肥胖超重人群，體重下降還有利於改善脂肪肝。

蒸米飯時加點「料」　你的身體會感謝你

蒸米飯時，大家可根據自身實際健康需求，在大米中加點粗糧，製成粗糧飯，這種粗細搭配的主食，既可以幫你享受特定種類粗糧特有的口感，還對健康有一定益處。

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大米+小米：營養更全面

小米富含胡蘿蔔素、鉀、維生素E、B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維等營養元素，將大米和小米搭配製成「二米飯」，營養更全面、均衡，還有助於穩定血糖水平、增強飽腹感。

大米+糙米：通便防腸癌

糙米含有多種維生素、礦物質、生物活性物質，膳食纖維是大米的3～4倍。豐富的膳食纖維不僅有助於控血糖，還能加速腸道蠕動，有助於預防便秘和腸癌。

大米+燕麥：降脂控糖

燕麥含有豐富的β-葡聚糖，其對於預防壞膽固醇升高有一定作用，適合高膽固醇血癥和高脂血症的人常吃。此外，燕麥能延緩餐後血糖上升速度，飽腹感也較高，適合糖尿病患者經常食用。

控血糖行動指南

1.適量食用冷米飯，有助於改善糖脂代謝、餐後血糖、脂肪肝，但消化能力差、有胃腸疾病、身體瘦弱的人群應儘量避免長期食用冷米飯。
2.日常可多食用這些對血糖有益的食物：
放涼後的饅頭、麵包、薯仔、紅薯、南瓜、粟米、雜豆、魔芋。
3.按此順序進餐，幫你控血糖：
先喝無油清湯或者温水→再吃蔬菜→再吃高蛋白食物→最後再吃粗細搭配的主食。
4.蒸米飯時搭配粗糧，更有利於控糖：
（1）大米+小米：營養更全面、穩定血糖水平；
（2）大米+糙米：控血糖、促排便、防腸癌；
（3）大米+燕麥：輔助降脂、延緩血糖上升速度。

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